Uzturvielas

Pārdomāts augu valsts uzturs ir veselīgs un satur visas cilvēkam nepieciešamās uzturvielas. Atsakoties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, papildus būtu jāuzņem vitamīns B12 un Latvijas klimatiskajos apstākļos D vitamīns (D vitamīna uztura bagātinātājus iesaka lietot visiem Latvijas iedzīvotājiem neatkarīgi no diētas).

Pārslēdzoties uz vegānisku diētu, dažām uzturvielām ir vērts pievērst īpašu uzmanību. Lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu daudzumu organismā, it īpaši to, kuras esi pieradis uzņemt no dzīvnieku izcelsmes produktiem, noderīgi ir iegaumēt to augu valsts avotus.

OLBALTUMVIELAS

Lai gan olbaltumvielu uzņemšana bieži tiek uzskatīta par vienu no vegānisma sarežģītākajiem uzdevumiem, patiesībā tās ir viegli uzņemt pietiekamā daudzumā, īpaši, ja regulāri ēdīsi pēc iespējas dažādus augu valsts produktus. Ēdienkartē vajadzētu iekļaut dažādus olbaltumvielu avotus, lai uzturs būtu gan interesants, gan veselīgs.

Olbaltumvielas ir muskuļu un citu ķermeņa audu “ķieģeļi” un ķermenī tiek izmantotas, lai ražotu hormonus, enzīmus un hemoglobīnu. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir nozīmīga ķermeņa šūnu augšanai un labošanai, normālai muskuļu darbībai, kā arī nervu impulsu pārvadīšanai un imunitātei.

Lietojot uzturā dažādus olbaltumvielām bagātus ēdienus ar pietiekamu enerģētisko vērtību, nav pamata uztraukties par uzņemto olbaltumvielu daudzumu.

Galvenie olbaltumvielu avoti vegāniskā ēdienkartē ir:

  • Pākšaugi: zirņi, pupas (cūku pupas, melnās pupas, turku zirņi un to milti u.c.), lēcas, sojas izstrādājumi (tofu, tempe, sojas “gaļa”, sojas piens).
  • Rieksti: Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, pistācijas (jāatceras, ka daži rieksti, piemēram, kastaņi un Makadāmijas rieksti nav bagāti ar olbaltumvielām, bet citi, piemēram, Brazīlijas rieksti, valrieksti, ciedru rieksti, pekanrieksti un lazdu rieksti satur vidēju daudzumu olbaltumvielu).
  • Sēklas: ķirbju, saulespuķu, sezama.
  • Graudaugi: kvieši, auzas, griķi, prosa, kvinoja, amarants, makaroni, maize, seitans (jāatceras, ka rīsi ir salīdzinoši trūcīgs olbaltumvielu avots).

>> Lasi vairāk par olbaltumvielām augu valsts uzturā!

NEAIZVIETOJAMĀS TAUKSKĀBES

Vegāniskam ēdienam ir augsta uzturvērtība un tas var pasargāt no vairākām dzīvesveida izraisītām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa diabēta un vairāku veidu ļaundabīgiem audzējiem. Tieši dzīvnieku tauku un holesterīna izslēgšana bieži tiek saistīta ar šīm priekšrocībām. Lai vegānisks uzturs būtu veselīgs, “sliktie” tauki ir jāaizstāj ar “labajiem” taukiem.

Polinepiesātinātās taukskābes ir nozīmīgas šūnu membrānu uzturēšanā; tās ir svarīgas prostaglandīnu ražošanā, kuri nosaka daudzus ķermeņa procesus, tajā skaitā iekaisumu ārstēšanu un asinsreci. Tauki uzturā ir svarīgi arī taukos šķīstošu vitamīnu (A, D, E un K) uzņemšanā no ēdiena un holesterīna vielmaiņas regulēšanā.

Vegānisks uzturs lielākoties ir bagāts ar dārzeņiem, augļiem, riekstiem, graudaugiem un sēklām, ar tiem omega-6 parasti tiek uzņemts pietiekamā daudzumā. Ir svarīgi pārliecināties, lai omega-6 netiktu uzņemts vairāk par omega-3, tāpēc ēd mazāk pusfabrikātus, kā arī lieto ķirbju, saulespuķu un sezama sēklas un eļļas (šiem produktiem ir augsts omega-6 sastāvs) mērenā daudzumā. Rapšu eļļas izmantošana gatavošanā ir gan lēta, gan palīdz uzņemt “labos” taukus. Kāpēc gan nepamēģināt kaņepju pienu un spirulīnas pulveri smūtijos, valriekstus brokastu putrā, vai maltas linsēklas konditorejas izstrādājumos?

Alfa-linolēnskābes (augu izcelsmes omega-3) avoti:

  • eļļas (linsēklu, rapšu, kaņepju sēklu)
  • linsēklas
  • kaņepju sēklas
  • valrieksti
  • zaļie lapu dārzeņi
  • graudaugi
  • spirulīna

DZELZS

Ir ļoti viegli uzņemt pietiekami daudz dzelzs, ja ikdienā ēd dažādus svaigus vai viegli apstrādātus dārzeņus un augļus. Pētījumi parāda, ka vegāni vidēji uzņem tikpat vai vairāk dzelzi kā nevegāni, tas ir vairāk par vēlamo dienas devu.

Dzelzs nelielās devās ķermenim ir nepieciešams asinsradei. Cilvēka ķermenis parasti satur apmēram 3-4g dzelzs, no kura vairāk par pusi atrodams hemoglobīna (asins sarkanā pigmenta) formā. Hemoglobīns nogādā skābekli no plaušām uz audiem, dzelzs ir arī daudzu enzīmu sastāvdaļa. Muskuļu olbaltumviela mioglobīns satur dzelzi, tāpat kā aknas – nozīmīgs avots pirmajos sešos dzīves mēnešos. Dzelzs daudzums ķermenī variē galvenokārt uztura dēļ, jo asins zudumi parasti ir nelieli – lielākais dzelzs zudums parasti notiek menstruāciju laikā.

Lai dzelzs varētu uzsūkties ķermenī, ir svarīgi uzturā iekļaut ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu. Daudz C vitamīna satur krāsaini augļi un dārzeņi, piemēram, apelsīni, kartupeļi, kāposti, zaļie lapu dārzeņi, upenes, brokoļi, mango, kivi un pētersīļi.

Dzelzs avoti:

  • žāvēti augļi
  • pilngraudu produkti
  • rieksti
  • zaļie lapu dārzeņi
  • sēklas un pākšaugi

Citi produkti ar augstu dzelzs saturu:

  • soja
  • dažādi milti
  • pētersīļi
  • ūdenskreses
  • melnā melase
  • ēdamās jūraszāles

>> Lasi vairāk par dzelzi augu valsts uzturā!

CINKS

Augu izcelsmes produkti nesatur cinku lielā apjomā, tomēr visu vecumu vegāni vidēji uzņem to tikpat vai vairāk nekā nevegāni. Cinkam ir svarīga loma šūnu dalīšanās procesā, kā arī tas ir ļoti nozīmīgs grūtniecības un augšanas laikā no zīdaiņa vecuma līdz pat pilngadībai. Cinks ir svarīgs arī imunitātei, brūču dzīšanai un nervu attīstībai.

Augu izcelsmes produktos cinks ir maz sastopams, jo fitāti (fitīnskābe), ar ko ir bagāti augu izcelsmes produkti, specīgi aiztur cinka uzsūkšanos. Tomēr ēdienu ir iespējams pagatavot vairākos vedos, kas palīdz uzsūkties dzelzij, kā arī samazina saišu veidošanos starp fitīnskābi un cinku, tādējādi palielinot cinka pieejamību.

Lai paaugstinātu cinka uzņemšanu, vari apgrauzdēt riekstus un sēklas, izvēlēties raudzētu maizi neraudzētas vietā un dzert apelsīnu sulu. Uzkoda, kas pagatavota no humosa un pilgraudu maizes vai krekera ir lielisks cinka avots gan pieaugušajiem, gan bērniem.

Cinku saturoši produkti:

  • tofu
  • tempe
  • pākšaugi
  • graudaugi
  • rieksti
  • sēklas

JODS UN SELĒNS

Jods un selēns ir samērā sarežģīti uzņemami minerāli. Par maz vai par daudz joda var radīt vairogdziedzera problēmas, kas saistītas ar ķermeņa enerģijas izlietojumu. Selēns samazina ļaundabīgu audzēju un sirds slimību risku, bet pārmērīgi uzņemts selēns kļūst toksisks.

Jodu var uzņemt caur uztura bagātinātājiem vai jodētu sāli. Labākais selēna uzņemšanas veids ir Brazīlijas rieksti, jo tie auguši augsnēs, kas bagātas ar selēnu. Viens Brazīlijas rieksts dienā var būt pietiekams, lai uzņemtu ieteicamo dienas selēna devu.

KALCIJS

Vegāniski kalcija avoti ir viegli pieejami sabalansētā diētā, tomēr vegāniem ir svarīgi nodrošināt dažādus kalcija uzņemšanas veidus, lai izvairītos no tā trūkuma.

Kalcijs ir nepieciešams normālai augšanai un attīstībai. Tas ir visizplatītākais minerāls cilvēka ķermenī (apmēram 2% no ķermeņa masas). Kalcijs ir svarīgs veseliem un stipriem kauliem, 99% kalcija tiek uzglabāts kaulos un zobos.

Kalciju var uzņemt no dārzeņiem. Bagātīgi kalcija avoti ir, piemēram:

  • zaļie lapu dārzeņi: pavasara zaļumi, keils, brokoļi, pētersīļi (Spināti nav labs kalcija avots. Lai gan spinātos tā ir daudz, tas slikti uzsūcas, jo ir saistīts ar oksalātu.)
  • ar kalciju bagātināti produkti, piemēram, auzu vai sojas piens
  • tofu
  • apelsīni
  • vīģes un melnā melase
  • ciets ūdens

>> Lasi vairāk par kalciju augu valsts uzturā!

D VITAMĪNS

D vitamīnam ir tikpat liela nozīme kaulu veselībā kā kalcijam. Tā uzņemšanai vajag pievērst uzmanību gan tāpēc, ka D vitamīnu dabiski saturošu produktu ir pavisam maz, gan tāpēc, ka cilvēki pavada daudz laiku iekštelpās un dzīvo reģionos tālu no ekvatora. Cilvēki neatkarīgi no diētas joprojām bieži cieš no D vitamīna trūkuma, īpaši ziemas laikā.

Lai uzņemtu pietiekami daudz D vitamīna, cilvēkam vajadzētu uzturēties ārtelpās saulainā dienā 15-25 minūtes.

Mākoņainās vasaras dienās un Latvijā ziemas periodā par D vitamīna uzņemšanu jārūpējas ar uztura bagātinātājiem. Piedāvājumā ir divu veidu D vitamīni – rauga izcelsmes D2 vitamīns jeb ergokalciferols, kas ir vegānisks, un D3 vitamīns, jeb holekalciferols, ko  parasti iegūst no dzīvnieku izcelsmes izejvielām. Internetā ir iespējams pasūtīt arī vegānisku D3 vitamīnu, kuru ražo no ķērpjiem.

VITAMĪNS B12

Regulāra B12 uzņemšana ir ļoti svarīga. Uzticami B12 uztura bagātinātāji vai bagātināti produkti ir vajadzīgi visiem vegāniem. B12 trūkums var izraisīt nopietnas sekas, piemēram, anēmiju, nervu bojājumus, sirds slimības un grūtniecības komplikācijas.

Lai gan B12 ir augsnē mītošu mikroorganismu sastāvā, (akas vai strauta ūdenī, nemazgātos dārza augļos un dārzeņos) tas nav uzticams veids, kā to uzņemt.  Arī lopkopības dzīvniekiem tas tiek dots papildus.

Lai izbaudītu pilnvērtīgu vegānisku uzturu:

  • lietojiet bagātinātus produktus (rauga pārslas, augu pienus, brokastu pārslas) lai uzņemtu 3 mikrogramus vitamīna B12 katrā ēdienreizē
  • lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur vismaz 10 mikrogramus vitamīna B12 katru dienu
  • lietojiet uztura bagātinātājus, kas satur vismaz 2000 mikrogramus B12 katru nedēļu

>> Lasi vairāk par vitamīnu B12  augu valsts uzturā!