Uztura apsvērumi veģetāriešiem un vegāniem

Kopsavilkums

Pasaulē lielākā uzturzinātnieku organizācija ADA (American Dietetic Association — Amerikas uzturzinātnieku asociācija) ir atzinusi, ka rūpīgi izplānots veģetārs un vegānisks uzturs ir veselīgs un nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas. Turklāt šāds uzturs var gan pasargāt no saslimšanas ar dažādām izplatītām slimībām, gan veicināt izveseļošanos. Sabalansēts augu valsts uzturs ir piemērots cilvēkiem jebkurā dzīves posmā, tostarp sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā, zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem, kā arī sportistiem. Veģetārs uzturs tiek definēts kā tāds uzturs, kurā nav iekļauta gaļa, tostarp vistas gaļa, zivju un citu ūdens dzīvnieku gaļa, kā arī ēdiens, kura sastāvā ir kāds no minētajiem produktiem. Šajā rakstā apkopota informācija par tādām veģetāriešiem būtiskām uzturvielām kā proteīni, omega-3 taukskābes, dzelzs, cinks, jods, kalcijs, D un B12 vitamīns. Ar veģetāru uzturu var uzņemt visu minēto uzturvielu ieteikto daudzumu. Dažos gadījumos veģetāru vai vegānisku uzturu var papildināt ar uztura bagātinātājiem vai produktiem, kas īpaši bagātināti ar kādu no būtiskajām uzturvielām. Ir pierādīts, ka veģetārs uzturs ir piemērots arī sievietēm grūtniecības laikā un tas pozitīvi ietekmē gan mātes, gan bērna veselības stāvokli. Ir apkopoti arī pierādījumi tam, ka veģetārs uzturs ir saistāms ar mazāku sirds īšēmiskās slimības izraisītas nāves risku. Ir novērots, ka veģetāriešiem salīdzinājumā ar cilvēkiem, kas izvēlas uzturā lietot gaļu, ir zemāks zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna (ZBLH) līmenis, zemāks asinsspiediens, kā arī retāk novēroti saslimšanas gadījumi ar 2. tipa cukura diabētu un karcinomu jeb vēzi. Turklāt veģetāriešiem vairumā gadījumu ir mazāks ķermeņa masas indekss. Mazāks uzņemto piesātināto tauku un holesterīna daudzums un lielāks augļu, dārzeņu, pilngraudu, riekstu, sojas produktu un šķiedrvielu patēriņš samazina risku saslimt ar hroniskām slimībām. Ņemot vērā ēšanas paradumu atšķirības veģetāriešu vidū, būtiska ir individuāla izvērtēšana. Lai noskaidrotu savu uzturvielu līmeņa atbilstību normām un lai iegūtu informāciju par konkrētu uzturvielu avotiem, par produktu iegādi, maltīšu pagatavošanu un ēšanas paradumu pielāgošanu veģetāram uzturam, lieti var noderēt uztura speciālista konsultācija.

Uzturvielas, kurām veģetāriešiem jāpievērš īpaša uzmanība

Proteīni

Augu izcelsmes proteīni var pilnībā nodrošināt organismu ar nepieciešamo proteīnu daudzumu, ja tiek uzņemts daudzveidīgs augu valsts uzturs, kas sniedz pietiekami daudz enerģijas. Pētījumi liecina, ka vesels pieaugušais, kurš dienas gaitā apēd dažādu augu valsts pārtiku, var sev nodrošināt gan visas neaizstājamās aminoskābes, gan pietiekamu slāpekļa aizturi organismā, tādēļ nav nepieciešama papildu proteīnu uzņemšana ēdienreižu laikā (8).

Slāpekļa līdzsvara pētījumu metaanalīzē netika noteiktas būtiskas atšķirības proteīnu nepieciešamībā atkarībā no to ieguves avota (9). Savukārt citos pētījumos atklāts, ka, lai gan izolēts sojas proteīns var nodrošināt nepieciešamo proteīnu daudzumu tikpat efektīvi, cik dzīvnieku izcelsmes proteīni, tomēr, uzņemot, piemēram, tikai kviešu proteīnu, var samazināties slāpekļa izmantošanas efektivitāte (10). Tādējādi vegāniem nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma aplēses var nedaudz atšķirties atkarībā no izvēlētā uztura. Uztura speciālistiem ir jāapzinās, ka tiem veģetāriešiem, kuri proteīnus lielākoties uzņem no grūtāk sagremojamas barības, piemēram, graudaugiem un pākšaugiem, var būt nepieciešams uzņemt lielāku proteīnu daudzumu par ieteicamo dienas devu (11).

Graudaugos ir salīdzinoši mazs neaizstājamās aminoskābes lizīna saturs (8). Šis aspekts ir ļoti nozīmīgs, ja jāizvērtē tādu cilvēku uzturs, kuri neuzņem dzīvnieku izcelsmes proteīnus un kuru uzturā proteīnu daudzums ir neliels. Pietiekamu lizīna daudzumu iespējams uzņemt, ieviešot nelielas izmaiņas ēšanas paradumos — lietojot uzturā vairāk pupiņu un sojas produktu citu proteīnu avotu vietā vai iekļaujot ēdienkartē vairāk proteīnus saturošu produktu.

Lai arī dažkārt sievietes vegānes uzņem pārāk maz proteīnu, lielākā daļa ovolaktoveģetāriešu un vegānu uzņem pietiekamu proteīnu daudzumu vai lielāku daudzumu, nekā nepieciešams (12). Arī sportisti spēj nodrošināt sev nepieciešamo proteīnu daudzumu ar augu valsts uzturu (13).

Omega-3 taukskābes

Lai gan veģetārā uzturā parasti ir daudz omega-6 taukskābju, omega-3 taukskābju saturs var būt nepietiekams. Ja uzturā netiek lietotas zivis, olas un liels daudzums aļģu, tad organismā parasti ir zems eikozānpentaēnskābes (EPA) un dokosaheksaēnskābes (DHA) līmenis. Šīs taukskābes ir būtiskas sirds un asinsvadu sistēmas veselības nodrošināšanai, kā arī acu un smadzeņu attīstībai. Augu bāzes omega-3 taukskābe alfa-linolēnskābe (ALA) tikai 10% apmērā cilvēka organismā pārvēršas par EPA, savukārt par DHA tā pārvēršas vēl mazākā apmērā (14). Veģetāriešiem un it īpaši vegāniem bieži ir zemāks EPA un DHA līmenis asinīs nekā cilvēkiem, kuri lieto gaļu (15). Uztura bagātinātāji, kuros DHA iegūta no mikroaļģēm, labi uzsūcas asinsritē un palielina gan DHA, gan EPA līmeni asinīs (16). Dažos veikalos ir pieejami arī pārtikas produkti, kuri bagātināti ar DHA, piemēram, sojas piens un brokastu batoniņi.

Saskaņā ar ieteicamo dienas devu rādītājiem vīriešiem dienā jāuzņem 1,6 g, bet sievietēm 1,1 g ALA (17). Šie ieteikumi gan nav attiecināmi uz veģetāriešiem, kuri uzņem maz EPA un DHA vai neuzņem tās nemaz (17), jo tādā gadījumā jāuzņem vairāk ALA, ko pārveidot par taukskābēm EPA un DHA. Linolēnskābes pārveides process var uzlaboties, ja tiek novērsts pārmērīgs omega-6 daudzums organismā (14). Veģetāriešiem ieteicams uzturā iekļaut tādus ALA avotus kā linsēklas, valrieksti, rapšu eļļa un soja. Tādos gadījumos, kad jāuzņem palielināts omega-3 taukskābju daudzums, piemēram, sievietēm grūtniecības un zīdīšanas periodā, var lietot ar DHA bagātinātas mikroaļģu kapsulas (18).

Dzelzs

No augiem iegūtā dzelzs neatrodas hēma sastāvā, un tā ir pakļauta gan uzsūkšanās pastiprinātājiem, gan kavētājiem. Dzelzs uzsūkšanos kavē tādas vielas kā fitīns, kalcijs, kā arī tējā, kafijā un kakao sastopamais polifenols. Šķiedrvielas dzelzs uzsūkšanos kavē pavisam nedaudz (19). Dažas pārtikas apstrādes metodes, piemēram, pupiņu, graudu un sēklu mērcēšana un diedzēšana, kā arī maizes raudzēšana, var mazināt fitīna līmeni (20) un tādējādi veicināt dzelzs uzsūkšanos (21, 22). Arī citi fermentācijas procesi, piemēram, tie, kurus izmanto, lai pagatavotu miso un tempe, var uzlabot dzelzs biopieejamību (23).

C vitamīns un citas augļos un dārzeņos sastopamās organiskās skābes var ievērojami uzlabot dzelzs uzsūkšanos un samazināt fitīna inhibējošo ietekmi (24, 25). Tā kā veģetāram uzturam raksturīga zemāka dzelzs biopieejamība, ieteicamā dzelzs dienas deva veģetāriešiem ir 1,8 reizes lielāka nekā cilvēkiem, kas nav veģetārieši (26).

Lai arī daudzi pētījumi par dzelzs uzsūkšanos ir veikti īsā laika posmā, ir pierādījumi tam, ka adaptēšanās zemākām dienas devām noris ilgākā laika posmā, kurā palielinās dzelzs uzsūkšanās un samazinās tās zudumi (27, 28). Saslimstība ar dzelzs deficīta anēmiju veģetāriešu vidū ir tikpat izplatīta, cik gaļas lietotāju vidū (12, 29). Kaut gan pieaugušiem veģetāriešiem dzelzs rezerves ir mazākas nekā gaļēdājiem, feritīna līmenis serumā viņiem parasti ir normas robežās (29, 30).

Cinks

Tā kā veģetārā uzturā ir augstāks fitīnskābes saturs, cinka biopieejamība veģetāriešiem mēdz būt zemāka nekā gaļas lietotājiem (31). Tādējādi veģetāriešiem, kuru uzturā galveno vietu ieņem ar fitīnu bagāti nerafinēti graudi un pākšaugi, ieteiktais cinka daudzums var pārsniegt vidēji ieteikto dienas devu (26). Aplūkojot vairākus pētījumus, redzams, ka uzņemtais cinka daudzums veģetāriešu vidū stipri atšķiras — dažiem tas ir tuvu ieteiktajai dienas devai (32), savukārt citiem stipri zemāks (29, 33). Rietumos dzīvojošo veģetāriešu vidū nav novērots izteikts cinka trūkums. Tā kā pazeminātu cinka daudzumu organismā ir grūti konstatēt, nav arī iespējams izvērtēt zemas cinka absorbcijas ietekmi uz veselību veģetāra uztura gadījumā (31). Cinka avoti ir sojas produkti, pākšaugi, graudi, siers un rieksti. Tādi pārtikas apstrādes paņēmieni kā pupiņu, graudu un sēklu mērcēšana un diedzēšana, kā arī maizes raudzēšana var samazināt cinka sasaisti ar fitīnskābi, tādējādi palielinot tā biopieejamību (34). Arī organiskās skābes, piemēram, citronskābe, var zināmā mērā uzlabot cinka uzsūkšanās spēju (34).

Jods

Dažos pētījumos pausts viedoklis, ka veģetāriešiem, kuru uzturā nav iekļauti galvenie joda avoti, piemēram, jodsāls un jūras aļģes, var izveidoties joda deficīts, jo augu valsts uzturā parasti ir mazs joda saturs (12, 35). Jūras sāls un košera sāls, tāpat kā tamari un citas sāļās garšvielas, visbiežāk nav jodizēts. Ja jods tiek uzņemts ar jūras aļģēm, tad jāseko līdzi uzņemtajam joda daudzumam, jo tā saturs jūras aļģēs var stipri atšķirties — dažkārt tajās sastopams iespaidīgs joda daudzums (36).

Tādi pārtikas produkti kā sojas pupiņas, krustziežu dzimtas dārzeņi (kāposti, rāceņi, kāļi, kolrābji, redīsi, rutki, mārrutki, sinepes u.c.) un saldie kartupeļi satur dabīgos goitrogēnus. Goitrogēni ir vielas, kas, mazinot joda uzņemšanas spēju, nomāc vairogdziedzera funkciju. Tomēr veseliem cilvēkiem, kuri uzņem pietiekamu joda daudzumu, uzturā lietojot iepriekš minētos pārtikas produktus, nav novērota vairogdziedzera mazspēja (37).

Kalcijs

Ovolaktoveģetārieši parasti uzņem tikpat lielu vai pat lielāku kalcija daudzumu nekā gaļas lietotāji (12), turpretī vegānu uzņemtais kalcija daudzums nereti ir mazāks nekā abām minētajām grupām un dažkārt var nesasniegt ieteicamo dienas devu (12). Eiropas perspektīvas pētījuma par uzturu un vēzi Oksfordas universitātes veiktajā daļā (EPIC-Oxford) norādīts, ka kaulu lūzumu risks ovolaktoveģetāriešiem un cilvēkiem, kas lieto gaļu, ir līdzīgs, turpretī vegāniem pastāv par 30% lielāks risks iegūt kaulu lūzumus ievērojami mazāka uzņemtā kalcija daudzuma dēļ (38). Ja uzturā bagātīgi lieto gaļu, zivis, piena produktus, riekstus un graudus, to radītās fosfātu un sulfātu nogulsnes veido paaugstinātu skābes daudzumu nierēs. Kalcija uzsūkšanās no kauliem palīdz buferēt šo skābes daudzumu, un rezultātā palielinās kalcija zudums ar urīnu. Arī liels nātrija patēriņš var veicināt kalcija izvadīšanu ar urīnu. Lietojot uzturā kāliju un magniju saturošus augļus un dārzeņus, nierēs veidojas sārmaina vide, kas palēnina kalcija uzsūkšanos no kauliem un samazina kalcija zudumu ar urīnu. Jāpiebilst, ka, saskaņā ar dažiem pētījumiem, kaulu stiprumu vislabāk var noteikt, izvērtējot uzņemtā kalcija un proteīnu attiecību, nevis aplūkojot tikai uzņemtā kalcija daudzumu. Parasti ovolaktoveģetāriešiem uzņemtā kalcija daudzums attiecībā pret proteīniem ir augsts, tādējādi veicinot kaulu veselību, bet vegāniem un gaļas lietotājiem tas ir zemāks (39). Nepieciešamo kalcija daudzumu vegāniem var palīdzēt nodrošināt ar kalciju bagātināts uzturs vai uztura bagātinātāji (39).

Zaļumi ar zemu oksalātu saturu (nešķīstoši savienojumi, kas kuņģa-zarnu traktā kavē kalcija uzsūkšanos), piemēram, Ķīnas salāti, brokoļi, Ķīnas kāposti, lapu kāposti un kacenkāposti, kā arī ar kalcija citrāta malātu bagātinātas augļu sulas ir augstas biopeejamības kalcija avoti (attiecīgi 50%–60% un 40%–50%). Ar kalciju bagātinātā tofu un govs pienā kalcija biopieejamība ir 30%–35%, savukārt sezama sēklās, mandelēs un žāvētās pupiņās tā sasniedz vien 21%–27% (39). Ar kalcija karbonātu bagātināta sojas piena un govs piena kalcija biopieejamība ir līdzvērtīga, tomēr dažos pētījumos atklāts, ka kalcija biopieejamība ir daudz zemāka, ja sojas piens tiek bagātināts ar trikalcija fosfātu (40). Lai palielinātu uzņemtā kalcija daudzumu, vegāniem iesaka uzturā lietot tādus ar kalciju bagātinātus produktus kā augļu sula, sojas vai rīsu piens un brokastu pārslas (41). Spinātos, Šveices mangoldā u.c. augu valsts produktos sastopamie oksalāti var ievērojami samazināt kalcija uzsūkšanos, kas nozīmē, ka lielu daļu šajos augos sastopamā kalcija organisms nespēj uzņemt. Kalcija uzsūkšanos var aizkavēt arī produkti, kas satur lielu fitāta daudzumu.

D vitamīns

D vitamīna nozīme kaulu veselībā ir zināma jau izsenis. Tā daudzums organismā ir atkarīgs no uzturēšanās saulē un tādu produktu vai uztura bagātinātāju lietošanas, kuru sastāvā šis vitamīns ir atrodams. D vitamīna veidošanos pēc ādas saskares ar sauli ietekmē tādi faktori kā diennakts laiks, gadalaiks, platuma grādi, ādas pigmentācija, pretapdeguma krēma izmantošana un vecums. Ir reģistrēti daži gadījumi, kuros vegāniem un makrobiotikas dzīvesveida piekritējiem ir bijis pazemināts D vitamīna līmenis (42), zems seruma D 25-hidroksivitamīna līmenis (12) un samazināta kaulu masa (43).

Ar D vitamīnu var būt bagātināti tādi produkti kā govs, sojas vai rīsu piens, apelsīnu sula, brokastu pārslas un margarīns. D2 un D3 vitamīnu mēdz pievienot gan pārtikas produktiem, gan uztura bagātinātājiem. D3 vitamīns (holekalciferols) ir dzīvnieku izcelsmes un tiek iegūts, izmantojot 7-dehidroholesterīna ultravioleto starojumu no lanolīna. D2 vitamīnu (ergokalciferolu) iegūst no ergosterola ultravioletā starojuma, izmantojot raugu, un tas ir piemērots vegāniem. Lai gan daži pētījumi liecina, ka seruma D 25-hidroksivitamīna līmeni D2 vitamīns nespēj saglabāt tikpat efektīvi, cik D3 vitamīns (44), citi pētījumi atklāj, ka D2 vitamīns un D3 vitamīns šajā ziņā ir vienlīdz efektīvi (45). Ja uzturēšanās saulē un ar D vitamīnu bagātināti pārtikas produkti nenodrošina vajadzīgo D vitamīna daudzumu, ieteicams lietot D vitamīnu saturošus uztura bagātinātājus.

B12 vitamīns

Dažkārt veģetāriešiem tiek konstatēts B12 vitamīna trūkums, jo uzturā pietiekamā daudzumā nav lietoti šī vitamīna avoti (12, 46, 47). Ovolaktoveģetārieši pietiekamu B12 vitamīna daudzumu var iegūt no piena produktiem, olām vai uztura bagātinātājiem, ja tos lieto regulāri. Vegāni B12 vitamīnu var uzņemt, regulāri uzturā lietojot ar B12 vitamīnu bagātinātus produktus, piemēram, sojas vai rīsu pienu, brokastu pārslas, gaļas aizstājējus vai rauga pārslas; pretējā gadījumā jālieto uztura bagātinātāji, kuru sastāvā ir B12 vitamīns. Nebagātinātos augu valsts produktos aktīvs B12 vitamīns tikpat kā nav sastopams. Arī fermentēti sojas produkti nav uzskatāmi par labu aktīvā B12 vitamīna avotu (12, 46). Veģetāriešu uzturā parasti ir daudz folijskābes (folacīna), kas var nomaskēt hematoloģiskos simptomus, kuri radušies B12 vitamīna trūkuma dēļ. Tas nozīmē, ka B12 vitamīna trūkums organismā var palikt nepamanīts līdz brīdim, kad sāk izpausties neiroloģiskas dabas simptomi (47). B12 vitamīna līmeni vislabāk var noteikt, nosakot homocisteīna, metilmalonskābes un holotranskobalamīna II līmeni serumā (48).

 

Atsauces

8. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl): 1203S-1212S.

9. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Metaanalysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.

10. Young VR, Fajardo L, Murray E, Rand WM, Scrimshaw NS. Protein requirements of man: Comparative nitrogen balance response within the submaintenance-to-maintenance range of intakes of wheat and beef proteins. J Nutr. 1975;105:534-542.

11. FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2002. WHO Technical Report Series No. 935.

12. Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. 2nd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Publishers; 2004.

13. Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26:17-36.

14. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65:42-50.

15. Rosell MS, Lloyd-Wright Zechariah, Appleby PN, Sanders TA, Allen NE, Key TJ. Longchain n-3 polyunsatuurated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men. Am J Clin Nutr. 2005;82: 327-334.

16. Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996;126: 3032-3039.

17. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

18. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40:807-814.

19. Coudray C, Bellanger J, Castiglia-Delavaud C, Remesy C, Vermorel M, Rayssignuier Y. Effect of soluble or partly soluble dietary fibres supplementation on absorption and balance of calcium, magnesium, iron and zinc in healthy young men. Eur J Clin Nutr. 1997; 51:375-380.

20. Harland BF, Morris E R. Phytate a good or bad food component. Nutr Res. 1995;15:733-754.

21. Sandberg AS, Brune M, Carlsson NG, Hallberg L, Skoglund E, Rossander-Hulthen L. Inositol phosphates with different numbers of phosphate groups influence iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1999;70:240-246.

22. Manary MJ, Krebs NF, Gibson RS, Broadhead RL, Hambidge KM. Communitybased dietary phytate reduction and its effect on iron status in Malawian children. Ann Trop Paediatr. 2002;22:133-136.

23. Macfarlane BJ, van der Riet WB, Bothwell TH, Baynes RD, Siegenberg D, Schmidt U, Tol A, Taylor JRN, Mayet F. Effect of traditional Oriental soy products on iron absorption. Am J Clin Nutr. 1990;51:873-880.

24. Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000;71: 1147-1160.

25. Fleming DJ, Jacques PF, Dallal GE, Tucker KL, Wilson PW, Wood RJ. Dietary determinants of iron stores in a free-living elderly population: The Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 1998;67:722-733.

26. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.

27. Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr. 1999;69:944-952.

28. Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr. 2000;71:94-102.

29. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-358.

30. Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr. 1994;48:538-546.

31. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(suppl):633S-639S.

32. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC – Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6:259-268. 33. Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc. 1995;95:180-189.

34. Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(suppl): 1378S-1383S.

35. Krajcovicova M, Buckova K, Klimes I, Sebokova E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47:183-185.

36. Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid. 2004;14:836-841.

37. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16:249-258.

38. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61:1400-1406.

39. Weaver C, Proulx W, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999; 70(suppl):543S-548S.

40. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135:2379-2382.

41. Messina V, Melina V, Mangels AR. A new food guide for North American vegetarians. J Am Diet Assoc. 2003;103:771-775.

42. Dunn-Emke SR, Weidner G, Pettenall EB, Marlin RO, Chi C, Ornish DM. Nutrient adequacy of a very low-fat vegan diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1442-1446.

43. Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G, van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. J Bone Miner Res. 1997;12:1486-1494.

44. Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5387-5391.

45. Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D.J Clin Endocrinol Metab. 2008;93:677-681.

46. Donaldson MS. Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44:229-234.

47. Herrmann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V. Total homocysteine, vitamin B12, and total antioxidant status in vegetarians. Clin Chem. 2001;47:1094-1101.

48. Herrmann W, Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clin Chim Acta. 2002;326:47-59.

Oriģinālā raksta atsauce :

Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association. Volume 109, Issue 7, Pages 1266-1282, July 2009

Raksti šajā kategorijā:

One thought on “Uztura apsvērumi veģetāriešiem un vegāniem

  1. Skolnieciņš on

    Cien., vegāni un veģetārieši!
    Lūdzu, padzīvojiet ar trūcīgo statusu jeb ar naudu zem 128,06€. Ceru, ka šāda pieredze izsitīs no Jums “zaļo ezotēriķu” domas…
    Un sāciet ēst gaļu, bada vel nav. Karš vel nav sācies…
    Cieņā, Skolnieciņš
    © Skolnieciņš 1999-bezgalība
    P.S. Besī tās modes un stila lietas… Dzīvniekus žēl? Tad pieradiniem un uzturiet vienu bomzi līdz mūža beigām! Bail par veselību? Tad uztaisiet latvāņu klizmu, pietiks ar pili īstena latvāņa sulas uz 10l ūdens…
    P.S.S. Īsteni latvāņi ir tikpat kodīgi kā Skolnieciņš…

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *