Uztura pamati

Augu valsts uztura pamatā ir daudz garšīgu, svaigu produktu – graudaugi, pākšaugi, dārzeņi, augļi, ogas, sēklas un rieksti. Veselīga vienas dienas ēdienkarte veidojas no vismaz piecām porcijām graudaugu, četrām porcijām dārzeņu, trīs porcijām pākšaugu, divām porcijām augļu vai ogu un vienas porcijas sēklu vai riekstu. Papildus jārūpējas par D vitamīna un B12 vitamīna uzņemšanu.

 

GRAUDAUGI

Ieguvumi: graudaugi ir lielisks šķiedrvielu un dzelzs avots, kas satur arī proteīnu. Graudaugos ir daudz B grupas vitamīnu, kas palīdz nodrošināt normālu vielmaiņas un nervu darbību.

Cik daudz? Vismaz piecas porcijas dienā.

Vērtīgākie produkti: brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu makaroni.

Kas ir porcija? 1/2 krūze vārītu rīsu, makaronu vai kvinojas, 1 saldais kartupelis, 30 g graudaugu putras, 1 šķēle pilngraudu maizes.

Padoms: pievieno kvinoju salātiem, lai palielinātu to apjomu un bagātinātu garšas buķeti.

DĀRZEŅI

Ieguvumi: dārzeņi ir veselīgākais ēdiens pasaulē. Tie nodrošina beta karotīnu, kuru tavs ķermenis pārvērš A vitamīnā. Šis vitamīns ir svarīgs labai redzei un imūnsistēmai. Dārzeņi satur C vitamīnu, kurš ražo kolagēnu – proteīnu, kas stiprina ādu, locītavas un kaulus. Dārzeņi satur daudz uzturvielu, kas novērš audzēju rašanos.

Cik daudz? Vismaz četras porcijas dienā.

Vērtīgākie produkti: lapu kāposti, brokoļi, spināti, romiešu salāti, paprika, kāposti.

Kas ir porcija? 1/2 krūze termiski apstrādātu dārzeņu, 1 krūze svaigu dārzeņu vai 1/2 krūze dārzeņu sulas.

Padoms: ēd varavīksni! Izvēlies pēc iespējas dažādu krāsu dārzeņus.

PĀKŠAUGI UN SOJAS PRODUKTI

Ieguvumi: pākšaugi un sojas produkti satur daudz proteīna, kas ir pamatā visām dzīvajām šūnām un veicina to augšanu, uzturēšanu un atjaunošanos. Daudzi no šiem produktiem satur arī daudz kalcija, kas ir būtisks spēcīgiem un veseliem kauliem, kā arī dzelzi, kas palīdz veidot hemoglobīnu – vielu sarkanajos asinsķermenīšos, kura piegādā skābekli no tavām plaušām uz pārējām ķermeņa daļām.

Cik daudz? Vismaz trīs porcijas dienā.

Vērtīgākie produkti: sarkanās pupiņas, tofu, lēcas, zirņi.

Kas ir porcija? 1/2 krūze vārītu pupiņu, 1/2 krūze tofu, 1/2 krūze tempes vai 1 krūze bagātināta sojas piena.

Padoms: pērc tofu, kas satur kalciju, lai papildus dienas proteīnu devai uzņemtu arī to.

AUGĻI

Ieguvumi: augļi ir lielisks ūdens un šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanu un palīdz novērst sirds slimības. Augļi satur arī daudz kālija, kas palīdz nodrošināt pareizu orgānu darbību un ir lielisks antioksidantu avots.

Cik daudz? Vismaz divas porcijas dienā.

Vērtīgākie produkti: āboli, apelsīni, mellenes, kazenes, banāni.

Kas ir porcija? Viens vidēja izmēra svaigs auglis vai viena tase sagrieztu augļu.

Padoms: augļu kokteilis brokastīs ir lielisks veids, kā sākt dienu un uzņemt augļu dienas normu.

SĒKLAS UN RIEKSTI

Ieguvumi: rieksti un sēklas satur proteīnu un dzelzi, kā arī cinku, kas palīdz saglabāt veselu imūnsistēmu. Omega 3 taukskābes, kas atrodamas valriekstos, linsēklās un čia sēklās, veicina pareizu smadzeņu darbību.

Cik daudz? Vienu līdz divas porcijas dienā.

Vērtīgākie produkti: ķirbju sēklas, zemesriekstu sviests, tahini, linsēklas, valrieksti, mandeles.

Kas ir porcija? 1/4 krūzes riekstu, 2 ēdamkarotes sēklu vai 1 ēdamkarote riekstu sviesta.

Padoms: lai salātu mērci padarītu krēmīgāku, pievieno tahini, bet kā sātīgu uzkodu dienas laikā vari notiesāt sauju lazdu riekstu.

TAUKI

Labākais veids, kā uzņemt nepieciešamos taukus, ir ēst riekstus, sēklas, riekstu sviestu un avokado, dodot priekšroku produktiem ar augstu omega 3 saturu: linsēklām, kaņepju sēklām un valriekstiem. Citus tauku avotus, piemēram, augu majonēzi, margarīnu un eļļas, nevajadzētu lietot pārmērīgi – nepārsniedzot vienu vai divas ēdamkarotes dienā.

D VITAMĪNS

Svarīgs kaulu veselībai un aizsargā no daudzām slimībām. Tavs ķermenis var sintezēt D vitamīnu, ja pietiekami daudz uzturies saulē, taču Latvijas klimatā šādi nav iespējams iegūt nepieciešamo vitamīna daudzumu. Seko līdzi, vai tu uzņem pietiekami daudz D vitamīna ar bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem.

B12 VITAMĪNS

Šis vitamīns ir atrodams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, savukārt ar augu izcelsmes produktiem to pietiekamā daudzumā uzņemt tik pat kā nav iespējams. Tādēļ ir svarīgi B12 lietot papildus. Daudzi produkti, tostarp augu piens, brokastu pārslas un rauga pārslas, ir bagātināti ar B12, taču drošāk ir iegādāties B12 uztura bagātinātājus un lietot tos regulāri.