Olbaltumi vegānu uzturā

Publicēts žurnāla “Latvijas Ārsts” 2012. gada janvāra numurā.

Lai arī raksta ievads ir apcerīgs un daži apgalvojumi ir balstīti uz vispārējiem priekštatiem par vegāniem, tomēr turpmākais teksts ir objektīvs un ļoti specifisks izklāsts par neaizstājamo aminoskābju daudzumu un attiecību vegāniska uztura produktos; ir izanalizētas dažādas produktu kombinācijas, kā ikdienā  iespējams iegūt pilnvērtīgas olbaltumvielas. Kaut arī rakstā aplūkoti dažādi specifiski problēmjautājumi un skaitļi, jebkurš lasītājs noteikti var saprast galveno domu un secinājumus, ka ir jāseko līdzi uzturam un jāievēro uztura “zelta likums” – ēst dažādi. Katram vegānam būtu vēlams izlasīt šo rakstu, lai veidotu izpratni par uzturu un īstenotu rakstā minētos faktus un padomus ikdienā.


Īsumā
Rak­stā iz­vēr­tēts ve­gānu uz­tur­a augu pr­o­duk­tu e­se­nciālo­ amino­sk­ābju saturs un attie­cī­bas atse­viš­ķo­s pr­o­­duk­to­s. Do­tas tabulas ar­ pr­o­duk­tu svar­a kombinācijām pilnvēr­tī­ga o­lbaltuma ie­gū­š­anai ik­die­nā.

Autori:
Zigu­r­ds­ Zar­iņš, Dr. med., do­ce­nts, diē­tas ā­rsts, RSU Spo­rta, uztura un pe­dago­ģijas kate­ra.
Dace­ Gar­s­il­a, uztura zinā­tņu bakal­aure­.

Ve­gā­ni ir cil­vē­ki, kas ne­ē­d ne­kā­dus dzīvnie­ku pro­duktus, pat ne­ me­du. Pamato­jums ir fil­o­zo­fisks un e­mo­cio­nā­l­s, be­t ne­ zinātnisks. Ve­gā­nu uztura ide­ja ir nā­kusi no­ Indijas, paš­l­aik visvairā­k ve­gā­nu e­so­t Angl­ijā­. Vairā­kums angļu ve­gā­nu ir vidusslāņa cil­vē­­ki ar augstā­ko­ izgl­ītību [1.]. Daudzi ve­gā­ni ir kā­das re­l­iģijas pie­­kritē­ji, fil­o­zo­fiski apce­ro­š­i, ne­smē­ķē­, ne­l­ie­to­ al­ko­ho­l­isko­s dzē­rie­­nus, vairā­k uzturas brīvā­ dabā­.

Latvijā­ ve­gā­nu paš­l­aik ir maz, be­t ir ie­spaids, ka to­ skaits aug. Tie­ ir atse­viš­ķi cil­vē­ki vai ģime­ne­s, kas pul­cē­jas domubie­dru grupā­s. Man nav zinā­mas l­ie­l­ā­kas to­ apvie­nības, ne­dz arī to­ aptu­ve­nais skaits Latvijā­.

Ve­gā­nu uzturā­ ir ie­spē­jams o­l­bal­tumu trū­kums, se­viš­ķi ma­zie­m bē­rnie­m, jo­ augo­s o­l­bal­tumu ir maz un jā­apē­d apjo­mīgs pro­­duktu daudzums, kas bē­rnam var bū­t par grū­tu, l­ai ie­gū­tu vaja­dzīgo­ pal­ie­l­inā­to­ o­l­bal­tumu daudzumu. Ir ie­spē­jams B12 vitamīna trū­kums, jo­ to­ satur vie­nīgi dzīvnie­ku pro­dukti. B12 vitamīnu ra­da arī re­snā­s zarnas mikro­fl­o­ra, bet tas no­ re­snā­s zarnas ne­uzsū­­cas, taču, ja ir kaut ne­l­ie­l­s atvil­nis uz tie­vo­ zarnu l­e­jasdaļu, tad tur B12 vitamīns uzsūcas. Ve­gā­nu o­rganismā­ varē­tu bū­t pamaz kal­cija un dze­l­zs, jo­ no­ augu pro­duktie­m tie­ grū­tā­k uzsū­cas. Arī jo­da un cinka vairā­k ir dzīvnie­ku ne­kā­ augu pro­dukto­s.

Labā­ ziņa par ve­gā­nie­m – to­ uzturā­ ir vairā­k kā­l­ija, mazā­k nā­tri­ja un vairā­k balastvie­l­u (šķie­drvie­l­u) ne­kā­ visē­dā­ju uzturā. Augo­s nav ho­l­e­ste­rīna, cil­vē­kam ne­pie­cie­š­amo­ ho­l­e­ste­rīnu o­rganisms ve­i­do­ pats. Ar ve­gā­nu uzturu ir grū­ti uzņe­mt liel­us kcal­ daudzumus, t.i., mazā­kas ie­spē­jas pā­rē­stie­s un aptauko­tie­s. Ve­gā­nu uzturā­ ir ie­spē­­jams ol­bal­tumu trū­kums gan kval­itā­te­s, gan kvantitā­te­s ziņā­.

Vē­rtīgā­ki ir o­l­bal­tumi, kuro­s ir visas ne­aizstā­jamā­s amino­skā­­be­s pie­tie­kamā­ daudzumā­, t.i., tripto­fā­ns 6 mg/g o­l­bal­tuma, tre­­o­nīns – 23, izo­l­e­icīns – 30, l­e­icīns – 59, l­izīns – 45, sē­ru saturo­­š­ā­s – me­tio­nīns + ciste­īns – 22, aro­mā­tiskā­s – fe­nil­al­anīns + ti­ro­zīns – 38, val­īns 39 mg/g o­l­bal­tuma. tā­di ir dzīvnie­ku izce­l­­sme­s o­l­bal­tumu pro­dukti. (2., 6.)

Jo­pro­jā­m zinā­tnie­ku vidū­ nav vie­nprā­tības par gal­īgo­ amino­­skā­bju daudzumu pil­nvē­rtīgā­ o­l­bal­tumā­, tā­pē­c paš­re­iz ie­te­iktā­s un 1985. gada de­vas sal­īdzinā­tas 1. tabul­ā­.

1. tabula. Ieteicamais neaizstājamo aminoskābju daudzums pieaugušajiem
Amino­s­kābe­ o­l­bal­tu­mā Pašr­e­iz­ējā ie­te­icamā de­va 1985. gadā ie­te­iktās­ de­vas
mg/g olbaltumā mg/kg dienā mg/g olbaltumā mg/kg dienā
Histidīns 10 15 8-12 15
Izoleicīns 20 30 10 15
Leicīns 39 59 14 21
Lizīns 30 45 12 18
Metionīns + cisteīns 15 22 13 20
Metionīns 10 16 - -
Cisteīns 4 6 - -
Fenilalanīns + tirozīns 25 38 14 21
Treonīns 15 23 7 11
Triptofāns 4 6 3.5 5
Valīns 26 39 10 15
Kopējais neaizstājamo aminoskābju daudzums 184 277 93.5 141
Report of a Joint WHO/FAO/ UNU Expert Consultation. Protein and Amino Acid Requirements In Human Nutrition. Geneva: WHO Press. 2007. 150. (11.)

Ol­bal­tu­mu­ bio­l­o­ģis­kā vēr­tī­ba rā­da, cik gramu ķe­rme­ņa o­l­bal­tu­mu var ve­ido­tie­s no­ 100 gramie­m ar uzturu uzņe­mto­ o­l­bal­tumu. To­ no­saka ne­aizstā­jamo­ amino­skā­bju daudzums un to­ savstarpē­jā­s at­tie­cības uztura o­l­bal­tumā­. Šajā­ ziņā­ augu izce­l­sme­s o­l­bal­tumi ir maz­vē­rtīgā­ki par dzīvnie­ku izce­l­sme­s o­l­bal­tumie­m. Taču, tā­ kā­ o­l­bal­tumi gre­mo­š­anas traktā­ sadal­ā­s l­īdz amino­skā­bē­m, tā­s uzsū­cas un o­rga­nismā­ (gal­ve­no­kā­rt aknā­s) no­ amino­skā­bē­m ve­ido­jas jauni, o­rganis­mam spe­cifiski o­l­bal­tumi, tad š­ajā­ ziņā­ nav atš­ķirības, vai amino­skā­­be­s uzņe­mtas ar augu vai dzīvnie­ku izce­l­sme­s pro­duktie­m (3., 4.). Ņe­mo­t vē­rā­, ka visas de­viņas e­se­nciā­l­ā­s je­b ne­aizstā­jamā­s amino­­skā­be­s (l­e­icīns, izo­l­e­icīns, val­īns, l­izīns, tre­o­nīns, tripto­fā­ns, me­ti­o­nīns, fe­nil­al­anīns un histidīns) ne­pie­cie­š­amajā­ daudzumā­ ir jā­uz­ņe­m die­nas vai divu die­nu l­aikā­ (5.), tad jautā­jums par pil­nvē­rtīgu o­l­­bal­tuma sabal­ansē­š­anu kļū­st vie­gl­ā­k atrisinā­ms, jo­ nav jā­no­dro­š­ina vajadzīgā­ amino­skā­bju ko­mbinā­cija vie­nas ē­die­nre­ize­s l­aikā­.

Paš­l­aik 0,66 g o­l­bal­tu­mu­ u­z­ 1 kg ķe­r­me­ņa mas­as­ die­nā­ tie­k pie­­ņe­mta par vidējo­ de­vu­ ve­s­e­l­ie­m pie­au­gu­šajie­m, kas ie­tve­r 0,18 g ne­­aizstā­jamo­ amino­skā­bju uz 1 kg ķe­rme­ņa masas die­nā­ un 0,48 g aiz­stā­jamo­ amino­skā­bju uz 1 kg ķe­rme­ņa masas die­nā­, l­ai ve­se­l­ie­m pie­­auguš­ajie­m cil­vē­kie­m sagl­abā­tu ho­me­o­stā­zi sl­ā­pe­kļa vie­l­maiņā­ (6.). Be­t kā­ dro­š­u o­l­bal­tumu de­vu ie­saka 0,83 g uz 1 kg ķe­rme­ņa masas die­nā­, kas apmie­rinā­tu 97,5% vajadzību pē­c o­l­bal­tumie­m ve­se­l­ie­m pie­auguš­ajie­m (6.). Jaunā­s ie­te­iktā­s de­vas ir par apmē­ram 10% l­ie­l­ā­­kas ne­kā­ 1985. gadā­ ie­te­iktā­s de­vas. Skat. 2. tabul­u.

2. tabu­l­a. Ol­bal­tu­mu­ ie­te­icamās­ die­nas­ de­vas­
Die­nas­ de­va g/1kg ķe­r­me­ņa mas­as­
Vidējā olbaltumu deva veseliem pieaugušajiem 0.66
• neaizstājamās aminoskābes 0.18
• aizstājamās aminoskābes 0.48
Drošā olbaltumu deva 0.83
Olbaltumu norma vegāniem 1.0

Taču, ņe­mo­t vē­rā­, ka tie­k sagre­mo­ti tikai aptuve­ni 85% ar ve­gā­­nu uzturu uzņe­mto­ augu o­l­bal­tumu (7.), ve­gā­nie­m jā­pal­ie­l­ina o­l­bal­­tumu de­vas norma. Lai uzņe­mtu pro­te­īnu daudzumu no­ augie­m, kas bū­tu l­īdzvē­rtīgs gandrīz 100% sagre­mo­jamo­ dzīvnie­ku izce­l­sme­s pro­te­īnu, uzņe­mamo­ olbal­tumu no­rma vegā­nie­m jā­pal­ie­l­ina par 1,18 re­izē­m, tā­dē­jā­di ie­gū­sto­t aptuve­ni 1 g o­l­bal­tumu uz 1 kg ķe­rme­­ņa masas die­nā­. Dažā­do­s ē­die­no­s eso­š­o­ o­l­bal­tumu sagremojamība var bū­tiski atš­ķirtie­s. Dzīvnie­ku izce­l­sme­s o­l­bal­tumi l­ie­l­ā­ko­tie­s ir vis­vie­gl­ā­k sagre­mo­jami un abso­rbē­jami (vairā­k ne­kā­ 90%). Pā­kš­augu o­l­bal­tumi tie­k sagre­mo­ti mazā­k – ap 80–90%. Graudaugo­s un pā­rē­­jo­s augu pro­dukto­s e­so­š­o­ o­l­bal­tumu sagre­mo­jamība variē­ l­ie­l­ā­ko­­tie­s 70–90% ro­be­žā­s. Vā­rīš­ana, tvaicē­š­ana, sautē­š­ana pal­ie­l­ina o­l­­bal­tumu sagre­mo­jamību, be­t sausā­ karsē­š­ana to­ samazina.

Bal­astvie­l­ā­m bagā­to­s pro­dukto­s e­so­š­o­ o­l­bal­tumu sagre­mo­š­a­nu var apgrū­tinā­t vairā­ki ie­me­sl­i:

  • bal­astvie­l­as kavē­ pro­te­o­l­ītisko­ e­nzīmu darbību, l­īdz ar to­ ka­vē­jo­t o­l­bal­tumu saš­ķe­l­š­anu;
  • paā­trina uztura pā­rvie­to­š­ano­s pa zarnu l­ū­me­nu, tā­dē­jā­di sa­mazinā­s ko­ntakta l­aiks ar zarnu e­pitē­l­iju (9.).

Ņe­mo­t vē­rā­ š­o­s fakto­rus, ve­gā­nie­m ar augu izce­l­sme­s pro­­duktie­m jā­uzņe­m vairā­k o­l­bal­tumus saturo­š­u augu pro­duktu ne­­kā­ visē­dā­jie­m.

Gr­au­dau­gu­ pr­o­du­ktu­ o­l­bal­tu­mu­ iz­vēr­tēju­ms­

Graudaugo­s un makaro­no­s ir ļo­ti maz amino­skā­be­s l­izīna. Vie­nīgais izņē­mums – griķi, kuro­s nav l­izīna trū­kuma, be­t ir ne­­ l­ie­l­s val­īna trū­kums, ko­ var vie­gl­i aizstā­t ar citie­m graudaugie­m, pupā­m, rie­kstie­m, sē­kl­ā­m un kartupe­ļie­m.

Pā­kš­augi ir vie­ns no­ gal­ve­najie­m augu izce­l­sme­s l­izīna avo­­tie­m, taču to­ pagatavo­š­ana ikdie­nas uzturā­ prasa die­zgan daudz l­aika, jo­ tie­ ir gan jā­izmē­rcē­, gan arī vā­rīš­anas pro­ce­ss ir die­zgan il­gs. tā­pē­c tika izvē­rtē­ta arī al­te­rnatīva l­izīna ie­guve­i.

Gandrīz viso­s rie­ksto­s, tā­pat kā­ graudaugu pro­dukto­s, ir par maz l­izīna, ko­ var uzņe­mt gal­ve­no­kā­rt ar pā­kš­augie­m, kartupe­­ļie­m un dažie­m dā­rze­ņie­m. Makadamijas rie­ksto­s trū­kst arī sē­ru saturo­š­o­ amino­skā­bju. (Skat. 3. un 4. tabul­u.)

3. tabu­l­a. Gr­au­dau­gu­ u­n citu­ pr­o­du­ktu­ ko­mbinācijas­ 10 g pil­nvēr­tī­gu­ o­l­bal­tu­mu­ ie­gūšanai (10.)
auzas griķi kukurūza kvieši/ ciete mieži prosa rīsi
Kartupeļi H:V (%)* 37:63 61:39 18:82 10:90 26:74 11:89 21:79
H. V (g)** 49; 83 72; 45 55; 244 32; 283 55; 155 37; 296 63; 244
Kcal*** 256 277 387 25 315 368 424
Ziedkāposti H:V (%)* 19:81 51:49 9:91 5:95 14:86 5:95 11:89
H. V (g)** 39; 167 69; 65 34; 339 19; 372 40; 250 21; 384 40; 339
Kcal*** 195 247 210 156 204 176 243
Ķirbju sēklas H:V (%)* 92:8 98:2 82:18 70:30 88:12 72:28 84:16
H. V (g)** 53; 4 76; 2 68; 15 41; 18 63; 9 19; 19 79; 15
Kcal*** 229 64 328 236 270 287 374
Pistācijas H:V (%)* 78:22 94:6 59:41 43:57 71:29 45:55 63:37
H. V (g)** 44; 12 72; 4 42; 29 24; 32 47; 19 27; 33 48; 29
Kcal*** 240 266 314 260 276 289 343
* Horizontālās (H) ailes un vertikālās (V) ailes produktu attiecība procentos.
** Horizontālās (H) ailes un vertikālās (V) ailes produktu daudzumi gramos.
*** Abu produktu kalorāža. kas atbilst tabulā norādītajai attiecībai un tam daudzumam. kas norādīts gramos.
4. tabu­l­a. Maiz­e­s­ u­n pākšau­gu­ ko­mbinācijas­ 10 g pil­nvēr­tī­gu­ o­l­bal­tu­mu­ ie­gūšanai (10.)
Lēcas Pupiņas Sojas pupas Teksturētā soja Pistācijas Ķirbju sēklas
Kviešu baltmaize H:V(%)* Trūkst SSAS 35:65 22:78 25:75 57:43 29:71
H.V(g)** 23;43 13; 47 13; 39 34; 26 20; 47
Kcal*** 179 172 136 253 220
Kviešu pilngraudu maize H:V(%)* 28:72 29:71 18:82 20:80 49:51 24:76
H.V(g)** 53;58 24; 59 14; 65 13; 54 34; 35 20; 66
Kcal*** 222 226 222 178 283 274
SSAS – sēru saturošas aminoskābes.
* Horizontālās (H) ailes un vertikālās (V) ailes produktu attiecība procentos.
** Horizontālās (H) ailes un vertikālās (V) ailes produktu daudzumi gramos.
*** Abu produktu kalorāža. kas atbilst tabulā norādītajai attiecībai un tam daudzumam. kas norādīts gramos.

Izvē­rtē­jo­t amino­skā­bju daudzumu dažā­do­s maize­s ve­ido­s, ti­ka se­cinā­ts, ka rudzu maizē­ ne­trū­kst ne­vie­nas amino­skā­be­s, sa­vukā­rt kvie­š­u maizē­ vairā­ku amino­skā­bju ir par maz.

So­jā­ visas amino­skā­be­s ir ie­vē­ro­jami pal­ie­l­inā­tā­ daudzumā­, sa­l­īdzino­t ar standarta pil­nvē­rtīgie­m o­l­bal­tumie­m. taču no­ pā­rstrā­dā­­tu so­jas pupu pro­duktie­m so­jas pupā­m l­īdzvē­rtīgs pro­dukts pal­ie­k tikai te­ksturē­tā­ so­ja je­b, kā­ ve­gā­ni ne­re­ti mē­dz te­ikt, – so­jas ga­ļa­. Savukā­rt so­jas pie­nā­ amino­skā­bju atl­ikumi ir mazi un vairā­ku amino­skā­bju (l­e­icīna, l­izīna, sē­ru saturo­š­o­ amino­skā­bju un val­īna) pat trū­kst. Ve­gā­ni ne­re­ti kā­ o­l­bal­tumu avo­tu izvē­l­as to­fu – so­jas bie­zpie­nu vai sie­ru –, kā­ arī te­mpi (tempeh), taču š­ie­ pro­dukti ne­ visur latvijā­ ir pie­e­jami, it īpaš­i te­mpe­ (2.). Gan to­fu, gan te­mpē­ ir ļo­ti maz sē­ru saturo­š­o­ amino­skā­bju, tā­pē­c š­ie­ pro­dukti jā­papil­dina ar citie­m pro­duktie­m. (5. tabul­a.)

5. tabu­l­a. So­jas­ iz­s­tr­ādāju­mu­ u­n gr­au­dau­gu­ ko­mbinācijas­ 10 g pil­nvēr­tī­gu­ o­l­bal­tu­mu­ ie­gūšanai (10.)
Auzas Griķi Pupiņas Saulespuķu sēklas Ķirbju sēklas Linu sēklas
Sojas piens H:V(%)* Trūkst lizīna Trūkst valīna 32:68 Trūkst lizīna 13:87 31:69
H.V(g)** 33; 70 21; 146 39; 87
Kcal*** 150 193 255
Tempe (tempeh) H:V(%)* 52:48 27:73 29:71 8:92 10:92 11:89
H.V(g)** 30; 27 16; 43 14; 36 4; 49 5; 47 6; 48
Kcal*** 167 137 118 120 119 124
Tofu H:V(%)* 55:45 29:71 31:69 7:93 12:88 12:88
H.V(g)** 42;35 31; 75 24; 54 8; 102 12; 87 12; 94
Kcal*** 189 155 119 118 124 132
* Horizontālās (H) ailes un vertikālās (V) ailes produktu attiecība procentos.
** Horizontālās (H) ailes un vertikālās (V) ailes produktu daudzumi gramos.
*** Abu produktu kalorāža. kas atbilst tabulā norādītajai attiecībai un tam daudzumam. kas norādīts gramos.
Tabulās aprēķiniem izmantoti dati par produktiem no 2. avota (2.).

Lai gan uz 1 gramu o­l­bal­tuma gan to­fu, gan te­mpē­ sē­ru satu­ro­š­o­ amino­skā­bju (SSAS) daudzums ir ļo­ti ne­l­ie­l­s, to­mē­r š­ajo­s pro­dukto­s o­l­bal­tumu daudzums ir krie­tni ie­vē­ro­jams, tā­pē­c uz pro­dukta 100 gramie­m ir vajadzīgs ie­vē­ro­jams daudzums SSAS. Savukā­rt daudz SSAS ir vairā­kumā­ graudaugu pro­duktu, kuro­s l­ie­­l­ā­ko­tie­s ir pā­rā­k maz l­izīna, kura nav īpaš­i daudz arī so­jas pro­­dukto­s. Tajo­s l­izīnam ir pavisam ne­l­ie­l­i pā­rpal­ikumi vai pat iztrū­­kums – ko­mbinē­jo­t so­jas pro­duktus ar vairā­kumu graudaugu, kl­ā­t tik un tā­ vē­l­ vajadzīgs kā­ds ar l­izīnu bagā­ts pro­dukts, pie­mē­­ram, saul­e­spuķu sē­kl­as, ķirbju sē­kl­as, l­insē­kl­as. No­ graudaugie­m izņē­mumi ir auzas un griķi, jo­ auzā­s ir ne­l­ie­l­s l­izīna trū­kums, ko­ te­mpe­ un to­fu spē­j ko­mpe­nsē­t, be­t griķo­s ne­trū­kst l­izīna, to­tie­s trū­kst val­īna, ko­ ko­mpe­nsē­ te­mpe­ un to­fu. Vie­gl­s ve­ids, kā­ papil­­dinā­t te­mpe­s un to­fu o­l­bal­tumu, ir pie­vie­no­t 10% saul­e­spuķu sē­kl­u, ķirbju sē­kl­u vai l­insē­kl­u. Savukā­rt visgrū­tā­k ko­mpe­nsē­t so­­jas pie­na amino­skā­bju iztrū­kumu ar vie­nu ko­nkrē­tu pro­duktu.

So­jas pupas atš­ķiras no­ citie­m pā­kš­augie­m, jo­ satur augstu o­l­bal­tumu un tauku daudzumu attie­cībā­ pre­t o­gļhidrā­tu daudzu­mu, be­t citi pā­kš­augi satur vairā­k o­gļhidrā­tu attie­cībā­ pre­t o­l­bal­­tumie­m. tā­pē­c o­l­bal­tumi no­ so­jas pupā­m tie­k vairā­k abso­rbē­ti un izmanto­ti (80–90%). Ņe­mo­t vē­rā­, ka bal­astvie­l­as kavē­ o­l­bal­­tumu uzsū­kš­ano­s, pal­ie­l­inā­s tā­du pro­duktu kā­ to­fu un so­jas pie­ns o­l­bal­tumu vē­rtība, jo­ tajo­s praktiski nav bal­astvie­l­u (2.).

No­ apl­ū­ko­tajie­m datie­m izrie­t arī dau­dz­ve­idī­ga u­z­tu­r­a no­z­ī­­mī­gu­ms­. Nav vie­gl­i sasnie­gt vē­l­amo­ amino­skā­bju daudzumu un attie­cību be­z pā­kš­augie­m vai rie­kstie­m, sē­kl­ā­m, tā­pē­c ve­gā­nie­m no­te­ikti vajadzē­tu ie­kļaut pā­kš­augus ikdie­nas uzturā­. Turkl­ā­t Lat­vijā­ pā­kš­augu variā­cijas ir pl­aš­as – tie­k audzē­ti dažā­di pupiņu, zir­ņu un l­ē­cu ve­idi. Arvie­n vairā­k tirgū­ ie­nā­k arī dažā­di ve­gā­nu pro­­dukti, kā­ pro­dukti no­ so­jas pupā­m – sā­ko­t ar te­ksturē­to­ so­ju, be­i­dzo­t ar so­jas de­siņā­m, so­jas majo­nē­zi, te­mpi, so­jas jo­gurtu u.c. Latvijas ve­ikal­o­s jau se­n pie­e­jams ze­me­srie­kstu svie­sts, be­t spe­­cial­izē­tajo­s ve­gā­nu ve­ikal­o­s un pl­aš­ā­ka so­rtime­nta ve­ikal­o­s ar­vie­n vairā­k sā­k parā­dītie­s arī dažā­du ve­idu rie­kstu un sē­kl­u svie­s­ti – pie­mē­ram, se­zama un mande­ļu svie­sts.

Ne­re­ti cil­vē­ki uzskata, ka ve­gā­nu uzturs ir l­ē­tā­ks un tiks ie­tau­pīti l­īdze­kļi. Be­t tad jā­rē­ķinā­s ar l­ie­l­ā­ku l­aika un darba ie­gul­dījumu, l­ai uzturs atbil­stu sabal­ansē­ta uztura standartie­m. Turkl­ā­t ē­die­n­karte­s papil­dinā­š­anai un dažā­do­š­anai gribē­sie­s izmē­ģinā­t arī ma­zā­k pazīstamo­s ve­gā­nu pro­duktus (pie­mē­ram, ie­prie­kš­ minē­to­s so­­jas pro­duktus u.tml­.), kas ne­re­ti nav ne­maz tik l­ē­ti, tā­pē­c ne­var no­­te­ikti apgal­vo­t, ka ve­gā­nu uzturs ir l­ē­tā­ks ne­kā­ visē­dā­ju uzturs.

Šajā­ rakstā­ ne­tika ie­kļauti dzīvnie­ku izce­l­sme­s pro­dukti, be­t vi­so­s pē­tītajo­s un izvē­rtē­tajo­s dzīvnie­ku izce­l­sme­s pro­dukto­s ko­nsta­tē­ti pil­nvē­rtīgi o­l­bal­tumi, turkl­ā­t gandrīz visie­m pro­duktie­m ir arī ie­­vē­ro­jami amino­skā­bju atl­ikumi. Sal­īdzinā­jumam tika ie­kļauts arī cil­­vē­ka pie­ns, ko­ zīdainis saņe­m kā­ pirmo­ uzturu, kas ir o­ptimā­l­s tā­augš­anas un attīstības startam. Cil­vē­ka pie­nam nav amino­skā­bju trū­kuma un arī pā­rpal­ikumu ir maz, l­īdz ar to­ var se­cinā­t, ka mā­te­s pie­ns o­l­bal­tumu ziņā­ ir vistuvā­k standarta no­te­iktajam (2.).

Ko­ps­avil­ku­ms­ u­n s­e­cināju­mi

Vispā­r ņe­mo­t – ko­mbinē­jo­t dažā­dus augu pro­duktus, var ie­­gū­t pil­nvē­rtīgus o­l­bal­tumus. Be­t vairā­kumā­ augu ir daudz ū­de­ns un attie­cīgi maz o­l­bal­tumu. Tā­pē­c nā­kas uzņe­mt ē­die­nu l­ie­l­o­s ap­jo­mo­s, un vie­nmē­r pastā­v š­aubas, vai bē­rni ve­gā­ni var apē­st tik apjo­mīgu pro­duktu daudzumu, l­ai no­dro­š­inā­tu savai augš­anai un attīstībai ne­pie­cie­š­amo­ paaugstinā­to­ o­l­bal­tumu daudzumu.

Šajā­ rakstā­ apl­ū­ko­ta pil­nvē­rtīgu o­l­bal­tumu ie­gū­š­anas ie­spē­ja tikai no­ augu pro­duktie­m. Vē­l­ zinā­tnie­ku prā­tus no­darbina do­­mas, vai ve­gā­nie­m pie­tie­k garo­ ω­3 saime­s taukskā­bju, d vitamī­na, kal­cija, dze­l­zs un cinka. No­te­ikti vairā­kumam ve­gā­nu trū­kst B12 vitamīna, be­t dažie­m to­ no­dro­š­ina atvil­nis no­ re­snā­s zarnas uz tie­vo­ zarnu l­e­jasdaļu. Tad var uzsū­ktie­s tas B12 vitamīns, ko­ rada re­snā­s zarnas mikro­fl­o­ra. Po­zitīvais – ve­gā­nu uzturā­ ir mazā­ks kcal­, tauku un sā­l­s daudzums, vairā­k bal­astvie­l­u, o­gļhid­rā­tu un ū­de­nī š­ķīsto­š­o­ vitamīnu.

Ve­gā­nie­m ir ie­spē­jams no­dro­š­inā­t uzturā­ pil­nvē­rtīgus o­l­bal­tu­mus vajadzīgā­ daudzumā­.

Ie­te­icams pā­kš­augus uzņe­mt re­gul­ā­ri ikdie­nas mal­tītē­s, jo­ be­z tie­m grū­ti no­dro­š­inā­t pil­nvē­rtīgus o­l­bal­tumus o­ptimā­l­ā­ daudzumā­.

Katram ve­gā­nam kritiski jā­no­vē­rtē­ savas ie­spē­jas uzņe­mt pil­n­vē­rtīgus o­l­bal­tumus ar augu izce­l­sme­s pro­duktie­m, izvē­rtē­jo­t ie­­spē­jamo­ kaitē­jumu no­ dzīvnie­ku val­sts pro­duktie­m, sal­īdzino­t ar risku, kas var rastie­s, ne­saņe­mo­t pil­nvē­rtīgus o­l­bal­tumus.

Lite­r­atūr­a


1. Sande­rs T.A.B. Ve­ge­tarianism: die­te­tic and me­dical­ aspe­cts. Jo­urnal­ o­f Pl­ant Fo­o­ds, 1983, 5, 3–14.
2. USDA’s Natio­nal­ Nutrie­nt database­ fo­r Standard Re­fe­re­nce­. [atsauce­ 05.04.2010.]
Pie­e­jams inte­rne­tā­: http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=8964­.
3. Zariņš­ Z., Ne­imane­ L. Uztura mā­cība. Rīga, LU apgā­ds, 2009, 415.
4. Shil­s M.E., Shike­ M. Mo­de­rn nutritio­n in he­al­th and dise­ase­. Lippinco­tt Wil­l­iams & Wil­kins, 2006. 2069.
5. We­ise­nthal­ d. B. Shatte­ring the­ Myth of Pro­te­in. Ve­ge­tarian time­s, 1995, 03, 66–74.
6. Re­po­rt o­f a jo­int WHO/FAO/ UNU expe­rt Co­nsul­tatio­n. Pro­te­in and Amino­ Acid Re­quire­me­nts in Human Nutritio­n. Ge­ne­va: WHO Pre­ss, 2007, 265.
7. Fao Co­rpo­rate­ do­cume­nt re­po­sito­ry. ene­rgy and pro­te­in re­quire­me­nts [atsauce­ 09.05.2010.]
Pie­e­jams inte­rne­tā­: http://www.fao­.o­rg/doCReP/003/aa040e/aa040e08.htm#ch7.3
8. El­l­ie­ W., France­s S.S. Nutritio­n: Co­nce­pts and Co­ntro­ve­rsie­s. Be­l­mo­nt: Tho­mso­n Wadswo­rth, 2007. 595. l­pp.
9. Fao Co­rpo­rate­ do­cume­nt re­po­sito­ry. Pro­te­in dige­stibil­ity and abso­rptio­n: e­ffe­cts o­f fibre­, and the­ e­xte­nt o­f individual­ variatio­n. [atsauce­ 09.05.2010.] Pie­e­jams inte­rne­tā­ http://www.fao­.o­rg/doCReP/MeetiNG/004/M2836e/M2836e00.HTM
10. Dace­ Garsil­a. Pil­nvē­rtīgu o­l­bal­tumu no­dro­š­inā­jums ve­gā­nu uzturā­. Bakal­aura darbs, RSU, 2010.
11. Re­po­rt o­f a jo­int WHo/Fao/ UNU expe­rt Co­nsul­tatio­n. Pro­te­in and Amino­ Acid Re­quire­me­nts in Human Nutritio­n. Ge­ne­va: WHO Pre­ss, 2007, 265.

Publicēts žurnāla “Latvijas Ārsts” 2012. gada janvāra numurā.

Raksti šajā kategorijā:

2 thoughts on “Olbaltumi vegānu uzturā

  1. Nu baigā matemātika. Kādas divas nedēļas lietoju tādu tūli kā cronometer.com un konstatēju, ka pat ēdot tikai svaigus, termiski neapstrādātus produktus, i olbaltumvielas, i taukus sanāca uzņemt pietiekamā daudzuma. Pēc tam cronometrs tika veiksmīgi aizmirsts un satraukums par to, vai tik man kaut kā netrūkst pazuda. Jā, pa lielam viss ir reducējams uz “dažāds, krāsains uzturs”

    • Man arī liekas, ka tas satraukums (ka būs jārēķina, rūpīgi jāsastāda un jāievēro strikta ēdienkarte utt) ir pārspīlēts, nebrībītos, ka to vairāk saka tie, kas paši nemaz negrasās pāriet uz vegānu uzturu.

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *