Dzelzs ir ļoti svarīgs organisma komponents — tas nodrošina vielmaiņas procesus, un, darbojoties fermentu sastāvā, dzelzs piedalās arī dažādu organisma elementu, piemēram, hemoglobīna (olbaltumviela, kas atrodas eritrocītos) veidošanā. Dzelzs iztrūkums tiek saistīts ar dažādām problēmām, piemēram, anēmiju (mazasinību) — veidojoties nepilnīgam hēmam, ir samazināts hemoglobīna daudzums eritrocītos, līdz ar to eritrocītu galvenā funkcija — skābekļa un ogļskābās gāzes pārnese — tiek traucēta. Tādējādi ir skaidrs, ka dzelzs ir neaizstājams organisma komponents, kas iesaistās visās organisma reakcijās, līdz ar to ir jārūpējas, lai tas pienācīgos daudzumus tiktu uzņemts ar uzturu.
Ieteicamās dzelzs devas (mg/dienā)
| Vecums | Vīrieši | Sievietes | Grūtnieces | Laktācijas periodā |
|---|---|---|---|---|
| 7–12 mēneši | 11 | 11 | - | - |
| 1–3 gadi | 7 | 7 | - | - |
| 4–8 gadi | 10 | 10 | - | - |
| 9–13 gadi | 8 | 8 | - | - |
| 14–18 gadi | 11 | 15 | 27 | 10 |
| 19–50 gadi | 8 | 18 | 27 | 9 |
| >51 gadi | 8 | 8 | - | - |
Cilvēki dzelzi uzņem ar uzturu, un tā uzsūcas gremošanas traktā (divpadsmitpirkstu zarnā un tievās zarnas augšējā daļā). Ja dzelzs līmenis ir nepietiekams, dzelzs uzsūkšanās ir palielināta, bet gadījumos, kad dzelzs ir par daudz, tās uzsūkšanās tiek kavēta. Paaugstināta dzelzs līmeņa gadījumā tā tiek izvadīta arī, noloboties epitēlijšūnām un aktivizējoties gremošanas trakta enerocītiem, tā izvadot lieko dzelzi no organisma. Pieaudzis vīrietis dienā zaudē 1 mg dzelzs, turpretī sievietes zaudē divreiz vairāk menstruāciju, grūtniecības un dzemdību dēļ.[1]
Dzelzs pārtikas produktos eksistē divās formās: kā neorganiskā (trīsvērtīgā) un hēma (divvērtīgā) dzelzs. Hēma dzelzs izcelsme ir saistīta ar hemoglobīnu — olbaltumu sarkanajos asinsķermenīšos, līdz ar šo šāda forma iegūstama no dzīvniekvalsts produktiem. Lai arī hēma dzelzs uzsūkšanās ir efektīvāka, tomēr, palielinot neorganiskās dzelzs saturošo produktu uzņemšanu (augu valsts produkti), var saņemt to pašu nepieciešamo devu.[4]
Lai arī hēma dzelzs ir biopieejamāka, pētījumi liecina, ka, piemēram, Austrālijas iedzīvotāji lielāko daļu dzelzs uzturā saņem no augu valsts produktiem. Mazāk par 20% dzelzs daudzuma cilvēki uzņem ar gaļas izstrādājumiem, bet ap 40% — ar graudaugiem. Tāda pati situācija ir arī Lielbritānijā, kur 45% dzelzs tiek uzņemta ar graudaugiem un to produktiem un mazāk nekā 20% — ar gaļu un tās produktiem.[6]
Lai dzelzs efektīvāk uzsūktos, tai nepieciešama C vitamīna klātbūtne, tāpēc par ļoti efektīvām dzelzs uzņemšanas porcijām tiek uzskatītas tās, kuras satur abus komponentus (piemēram, spinātu un apelsīnu salāti). C vitamīns nodrošina efektīvāku trīsvērtīgās dzelzs vērtības maiņu uz divvērtīgo dzelzi, kurai ir labāka uzsūkšanās spēja.
Arī tādas organiskās skābes kā citronskābe, ābolskābe un pienskābe, kā arī A vitamīns un beta karotīns veicina neorganiskās dzelzs uzsūkšanos. Askorbīnskābes atvasinājums — eritorbīnskābe (izoaskorbīnskābe) (E315) —, kas ir zināma kā gatavo produktu antioksidants, nodrošina līdz pat divreiz efektīvāku uzsūkšanos nekā askorbīnskābe jeb C vitamīns. Tomēr svarīgi arī piebilst, ka tādas vielas kā tanīni (atrodami tējā), kalcijs, polifenoli un daži fitāti var šo uzsūkšanos kavēt. Taču dažādi pētījumi liecina, ka, uzņemot lielāku dzelzs daudzumu uzturā (14–26 mg/dienā), fitāti šo uzsūkšanos kritiski nesamazina. Arī tādu produktu termiskā apstrāde un mērcēšana, kas satur fitātus, samazina to daudzumu, līdz ar to dzelzs uzsūkšanās netiek būtiski kavēta.[4]
Ir pierādīts, ka dzīvnieku valsts proteīni (piena, olu proteīni un albumīns) kavē dzelzs uzsūkšanos. Agrāk tika pieņemts, ka šāds pats efekts ir arī sojas proteīniem, bet jaunākie pētījumi liecina, ka dzelzs sojā ir ferritīna formā, un šī forma ir biopieejama.[6]
Zīdaiņi saņem dzelzi arī no mātes piena, kas ir fizioloģisks zīdaiņa barības avots. Dzelzs daudzums govs pienā ir niecīgs, kā arī ir zīdaiņu spēja to absorbēt ir stipri zemāka. Govs piena došana zīdaiņiem var izsaukt arī tādas blakusparādības kā gastrointestinālā trakta asiņošanu.[3] Zīdaiņiem, kuriem netiek dots mātes piens, uzturā būtu jālieto dzelzs bagātinātāji.[5]
Ne tikai grūtnieces un sievietes, kuras ir sasniegušas fertilo vecumu, ir nosacīti augstākā riska grupā, bet arī garo distanču skrējēji, gastrointestinālo problēmu piemeklētie pacienti, kā arī asins donori. Tas nenozīmē, ka šīs personas saņem mazāk dzelzs (izņemot slimniekus, kam ir traucēta uzsūkšanās), bet tiem būtu rūpīgāk jāpiedomā pie uztura — paātrinātās vielmaiņas un dzelzs zaudēšanas (menstruācijas, grūtniecība) dēļ.[5]
Organismā dzelzs tiek uzglabāta aknu šūnās ferritīna un hemosiderīna veidā. Kad šūnās beidzas intracelulārās dzelzs rezerves, neaktīvās formas kļūst aktīvas, šādi pasargājot šūnas arī no palielināta dzelzs līmeņa toksiskajām reakcijām, līdz ar to ferritīnam ir divas funkcijas — rezerves un detoksikācijas funkcija.
Otra dzelzs “krātuve” ir hemosiderīns —, strauji palielinoties dzelzs līmenim, tas kļūst par galveno dzelzs uzkrājēju. Fizioloģiskos apstākļos hemosiderīns nav efektīvs dzelzs uzkrājējs, bet tas zināmā mērā spēlē arī aizsargājošu lomu. Tomēr iekaisuma un hipoksijas gadījumā tas kļūst par aktīvu dzelzs donoru, veicinot brīvo radikāļu rašanos audu bojājumu vietās, kur dzelzs ir par daudz uzkrājusies. (Brīvie radikāļi ir nestabili ķīmiski savienojumi, kuri rodas oksidēšanās rezultātā. To veidošanās var izsaukt šūnu funkcionēšanas novirzi no normas.)[1]
Dzelzs daudzums pārtikas produktos
| Produkts | Daudzums | Dzelzs (mg) |
|---|---|---|
| Pagatavotas sojas pupas | 1 tase | 8.8 |
| Melases sīrups | 2 ēdamkarotes | 7.2 |
| Pagatavotas lēcas | 1 tase | 6.6 |
| Pagatavoti spināti | 1 tase | 6.4 |
| Tofu | 100 g | 5.7 |
| Pagatavoti turku zirņi | 1 tase | 4.7 |
| Pupiņas | 1 tase | 3.9 |
Ēdienreižu paraugs Nr. 1
- Brokastis
Bagātinātas auzu pārslas (1 porcija) — 3.8 mg - Otrās brokastis
Tempes maizīte (1 porcija) — 4.7 mg
Žāvētas aprikozes (15 gab.) — 1.4 mg - Pusdienas
Zirņi un gludo lapu kāposts (1 porcija) — 2.1 mg
Šķēle graudu maizes — 2.6 mg
Melone (šķēle) — 1.4 mg - Kopā — 16 mg
Ēdienreižu paraugs Nr. 2
Šis ēdienreižu paraugs varētu būt noderīgs periodā, kad uzturā hēma dzelzs tiek nomainīts uz neorganisko dzelzi — organismam adaptējoties, ir nepieciešams uzņemt vairāk dzelzs — līdz pat 1,8 reizēm. [6]
- Brokastis
Graudaugu putra ar sojas pienu (1 porcija) — 1.5 mg - Otrās brokastis
Lēcu zupa (1 porcija) — 6 mg
Saulespuķu sēklas (1/4 tases) — 1.2 mg
Rozīnes (1/2 tase) — 1.6 mg - Pusdienas
Sautēts tofu ar zirņiem (1 porcija) — 14 mg
Bulgurs (1 tase) — 1.7 mg
Spināti (1 tase) — 6.4 mg
2 ēdamkarotes sezamsēklu — 1.2 mg - Kopā — 33.6 mg
Pasaules Veselības organizācijas dati liecina, ka dzelzs deficīts ir visbiežāk sastopamais uzturvielu deficīts pasaulē. Aptuveni 80% pasaules iedzīvotāju skar dzelzs deficīts, un 30% ir dzelzs deficīta anēmija. [3] Vairāki pētījumi norāda, ka dzelzs trūkums ir biežāk vērojams veģetāriešu, nevis vegānu vidū. Savukārt vegāniem dzelzs trūkums nav biežāk kā visēdājiem. To varētu arī skaidrot ar to, ka, uzņemot augu valsts pārtiku, paralēli tiek uzņemts arī liels daudzums C vitamīna, kas visēdājiem bieži vien mēdz būt zem normas, tādējādi nenodrošinot efektīvu dzelzs uzsūkšanos.[7]
Ja ir aizdomas par dzelzs deficīta anēmiju, jāvēršas pie ārsta, lai nodotu asins analīzes. Analīzēs parasti tiek noteikts hemoglobīna un hematokrīta (eritrocīti procentuāli pret visām asinīm) līmenis. Taču, lai par to pilnībā varētu pārliecināties, jāpārbauda arī citi rādītāji: transferīns — dzelzs pārnesējs (anēmijas gadījumā tas ir palielināts, lai nodrošinātu maksimālu saistīšanos pie samazināta dzelzs daudzuma) un ferritīns, kura laboratoriskā noteikšana norāda uz slēptās dzelzs anēmijas gadījumiem, jo hemoglobīns var būt normā, turpretī ferritīns līmenis ir radikāli samazināts, jo tas pazūd pirmais. Anēmijas simptomi ir nogurums, samazinātas darba un koncentrēšanās spējas, aizturēta kognitīvā attīstība, palielināta imūnsupresija, mēles iekaisums, bāla āda.[2]
Atsauces
- Tandara, L., Salamunic I. Iron metabolism: current facts and future directions (2012) http://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900049/
- Iron and Iron Deficiency (1998) http://cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html
- Office of Dietary Supplements: Iron. Dietary Supplement Fact Sheet (2014) http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- Walker, A.R.P., Fox, F.W. & Irving, J.T. (1948). Studies in human mineral metabolism. 1. The effect of bread rich in phytate phosphorus on the metabolism of certain mineral salts with special reference to calcium. Biochem. J. 42:452-462.
- A.D.A.M. Medical Encyclopedia: Iron in Diet. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0003074/
- Saunders A. V., Craig W. J., Baines S. K., Posen J.S. Iron and vegetarian diets (2012) https://mja.com.au/open/2012/1/2/iron-and-vegetarian-diets
- Mangels R. Iron in the Vegan Diet (2013) http://vrg.org/nutrition/iron.php
4 domas par “Dzelzs vegānu uzturā”
Man ir jautājums. Ir saraksti, kur norādīti produkti, kas ievērojami kavē dzelzs uzsūkšanos : kakao, kafija, tēja, kola, vīns, šokolāde, spināti, rabarberi, veseli graudi un klijas, piens, kalcija preparāti. Proti, daļa no šiem produktiem satur dzelzi, bet arī vielas (visbiežāk kalciju), kas kavē dzelzs uzsūkšanu. Līdzīgi ir ar pākšaugiem un riekstiem, no kuriem daļa satur kalciju un citas vielas, kas kavē dzelzs uzsūkšanos. Būtībā sanāk, ka dzelzs deficīta gadījumā šos produktus nav vēlams ēst.
Avots http://www.vegetarisms.lv/augu-valsts-produkti-labaks-dzelzs-avots-neka-gala/, bet tas parādās arī citos info avotos.
Lai saprastu, kā uzvedīsies dzelzs ar šiem produktiem, ir jāsaprot trīs lietas:
1) Produktu izkārtojums pa ēdienreizēm. Daļa produktu kavē dzelzs uzsūkšanos, ja attiecīgā kavējošā uzturviela un dzelzs tiek uzņemti reizē. To kombinēšana pa ēdienreizēm atsevišķi problēmas uzsūkšanās procesā neradītu;
2) Kavējošās vielas un dzelzs attiecība. Ja tiek plānots uzņemt dzelzi ar kādu produktu, kurš varētu saturēt līdz kādiem ~50 mg kalcija, domājams, ka nekāds kavējošs efekts neradīsies;
3) Produktu apstrāde, kas jau tika minēts rakstā – mērcējot un termiski apstrādājot, uzsūkšanās inhibējošā potence tiek mazināta.
Ja tiek apstiprināta dzelzs deficīta anēmija, ar uzturu vien to nevar izārstēt. Protams, sastādot ēdienkarti, būtu jādomā par kavējošām vielām, kas traucētu atveseļošanos, taču veselai personai, kura pārbauda gan dzelzs, gan ferritīna līmeni, nevajadzētu tik ļoti bīties no kalcija klātbūtnes dzelzi saturošajā ēdienā.
Anēmiju visātrāk var uzveikt, pastiprināti uzņemot hlorofilu, jo organisms hlorofilu izmanto tāpat kā dzelzi. Dzelzs deficītu ir ļoti grūti novērst, jo dzelzs slikti uzsūcas, nereti to nākas injicēt un pat tad ne vienmēr ir būtisks uzlabojums. Pastiprināti uzņemot hlorofilu, hemoglobīna līmenis normalizējas dažu nedēļu laikā, pat ja dzelzs trūkums saglabājas.
Es pats šogad pāris mēnešus biju lietojis skuju dzērienu “Ho-fi” (http://www.biolat.lv/16/section.aspx/1) un asinsanalīzes pēc tam uzrādīja ideālu hemoglobīna līmeni; es gan nezinu, kāds man tas bija iepriekš, taču bija aizdomas par dzelzs trūkumu.
Hlorofila nozīme ir ”mazlietiņ” pārvērtēta: http://hypefreehealth.hubpages.com/hub/chlorophyll-overhyped-benefits-and-claims
Komentāri ir slēgti