Hārvardas pētnieki: piens nav labākais kalcija avots

Kalcijs ir svarīgs. Taču piens nav vienīgais un arī ne labākais tā avots.

Ir labi zināms, cik būtisks kaulu veselībai ir kalcijs. Pietiekams uzņemtā kalcija daudzums kopš bērnības palīdz kauliem augt, un, cilvēkam novecojot, tas palēnina kaulaudu zušanu. Toties vairumam nav zināms, ka mums nav vajadzīgs tik daudz kalcija, kā parasti tiek ieteikts, un nav zināms arī tas, ka piena produkti vairumam cilvēku nav labākais kalcija avots.

Kalcijs (un piena produkti kā viens no tā avotiem) gan var samazināt osteoporozes un resnās zarnas vēža risku, taču augsts tā patēriņš var palielināt prostatas vēža un, iespējams, olnīcu vēža risku.

Turklāt piena produktos var būt augsts piesātināto tauku un retinola (A vitamīna) saturs, kas lielos daudzumos kaulus var padarīt vājākus.

Veselīgi kalcija avoti ir krokotie lapu kāposti, Ķīnas salāti, bagātināts sojas piens, pupiņas un uztura bagātinātāji, kas satur gan kalciju, gan D vitamīnu (tā ir labāka izvēle, nekā tikai kalcijs).

 

Ievads

Grūti nepamanīt reklāmas, ar kurām mēģina popularizēt pienu kā stipru kaulu nodrošinātāju. Bet vai piens tiešām nozīmē stiprus kaulus?

Piena lietošanas atbalstītāji apgalvo, ka pastiprināta kalcija uzņemšana, it īpaši izdzerot šobrīd ieteiktās trīs glāzes piena dienā, palīdz novērst osteoporozi un kaulu novājināšanos. Katru gadu osteoporoze izraisa vairāk nekā 1,5 miljonus kaulu lūzumu, tai skaitā 300 000 gūžas kaulu lūzumu.

Citādi uzskata tie, kas apgalvo, ka augsts piena un citu piena produktu patēriņš nepalīdzēs mazināt kaulu lūzumu daudzumu, taču tas var izraisīt tādas problēmas kā sirds slimības un prostatas vēzi.

Kurš uzskats ir patiess? Galējās atbildes šobrīd nav. Taču šajā rakstā var noskaidrot pašreiz zināmos faktus par kalciju un tā ietekmi uz organismu.

 

Kas ir kalcijs, un kādi ir tā avoti?

Kalcijs ir minerāls, kas organismam ir vajadzīgs vairāku funkciju nodrošināšanai, tostarp kaulu un zobu augšanai un veselīguma uzturēšanai, asins recēšanai, nervu impulsu vadīšanai un sirds ritma regulēšanai. Deviņdesmit deviņi procenti kalcija cilvēka organismā atrodas kaulos un zobos. Atlikušais viens procents atrodas asinīs un citos audos.

Organisms uzņem nepieciešamo kalcija daudzumu divos veidos. Pirmais veids ir ēdot pārtikas produktus un uztura bagātinātājus, kas satur kalciju. Bagātīgi tā avoti ir piena produkti, kuros ir augstākā viegli absorbējamā kalcija koncentrācija vienā porcijā, tumši zaļie lapu dārzeņi un pupiņas, kur absorbējamais kalcijs atrodams dažādos daudzumos. Kalcija preparāti bieži satur D vitamīnu; kalcija uzņemšana kopā ar D vitamīnu ir drošāka izvēle kaulu veselības nodrošināšanai nekā vienīgi kalcija uzņemšana.

Otrs veids, kā organisms uzņem kalciju, ir uzsūcot to no rezervēm kaulos. Tā notiek, ja kalcija līmenis asinīs ievērojami pazeminās, parasti, ja pagājis kāds laiks kopš pēdējās ēdienreizes, kuras sastāvā bijis kalcijs. Ideālā gadījumā kalcijs, ko organisms “aizņēmies” no kauliem, tiek vēlāk atgūts. Taču ne vienmēr tā notiek. Svarīgi, ka to nevar atgūt, vienkārši uzņemot ar uzturu vairāk kalcija.

 

Veselīgu kaulu augšana

Kaulus veido dzīvi audi, kas pastāvīgi mainās. Mūža garumā kauli tiek nepārtraukti noārdīti un atjaunoti, un šo procesu sauc par kaulu pārveidošanos. Kaulu šūnas, ko sauc par osteoblastiem, kaulaudus veido, bet citas kaulu šūnas, ko sauc par osteoklastiem, kaulaudus noārda.

Veseliem cilvēkiem, kuri saņem pietiekami daudz kalcija un nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kaulaudu veidošanās pārsniedz kaulaudu noārdīšanos līdz apmēram 30 gadu vecumam. Pēc tam noārdīšanās parasti pārsniedz veidošanos.

 

Kas ir osteoporoze?

Osteoporoze jeb “porainie kauli” ir kaulu novājināšanās, ko izraisa nelīdzsvarotība starp kaulu veidošanos un kaulu noārdīšanos. Cilvēki novecojot parasti zaudē kaulu masu, pat ja uzņem ieteicamo kalcija devu, kas vajadzīga, lai nodrošinātu kaulu veselību. Aptuveni 10 miljoni amerikāņu (8 miljoni sieviešu un 2 miljoni vīriešu) cieš no osteoporozes. Vēl 34 miljoniem ir pazemināta kaulu masa, kas rada ievērojamu osteoporozes risku. (1)

Adekvāta kalcija daudzuma uzņemšana un maksimāla tā krājumu uzturēšana kaulos tajā vecumā, kad kauli strauji veidojas (līdz 30 gadu vecumam), nodrošina būtisku ieguldījumu to veselībai nākotnē. Tomēr šāda rīcība nenovērš kaulu zudumu vēlāk dzīvē. Kaulaudu zudums novecošanas procesā ir saistāms ar vairākiem faktoriem, tostarp ģenētiskiem faktoriem, fizisko aktivitāšu trūkumu, kā arī zemu cirkulējošo hormonu līmeni (estrogēns sievietēm un testosterons vīriešiem).

Sievietes pēcmenopauzes vecumā veido 80 procentus no visiem osteoporozes slimniekiem, jo estrogēna ražošana strauji samazinās pēc menopauzes. Protams, arī vīriešiem ir risks saslimt ar osteoporozi, bet viņus tā parasti skar 5 līdz 10 gadus vēlāk nekā sievietes, jo testosterona līmenis vīriešiem krīt pakāpeniski, atšķirībā no estrogēna līmeņa sievietēm. Tiek lēsts, ka osteoporoze pusei no visām sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, izraisa gūžas, plaukstas locītavu vai skriemeļu lūzumu.

 

Kā var palēnināt osteoporozes attīstību?

Novērst osteoporozi palīdz divu nosacījumu ievērošana: pēc iespējas stiprāku, blīvāku kaulu veidošana pirmajos 30 dzīves gados un kaulaudu zuduma samazināšana vēlāk.

Ir daži dzīvesveida ieteikumi, kas var palīdzēt samazināt kaulaudu zudumu:

• nodarbošanās ar regulārām fiziskām aktivitātēm, it īpaši tādām, kur kauliem ir lielāka slodze, un muskuļu stiprināšanas vingrojumiem;
• pietiekama D vitamīna daudzuma uzņemšana ar pārtiku, saules staru iedarbībā vai ar uztura bagātinātājiem;
• pietiekama kalcija daudzuma uzņemšana, lai samazinātu to kalcija apjomu, kas organismam jāiegūst no kauliem;
• adekvāta K vitamīna daudzuma uzņemšana, kas atrodams zaļajos lapu dārzeņos;
• izvairīšanās no pārmērīgas iepriekšizveidotā A vitamīna uzņemšanas.

 

Kaulaudu zuduma novēršana pieaugušajiem

Pastāv vairākas papildu stratēģijas, kas var palīdzēt novērst vai mazināt kaulaudu zudumu pieaugušajiem un vecākiem cilvēkiem. Tās ir minētas tālāk.

Regulāras fiziskās aktivitātes

Fiziskās aktivitātes, kas kauliem rada slodzi un sasprindzinājumu, palīdz tos uzturēt veselus un, iespējams, saglabāt to blīvumu dzīves laikā. Kaulu šūnas šo sasprindzinājumu jūt un uz to reaģē, padarot kaulu spēcīgāku un blīvāku. Šādi kaulu slodzes vingrinājumi ietver pastaigas, dejas, skriešanu, svarcelšanu, kāpšanu pa kāpnēm, rakešu sporta veidus un pārgājienus.

Peldēšana ir noderīgs sporta veids sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Bet, tā kā ūdens balsta kaulus, nevis nodrošina tiem sasprindzinājumu, tā nav uzskatāma par labu kaulu slodzes aktivitāti to stiprības nodrošināšanai. Turklāt fiziskās aktivitātes nestiprina visus kaulus, bet gan tikai tos, kam tiek nodrošināts sasprindzinājums, tāpēc svarīgi izpildīt dažādus vingrinājumus vai aktivitātes, lai saglabātu visus kaulus veselus.

Vēl viens fizisko aktivitāšu efekts, kas, iespējams, ir vismaz tikpat svarīgs kā to tiešā ietekme uz kaulu masu, ir muskuļu stipruma un koordinācijas veicināšana. Lielāks muskuļu stiprums palīdz izvairīties no kritieniem un citām situācijām, kas var izraisīt lūzumus. Padarot fiziskās aktivitātes par ieradumu, iespējams biežāk noturēt līdzsvaru un novērst kritienus.

Pietiekama kalcija daudzuma uzņemšana

Neskatoties uz atšķirīgajiem viedokļiem saistībā ar pienu un kalciju, viens ir skaidrs: pietiekams kalcija līmenis (gan kaulu attīstībai, gan ar kauliem nesaistītām funkcijām) ir būtisks, lai samazinātu osteoporozes risku. Tomēr veselīgākais un drošākais kalcija apjoms uzturā vēl nav noskaidrots. Dažādas zinātniskās pieejas ir sniegušas atšķirīgus rezultātus, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā visus pētījumus.

Pētījumi, kuros mēģina noskaidrot maksimālo kalcija daudzumu, ko iespējams uzglabāt kaulos, liecina par samērā augstām prasībām. Lai nodrošinātu, ka 95 procenti iedzīvotāju uzņem šo kalcija daudzumu, Nacionālā zinātņu akadēmija (National Academy of Sciences) noteikusi šādus ieteicamos līmeņus:

• 1000 miligrami diennaktī cilvēkiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem;
• 1200 miligrami diennaktī cilvēkiem vecumā no 50 gadiem;
• 1000 miligrami diennaktī grūtniecēm vai sievietēm bērna zīdīšanas periodā.

Tomēr šie pētījumi apskata dažādu kalcija daudzumu uzņemšanas ietekmi īstermiņā, tādēļ tiem ir zināmi trūkumi. Lai noteiktu, kā organisms reaģē uz dažādu kalcija daudzumu uzņemšanu ilgākā laika posmā un lai iegūtu plašāku priekšstatu par kopējo kaulu stiprumu, ir nepieciešami pētījumi ilgākā periodā.

Šādu pētījumu rezultāti dažiem varētu šķist pārsteidzoši. Šie pētījumi nevarētu apgāzt uzskatu par kalcija nozīmi kaulu stipruma veicināšanā, taču tie varētu radīt šaubas par to, vai šobrīd ieteiktais augstais uzņemamā kalcija daudzums pieaugušajiem tiešām ir optimāls.

Konkrētāk, šie pētījumi liecina, ka augsts uzņemtā kalcija daudzums, visticamāk, nesamazina risku saslimt ar osteoporozi. Piemēram, plašā Hārvardas pētījumā, ko veica veselības aprūpes speciālisti un medicīnas māsas, tika atklāts, ka indivīdi, kas nedēļā izdzēra vienu glāzi piena vai mazāk, nebija pakļauti lielākam gūžas kaula vai plaukstas kaulu lūzuma riskam kā tie, kas nedēļā izdzēra divas glāzes piena vai vairāk. (2, 3) Salīdzinot šos Hārvardas pētījumus ar citiem plašiem pētījumiem, joprojām netika atrasta saistība starp kalcija uzņemšanu un kaulu lūzumu risku. (4) Turklāt, apskatot izpētes rezultātus, kurā tika salīdzināti rezultāti divām nejauši izvēlētām indivīdu grupām, no kurām viena uzņēma kalcija preparātus, bet otra tika pakļauta placebo metodei, tika noskaidrots, ka kalcija preparāti nepalīdz novērst gūžas kaula un citu kaulu lūzumus. Tika novērotas arī liecības, ka kalcija preparāti bez D vitamīna pat pastiprina kaulu lūzuma risku.

Arī citi pierādījumi atbalsta uzskatu, ka amerikāņu pieaugušajiem, iespējams, nav nepieciešams tāds kalcija daudzums, kāds pašlaik tiek ieteikts. Piemēram, tādās valstīs kā Indija, Japāna un Peru, kur vidējais uzņemtā kalcija daudzums dienā ir 300 mg (mazāk nekā trešdaļa no ASV ieteiktā daudzuma pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem), kaulu lūzumu gadījumi sastopami samērā reti. Protams, šajās valstīs ir būtiskas atšķirības citos aspektos, kas svarīgi kaulu veselībai, piemēram, fizisko aktivitāšu un saules gaismas daudzuma ziņā, kas, visticamāk, nodrošina nelielo kaulu lūzumu skaitu.

Visveiksmīgāk kalcija iedarbības jautājumu varētu noskaidrot pētījumā, kurā novērotu lielu skaitu nejauši izvēlētu indivīdu, kuriem dotu dažādu kalcija daudzumu, un izpētītu, cik indivīdiem radušies kaulu lūzumi. Līdz šim šādu pētījumu bijis maz, un tie nav snieguši pietiekamus pierādījumus, kā jau minēts iepriekš. Tomēr lielākā daļa šo pētījumu bijuši šauri vai veikti neilgā laika posmā, tādēļ tie nevar izslēgt iespēju, ka šo uztura bagātinātāju iedarbība ir maza. Citos līdzīgos pētījumos savukārt pētīta kalcija iedarbība kopā ar D vitamīnu, tādējādi padarot neskaidrāku tieši kalcija ietekmi.

Lai parādītu, cik dažādus secinājumus iespējams iegūt, pētot tos pašus datus, minams, ka britu komiteja, kas līdzinās minētajai ASV pētnieku grupai, kura ir noteikusi ieteicamo kalcija daudzumu šajā valstī, ir apstiprinājusi, ka 700 mg kalcija dienā ir pietiekams daudzums cilvēkiem, kas vecāki par 19 gadiem.

Pietiekama D vitamīna daudzuma iegūšana

D vitamīnam ir būtiska nozīme kaulu veselības uzturēšanā. Kalcija līmenim asinīs samazinoties, ķermenis reaģē vairākos veidos. Tiek veicināta D vitamīna pārveide tā aktīvajā formā, kas pēc tam pārvietojas uz zarnām, lai nodrošinātu lielāku kalcija uzsūkšanos asinīs, un nierēm, lai samazinātu kalcija zudumu ar urīnu.

Kaulu veselībai pietiekama D vitamīna uzņemšana ir tikpat būtiska kā kalcija uzņemšana. D vitamīns ir atrodams pienā un vitamīnos, un to var iegūt caur ādu, atrodoties saules gaismā. Bet ne visi saules stari ir vienādi. Virs 40 grādu ģeogrāfiskā platuma (uz ziemeļiem no Sanfrancisko, Denveras, Indianapolisas un Filadelfijas) ziemas saules stari nav pietiekami spēcīgi, lai veicinātu D vitamīna veidošanos. Pretiedeguma līdzekļi arī novērš D vitamīna veidošanos, lai gan tie tiek ieteikti, lai mazinātu saules izraisītu ādas vēzi un ādas bojājumus.

Veicot klīniskās pārbaudes par D vitamīna nozīmi osteoporozes novēršanā, tika secināts, ka, uzņemot no 700 līdz 800 IU (starptautisko vienību) D vitamīna dienā, mazinās gūžas kaula un citu kaulu (ne skriemeļu) lūzuma risks; (5) D vitamīns, iespējams, ir vēl efektīvāks, ja tiek uzņemts kopā ar kalciju. (6) Līdzīgā analīzē par D vitamīna ietekmi uz kritieniem tika noskaidrots, ka papildu D vitamīna uzņemšana gados vecākiem cilvēkiem samazina kritienu risku par vairāk nekā 20 procentiem. (7)

Ieteicams lietot multivitamīnus, kas nodrošina no 800 līdz 1000 IU D vitamīna dienā. Ja jūsu multivitamīni nodrošina tikai 400 UI D vitamīna dienā, apsveriet iespēju uzņemt papildu vitamīnus. Daudziem cilvēkiem, iespējams, nepieciešams 2000 IU (vai vairāk) D vitamīna dienā, lai uzturētu adekvātu tā līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar tumšāku ādu, tiem, kas pavada ziemas augstākos platuma grādos (piemēram, ziemeļu ASV), vai tiem, kas saulē uzturas maz. Ja jūs piederat kādai no šīm grupām, kas ietver lielāko daļu ASV iedzīvotāju, 2000 IU ir adekvāts un drošs daudzums. Kā vienmēr, ieteicams apspriest uztura bagātinātāju lietošanu ar savu ārstu, jo viņš(-a), iespējams, vēlēsies nosūtīt jūs uz asins analīzēm D vitamīna līmeņa noteikšanai.

Pietiekama K vitamīna daudzuma iegūšana

Tiek uzskatīts, ka K vitamīnam, kas ir atrodams galvenokārt zaļajos lapu dārzeņos, ir viens vai vairāki būtiski uzdevumi kalcija līmeņa regulēšanā un kaulaudu veidošanā. Mazs cirkulējošā K vitamīna līmenis ir saistāms ar zemu kaulu blīvumu, un papildu K vitamīna uzņemšana liecina par uzlabojumiem bioķīmiskajos kaulu veselības rādītājos. (8) Medicīnas māsu pētījumu (Nurses’ Health Study) rezultāti liecina, ka sievietēm, kas uzņem vismaz 110 mikrogramus K vitamīna dienā, ir par 30 procentiem mazāks gūžas kaula lūzuma risks nekā sievietēm, kas uzņem mazāku K vitamīna daudzumu. (9) Pētījumā ar medicīnas māsām tika noskaidrots, ka viena lapu salātu vai citu zaļo lapu dārzeņu porcija dienā uz pusi samazināja gūžas kaula lūzuma risku nekā viena porcija nedēļā. Fremingemas sirds veselības pētījumu (Framingham Heart Study) dati arī apliecina saistību starp augstu vitamīna K daudzuma uzņemšanu un samazinātu gūžas kaula lūzuma risku vīriešiem un sievietēm un palielinātu kaulu minerālo blīvumu sievietēm. (10, 11) Vienā vai vairākās brokoļu, Briseles kāpostu, tumši zaļo lapu salātu, krokoto lapu kāpostu vai kacenkāpostu porcijās dienā ir ieteicamais K vitamīna daudzums — 120 mikrogrami dienā vīriešiem un 90 mikrogrami dienā sievietēm.

Tālāk minēti citi faktori, kas palīdz samazināt osteoporozes risku.

• Uzmanīgi ar kofeīnu un kolu. Kaut arī tas nav vienprātīgi apstiprināts, pastāv pierādījumi, ka liels kafijas patēriņš (aptuveni četras vai vairāk tasītes dienā) var palielināt kaulu lūzuma risku. Kofeīns veicina kalcija izdalīšanos ar urīnu. Fremingemas osteoporozes pētījumā tika konstatēts, ka gados vecākām sievietēm, kas dzer kolu katru dienu, ir mazāks kaulu minerālais blīvums, nekā tām, kas to dzer mazāk nekā reizi mēnesī. (12) Tas, iespējams, ir saistāms ar augsto fosfora līmeni kolā — tiek izjaukts kalcija un fosfora līdzsvars uzturā, tādējādi vājinot kaulus.
• Pietiekams, bet ne pārmērīgs proteīnu daudzums. Lai kauli būtu veselīgi, organismam nepieciešami proteīni. Taču proteīnu sagremošanas procesā organisms asinīs izdala skābes, kas savukārt tiek neitralizētas, uzsūcot kalciju no kauliem. Kaulu stiprumu, visticamāk, neietekmēs vairākas nedēļas ilgstoša augsta proteīnu līmeņa diēta. Taču šādas diētas ilgstoša ievērošana var padarīt kaulus vājākus. Medicīnas māsu pētījumā, piemēram, tika atklāts, ka sievietēm, kuras uzņēma vairāk nekā 95 gramus proteīnu dienā, bija par 20 procentiem lielāks plaukstas locītavas lūzuma risks 12 gadu periodā nekā tām, kas uzņēma vidēji daudz proteīnu (mazāk nekā 68 gramus dienā). (13) Tomēr šīs izpētes jomas rezultāti joprojām ir strīdīgi un atklājumi nav konsekventi. Dažu pētījumu rezultāti liecina par to, ka papildu proteīnu uzņemšana pastiprina kaulu lūzumu risku, bet citos pētījumos augsta proteīnu līmeņa diēta tiek saistīta ar kaulu palielinātu minerālo blīvumu. Šobrīd nav skaidrības par to, kāds proteīnu līmenis nodrošina labāko aizsardzību pret osteoporozi; ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
• Pietiekams, taču ne pārmērīgs A vitamīna daudzums. A vitamīns palīdz nodrošināt labu redzi, turklāt ir atklāts, ka tas vada kalcija uzsūkšanās no kauliem procesu un atkārtotu tā nogādāšanu kaulos. Tomēr paaugstināts iepriekšizveidotā A vitamīna (jeb retinola) līmenis var veicināt lūzumu rašanos. Izvēlieties tādus multivitamīnus, kuros lielāko daļu A vitamīna veido beta-karotīns, A vitamīna pirmdaļiņa, jo beta-karotīns nepastiprina kaulu lūzumu risku. Daudzi multivitamīnu ražotāji jau ir samazinājusi iepriekšizveidotā A vitamīna daudzumu savos produktos.

Sievietēm pēcmenopauzes vecumā ieteicams arī konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu par tādu medikamentu uzņemšanu, kas stiprina kaulus. Estrogēns, kas sastopams pēcmenopauzes hormonos, var kompensēt estrogēna līmeņa kritumu pēc menopauzes un palīdzēt novērst vai pat daļēji apvērst kaulaudu zuduma procesu. Tomēr hormonu aizvietošanas terapija ir zaudējusi atbalstu, jo, kaut arī uzskatīta par labu osteoporozes novēršanas veidu, tā pēc vairāku pētījumu rezultātiem ir saistāma ar pastiprinātu krūts vēža, triekas un trombu veidošanās risku. (14) Citi medikamenti, piemēram, alendronāts (Fosamax), risedronāts (Actonel), kalcitonīns (Miacalcin), raloksifēns (Evista) un paratiroīda hormons (Fortéo) ir apstiprināti par osteoporozes ārstēšanas līdzekļiem.

 

Vai kalcijs būtu jāuzņem ar pienu?

Vairumam ASV iedzīvotāju kalcijs saistās ar pienu. Bet vai tā tam vajadzētu būt? Piens patiesībā ir tikai viens no daudzajiem kalcija avotiem — to satur arī tumši zaļie lapu dārzeņi un daži pākšaugu veidi, turklāt ir daži svarīgi iemesli, kāpēc piens, iespējams, nebūtu labākā izvēle.

Šie iemesli minēti tālāk.

Laktozes nepanesība

Daudzi cilvēki zināmā apjomā nepanes laktozi. Viņiem piena produkti izraisa tādas problēmas kā krampjus, vēdera uzpūšanos, gāzes un caureju. Šie simptomi var būt viegli vai smagi. Laktozes nepanesība biežāk sastopama noteiktām cilvēku grupām. 90 procentiem aziātu, 70 procentiem tumšādaino un Amerikas pamatiedzīvotāju un 50 procentiem spāņu izcelsmes cilvēku ir laktozes nepanesība, salīdzinot ar tikai aptuveni 15 procentiem Ziemeļeiropas izcelsmes cilvēku.

Viena alternatīva cilvēkiem ar laktozes nepanesību, kuri vēlas lietot piena produktus, ir enzīmu tabletes, kas palīdz sagremot piena cukurus, vai arī tāda piena lietošana, kam pievienots laktāzes enzīms.

Augsts piesātināto tauku saturs

Daudzos piena produktos ir augsts piesātināto tauku saturs, un tas palielina risku saslimt ar sirds slimībām. Kaut arī ir vairums piena produktu ir pieejami arī ar samazinātu tauku saturu vai bez taukiem, šie atdalītie piesātinātie tauki tik un tā tiek uzņemti ar tādiem produktiem kā saldējums, sviests vai cepti izstrādājumi.

Bieži vien tie paši cilvēki, kas iegādājas piena produktus ar pazeminātu tauku saturu, lieto arī šos produktus ar augstu tauku saturu, tādēļ nav skaidri viņu centieni nekonsekventi samazināt piesātināto tauku patēriņu. (Plašāku informāciju par taukiem uzturā lasiet šajā rakstā par uzturvielu avotiem: Tauki un holesterīns — mazāk nevajadzīgā, vairāk derīgā (angļu valodā).)

Iespējams pastiprināts olnīcu vēža risks

Pētījumos atklāts, ka augsts galaktozes (cukura, kas tiek izdalīts piena laktozes gremošanas laikā) līmenis, iespējams, nodara kaitējumu olnīcām un var izraisīt olnīcu vēzi. Kaut arī ne visos pētījumos veikti šādi secinājumi, augsts laktozes patēriņš tomēr var izraisīt problēmas. Nesen veiktajā 12 potenciālo kohortas pētījumu summārajā analīzē, kuras ietvaros tika novērotas vairāk nekā 500 000 sievietes, tika konstatēts, ka tām sievietēm, kas uzņēma augstu laktozes daudzumu (3 glāzes piena dienā), bija nedaudz lielāks olnīcu vēža iegūšanas risks nekā tām sievietēm, kas uzņēma pēc iespējas mazāku laktozes daudzumu. (15) Pētījumā netika atklāta saistība starp piena vai citu piena produktu lietošanu un olnīcu vēzi, tomēr daži pētnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka mūsdienu industriālā piena ražošanas metožu ietvaros tiek izmainīts piena hormonālais sastāvs tādā veidā, ka var paaugstināties olnīcu vēža un citu vēža formu, kas ir saistītas ar hormoniem, risks. (16) Ir nepieciešami tālāki pētījumi.

Iespējams pastiprināts prostatas vēža risks

Uzturs ar augstu kalcija saturu ir saistāms ar prostatas vēža risku. (17) Hārvardas veselības aprūpes speciālistu veiktajā pētījumā tika atklāts, ka vīriešiem, kas dienā izdzēra divas vai vairāk glāzes piena, bija gandrīz divas reizes lielāks risks saslimt ar prostatas vēzi nekā tiem, kas pienu nelietoja vispār. (18) Visticamāk, šis risks ir saistāms ar pašu kalciju, nevis ar piena produktiem. Nesen notikušā Hārvardas analīzē tika secināts, ka vīriešiem, kas uzņēma lielu kalcija daudzumu (vismaz 2000 miligramu dienā), bija gandrīz divreiz lielāks prostatas vēža risks nekā tiem, kas uzņēma vismazāk kalcija (mazāk nekā 500 miligramu dienā). (19)

Kaut arī ir vajadzīgi papildu pētījumi, ir skaidrs, ka augsts piena vai kalcija patēriņš nav drošs.

 

Secinājumi. Ieteikumi par kalcija uzņemšanu un kaulu veselību

Pietiekama kalcija daudzuma uzņemšana visa mūža garumā ir nepieciešama, lai samazinātu osteoporozes risku. Lai nodrošinātu maksimālu kaulu blīvumu un stiprumu, svarīgi ir arī uzņemt pietiekami daudz D vitamīna un regulāri nodarboties ar vingrinājumiem, kas rada slodzi kauliem. Pēc 30 gadu vecuma šie faktori palīdz palēnināt kaulaudu zudumu, lai gan tie nevar to pilnībā novērst — novecojot šis process ir dabisks.

Piens un piena produkti daudziem cilvēkiem šķiet ērts kalcija uzņemšanas avots. Tie ir arī labs proteīnu avots un ir bagātināti ar D un A vitamīniem. Tomēr šobrīd nav noskaidrota optimālā kalcija deva dienā, tāpat kā nav noskaidrots optimālais kalcija avots. Kā norādīts iepriekš, pašlaik Nacionālā zinātņu akadēmija ir noteikusi ieteicamo kalcija devu 1000 miligrami dienā cilvēkiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 1200 miligrami dienā cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem. Lai uzņemtu šos 1200 miligramus dienā, būtu vajadzīgs izdzert divas vai trīs glāzes piena dienā vai uzņemt uztura bagātinātājus ar kalciju papildus vispārēji veselīgas diētas ievērošanai.

Tomēr šie ieteikumi ir balstīti īsa perioda pētījumos, un, ļoti iespējams, tie ir augstāki, nekā patiesībā vajadzīgs. Pašlaik nav ticamu pierādījumu, ka vairāk nekā viena piena produktu porcija dienā papildus sabalansētai diētai, kas parasti nodrošina 300 miligramus kalcija dienā no avotiem, kuri nav piena produkti, samazina kaulu lūzuma risku. Tā kā pētījumi liecina par iespējamu olnīcu un prostatas vēža risku, ir ieteicams izvairīties no lielāka piena produktu patēriņa.

Tomēr mērens kalcija un piena produktu patēriņš var uzlabot veselību citos aspektos — samazināt augsta asinsspiediena un resnās zarnas vēža risku. (20-25) Ietekme uz asinsspiedienu šķietami ir samērā maza, bet lielāka ietekme kalcijam un piena produktiem varētu būt uz aizsardzību pret resnās zarnas vēzi, un to palīdz veicināt viena vai varbūt divas glāzes piena dienā un uzturvielas, ko iegūstam no citas pārtikas. Papildu kalcija un piena produktu uzņemšana, visticamāk, nesamazina risku vairāk.

Cilvēkiem, kas nespēj pilnībā sagremot piena produktus, kam tie nepatīk vai kas nevēlas šos produktus patērēt lielā daudzumā, ir citas iespējas. Kalcijs ir atrodams arī tumši zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, kacenkāpostos un krokoto lapu kāpostos, kā arī pupiņās un pākšaugos.

Kalcijs ir arī spinātos un biešu šķirnē mangoldā, taču šie dārzeņi satur skābeņskābi, kas savienojumā ar kalciju veido kalcija oksalātu — sāli, kas padara kalciju organismam grūtāk uzņemamu. Ir pieejami arī vairāki pārtikas produkti, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, apelsīnu sula un sojas piens.

Var lietot arī kalcija preparātus, un, ja izvēlaties šo iespēju, ieteicams lietot tādus preparātus, kas satur arī D vitamīnu. Pētījumu rezultāti liecina, ka uztura bagātinātāji, kuros ir tikai kalcijs, nesamazina kaulu lūzuma risku, bet var tieši to palielināt. (4) Pastāv arī jauni pierādījumi, ka uztura bagātinātāji ar vienīgi kalciju, iespējams, pastiprina sirdslēkmju risku — tas ir vēl viens iemesls, lai izvairītos no šādiem uztura bagātinātājiem. (26) Vīriešiem nav ieteicams lietot kalcija preparātus, jo pastāv iespējams prostatas vēža risks; ja vīrieši izvēlas lietot šādus uztura bagātinātājus, tad vēlams neuzņemt vairāk par 500 miligramiem kalcija dienā.

Antacīdi satur kalciju, bet nesatur D vitamīnu. Tāpēc, ja izvēlaties uzņemt kalciju ar antacīdiem, apsveriet iespēju uzņemt atsevišķi arī uztura bagātinātājus ar D vitamīnu. Apspriediet šīs iespējas ar veselības aprūpes speciālistu. (Lasiet vairāk par D vitamīnu un veselību.)

Plašs ASV Lauksaimniecības departamenta veidots saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur kalciju, ir pieejams tiešsaistē. Šeit ir pieejams veselīgu kalcija avotu saraksts.

 

Atsauces

1. Osteoporosis: fast facts. National Osteoporosis Foundation. Accessed January 24, 2008.

2. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr. 1997; 127:1782–87.

3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997; 87:992–97.

4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.

5. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005; 293:2257–64.

6. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation: evidence from a comparative meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2007; 92:1415–23.

7. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, et al. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004; 291:1999–2006.

8. Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001; 17:880–87.

9. Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999; 69:74–79.

10. Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000; 71:1201–08.

11. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003; 77(2):512-16.

12. Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006; 84:936–42.

13. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol. 1996; 143:472–79.

14. Manson JE, Hsia J, Johnson KC, et al. Estrogen plus progestin and the risk of coronary heart disease. N Engl J Med. 2003; 349:523–34.

15. Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006; 15:364–72.

16. Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian, and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005; 65:1028–37.

17. World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Washington DC: AICR, 2007.

18. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998; 58:442–447.

19. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the Health Professionals Follow-up Study. International Journal of Cancer. 2007; 121:1571–78.

20. Larsson SC, Bergkvist L, Rutegard J, Giovannucci E, Wolk A. Calcium and dairy food intakes are inversely associated with colorectal cancer risk in the Cohort of Swedish Men. Am J Clin Nutr. 2006; 83:667–73; quiz 728–29.

21. Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, et al. Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1015–22.

22. Martinez ME, Willett WC. Calcium, vitamin D, and colorectal cancer: a review of the epidemiologic evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers. Prev 1998; 7:163–68.

23. Hyman J, Baron JA, Dain BJ, et al. Dietary and supplemental calcium and the recurrence of colorectal adenomas. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998; 7:291–95.

24. Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, et al. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006:CD004639.

25. Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, Pryer J, Follman DA, Cutler JA. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995; 142:935–45.

26. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010; 341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.

Avots: Harvard School of Public Health