Kas katram vegānam jāzina par B12 vitamīnu

Ieteikumi

Vienīgie drošie B12 vitamīna avoti cilvēkiem, kas nelieto dzīvnieku izcelsmes pārtiku, ir produkti, kas bagātināti ar B12 (tostarp augu piens, daži sojas produkti un brokastu pārslas) un B12 uztura bagātinātāji. B12 vitamīns, neatkarīgi no veida, kā to uzņemam (ar uztura bagātinātājiem, bagātinātiem pārtikas produktiem vai dzīvnieku izcelsmes produktiem), tiek iegūts no mikroorganismiem.

Lielākā daļa vegānu uzņem pietiekami daudz B12 vitamīna, lai novērstu deficīta rašanos un nervu sistēmas bojājumus, taču daudziem tā līmenis nav pietiekams, lai mazinātu sirds slimību vai grūtniecības sarežģījumu iespējamo risku.

Lai uzņemtu pietiekamu daudzumu B12 vitamīna, vegāniem ir jāizvēlas viena no tālāk minētajām iespējām.

1. Ēd bagātinātus pārtikas produktus divas vai trīs reizes dienā, lai uzņemtu vismaz trīs mikrogramus (mcg vai µg) B12 vitamīna dienā.

2. Katru dienu ar uztura bagātinātājiem uzņem vismaz 10 mcg B12 vitamīna.

3. Reizi nedēļā ar uztura bagātinātājiem uzņem vismaz 2000 mcg B12 vitamīna.

Ja B12 vitamīnu uzņem tikai ar bagātinātiem pārtikas produktiem, uzmanīgi lasi marķējumu, lai pārliecinātos, ka uzņem pietiekamu B12 daudzumu. Piemēram, ja porcija bagātināta augu piena satur 1 mcg B12, tad trīs porcijas dienā nodrošinās pietiekamu B12 vitamīna daudzumu. Turpretī citiem cilvēkiem B12 uztura bagātinātāji var būt ērtāks un ekonomiskāks šā vitamīna uzņemšanas veids.

Jo retāk tu uzņem B12 vitamīnu, jo vairāk B12 tev jāuzņem, tāpēc ka B12 vitamīns vislabāk uzsūcas nelielos daudzumos. Pārsniedzot ieteicamo daudzumu vai kombinējot vairākas iepriekš minētās iespējas, organismam netiks nodarīts kaitējums.

Ko esam mācījušies no vēstures

B12 ir īpašs vitamīns. To nepieciešams uzņemt mazākā daudzumā nekā jebkuru citu vitamīnu. 10 mcg B12 vitamīna dienā nodrošina tik lielu daudzumu, cik organisms spēj izmantot. Ja ar uzturu šis vitamīns netiek uzņemts, pieaugušajiem deficīta simptomi parādās pēc pieciem gadiem vai vēlāk, bet dažiem cilvēkiem veselības problēmas var rasties jau pēc gada. Ļoti nelielam cilvēku skaitam, kas neuzņem B12 vitamīnu, 20 gadus vai ilgāk netiek novēroti deficīta simptomi. B12 ir vienīgais vitamīns, ko nevar uzņemt ar daudzveidīgu augu valsts uzturu, kurā ir iekļauti dažādi augļi un dārzeņi. Daudzi zālēdāji dzīvnieki, tostarp govis un aitas, uzņem B12 vitamīnu no baktērijas, kas vitamīnu ražo šo dzīvnieku gremošanas sistēmā. B12 nelielā apmērā ir konstatēts augsnē un augos, tādēļ daži vegāni agrāk domāja, ka B12 vitamīnam nav jāpievērš īpaša uzmanība. Vēl citi uzskatīja, ka šis vitamīns ir atrodams noteiktos pārtikas produktos, tostarp spirulīnā, nori aļģēs, tempē vai miežu asnos. Šādi pieņēmumi nav izturējuši laika pārbaudi, un augi nav uzskatāmi par B12 vitamīna avotiem.

Vairāk nekā 60 eksperimentēšanas gadu laikā ir secināts, ka tikai ar B12 vitamīnu bagātinātie produkti un B12 uztura bagātinātāji ir uzskatāmi par drošiem B12 vitamīna avotiem, kas spēj nodrošināt optimālu cilvēka veselību. Visiem vegāniem ir obligāti jāseko līdzi savam uzturam, lai uzņemtu pietiekamu B12 vitamīnu daudzumu. Tādējādi var saglabāt labu veselību un ar savu piemēru piesaistīt vegānismam arī citus.

Pietiekama B12 vitamīna daudzuma uzņemšana

Katrā valstī var būt noteikts atšķirīgs ieteicamais B12 vitamīna daudzums, kas cilvēkam ir jāuzņem. ASV ieteiktais daudzums ir 2,4 mcg dienā pieaugušajiem, bet zīdošām mātēm – līdz pat 2,8 mcg dienā. Vācijā ieteicamais B12 daudzums ir 3 mcg dienā. Ieteicamais daudzums parasti tiek balstīts uz 50 % absorbciju, jo tāds daudzums parasti tiek absorbēts no neliela ēdiena daudzuma. Lai uzņemtu ASV un Vācijas ieteicamo B12 daudzumu, ķermenim dienā vidēji ir jāabsorbē 1,5 mcg. Ar šo B12 daudzumu vajadzētu pietikt, lai izvairītos no nepietiekama B12 līmeņa sākotnējām pazīmēm, piemēram, nedaudz paaugstināta homocisteīna un metilmalonskābes (MMA) līmeņa. Pat tikai nedaudz paaugstināts homocisteīna līmenis tiek saistīts ar daudzu veselības problēmu paaugstinātu risku, piemēram, sirds slimībām, preklampsiju grūtniecības laikā un nervu caurulītes defektu zīdaiņiem.

Uzņemt pietiekamu daudzumu B12 vitamīna ir viegli, un katrs var izvēlēties sev tīkamāko veidu. B12 absorbcijas līmenis var būt no aptuveni 50 %, ja tiek uzņemts 1 mcg B12 vitamīna vai mazāk, līdz aptuveni 0,5 % 1000 mcg (1 mg) vai lielākās devās. Tādēļ, jo retāk tu uzņem B12, jo lielāks kopējais daudzums ir jāuzņem, lai organisms absorbētu nepieciešamo daudzumu.

Pietiekamu daudzumu B12 vitamīna var uzņemt, bieži lietojot ar B12 bagātinātus produktus — tā, lai trīsreiz dienā tiktu uzņemts aptuveni 1 mcg B12. Bagātināto produktu pieejamība un dažādība katrā valstī ir atšķirīga, tādēļ, lai ar bagātinātiem produktiem uzņemtu pietiekamu B12 daudzumu, ir jālasa produktu etiķetes un jāseko līdz savam uzturam.

Katru dienu uzņemot 10 mcg vai vairāk B12 uztura bagātinātāja, organismā tiek absorbēts līdzīgs daudzums vitamīna, kā lietojot 1 mcg B12 trīsreiz dienā. Šī varētu būt visekonomiskā metode, jo vienu tableti ar lielu B12 devu var sadalīt vairākās devās. Nepieciešamo B12 daudzumu var nodrošināt arī, vienreiz nedēļā uzņemot 2000 mcg B12 vitamīna. Lai veicinātu vitamīna uzsūkšanos organismā, B12 tableti ir vēlams sakošļāt vai ļaut tai izšķīst zem mēles. Tabletes ir jāuzglabā gaismas necaurlaidīgā traukā. Tāpat kā lietojot jebkuru citu uztura bagātinātāju, arī B12 nevajadzētu uzņemt vairāk nekā nepieciešams, tādēļ būtu jāizvairās no devām, kas ir lielākas par 5000 mcg nedēļā — arī tad, ja lielāka uzņemtā daudzuma dēļ netiek novēroti toksicitātes simptomi.

Visas trīs iepriekš minētās iespējas var izmantot lielākā daļa cilvēku, kam ir normāls B12 metabolisms. Cilvēkiem ar apgrūtinātu B12 absorbciju trešā metode (2000 mcg vienreiz nedēļā) var būt visefektīvākā, jo tā nepaļaujas uz normālu zarnu darbību. Pastāv arī citi ļoti reti satopami metabolisma traucējumi, kuru dēļ cilvēks var uzņemt pietiekamu B12 daudzumu, tikai izmantojot pilnīgi citas metodes. Ja tev ir kaut mazākais pamats aizdomām par jebkādiem nopietniem veselības sarežģījumiem, nekavējoties vērsies pie ārsta.

B12 vitamīna deficīta simptomi

B12 vitamīna deficīts var izraisīt anēmiju vai nervu sistēmas bojājumus. Lielākā daļa vegānu uzņem pietiekamu daudzumu B12, lai novērstu deficīta rašanos, taču divām vegānu apakšgrupām ir īpaši liels B12 deficīta risks: ilgtermiņa vegāniem, kuri nepatērē produktus, kas bagātināti ar B12 (vegāni svaigēdāji vai vegāni, kuri ievēro makrobiotisko diētu), un zīdaiņi, kurus ar krūti baro māte vegāne, kas pati uzņem nelielu B12 daudzumu.

Vitamīna deficīta simptomi pieaugušajiem ir enerģijas zudums, tirpšana, nejutīgums, samazināts jutīgums pret sāpēm vai spiedienu, neskaidra redze, gaitas traucējumi, sāpoša mēle, slikta atmiņa, apjukums, halucinācijas un personības izmaiņas. Visbiežāk simptomi parādās pakāpeniski — dažu mēnešu vai pat gada laikā —, līdz tos atpazīst kā B12 deficīta sekas. Parasti šos simptomus var novērst, uzņemot B12. Jāpiebilst gan, ka nepastāv pilnīgi skaidrs simptomu kopums, un ir gadījumi, kad B12 deficīts pieaugušajiem rada neatgriezeniskus veselības bojājumus. Ja tev ir bažas par savu veselību, ļauj ārstam noteikt diagnozi, jo katrs no šiem simptomiem var būt kādas citas problēmas rezultāts, kas nav saistīts ar B12 deficītu.

Bērniem simptomu parādīšanās un attīstība notiek daudz straujāk nekā pieaugušajiem. B12 deficīts var izraisīt enerģijas un apetītes zudumu. Ja deficīts netiek ārstēts, var iestāties koma vai pat nāve. Taču atceries — nepastāv pilnīgi skaidrs simptomu kopums. Bērniem ir lielāks risks iegūt neatgriezeniskus bojājumus nekā pieaugušajiem. Daži pilnībā atveseļojas, savukārt citi atpaliek attīstībā.

Šo divu grupu risks vien ir iemesls visiem vegāniem pievērst uzmanību šim vitamīnam un apzināties tā nozīmi. Katrs B12 deficīta gadījums bērnā vai slikti informētā pieaugušajā ir traģēdija un nes vegānismam sliktu slavu.

Saistība ar homocisteīnu

Tomēr tas nav viss. Lielākajai daļai vegānu analīzēs tiek konstatēts pietiekams B12 daudzums, kas pārsvarā izslēdz klīnisku vitamīna deficītu, taču nereti ir vērojama ierobežota ar B12 saistīto enzīmu aktivitāte, kas ir cēlonis paaugstinātam homocisteīna līmenim. Pēdējās desmitgades laikā ir apkopots daudz datu, kas pierāda — pat nedaudz paaugstināts homocisteīna līmenis palielina sirds slimību, insulta un grūtniecības sarežģījumu risku. Homocisteīna līmeni ietekmē arī citas uzturvielas, jo īpaši folāti. Lai pazeminātu homocisteīna līmeni un izvairītos no šiem riskiem, tiek ieteikts uzņemt lielāku daudzumu folātu. Vegāniskā uzturā pārsvarā ir pietiekams daudzums folātu, jo īpaši tad, ja tiek lietots daudz zaļo dārzeņu. Taču atkārtoti novērojami par paaugstinātu homocisteīna līmeni vegāniem un mazākā mērā citiem veģetāriešiem nepārprotami norāda, ka uzņemtajam B12 daudzumam jābūt pietiekamam, lai izvairītos no nevajadzīga riska.

B12 līmeņa pārbaudīšana

B12 asins analīzes nav drošs veids, kā vegāniem noskaidrot savu B12 līmeni — jo īpaši tiem vegāniem, kas uzturā lieto jebkāda veida aļģes. Aļģes un daži citi augi satur B12 vitamīna analogus (viltus B12), kas asins analīzēs var imitēt īsto B12, vienlaicīgi kavējot B12 metabolismu. Arī asinsķermenīšu skaita analīzes nav ticamas, jo liels daudzums folātu uzturā apslēpj B12 deficīta anēmiju, ko parasti var konstatēt pēc asinsķermenīšu skaita. Homocisteīna līmeņa noteikšana asinīs ir ticamāka, un vēlamais līmenis ir līdz 10 µmol/l. Visprecīzākais B12 vitamīna tests ir metilmalonskābes (MMA) noteikšana asinīs. Ja šī skābe ir normālā līmenī asinīs (<370 nmol/l) vai urīnā (mazāk nekā 4 mg/mg kreatinīna), tad ķermenī ir pietiekams B12 vitamīna daudzums. Daudzi ārsti joprojām paļaujas uz asins analīzēm, lai noteiktu B12 līmeni un asins ķermenīšu skaitu, taču tā nav labākā metode, jo īpaši pārbaudot vegānu veselību.

Vai pastāv kāda vegāniska alternatīva bagātinātiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem?

Ja kāda iemesla dēļ izvēlies nelietot bagātinātus produktus vai uztura bagātinātājus, jāapzinās, ka veic bīstamu eksperimentu — tādu, ko daudzi pirms tam jau ir izmēģinājuši, tā arī nepanākot labus rezultātus. Ja esi pieaugušais, kas nebaro zīdaini ar krūti, neesi stāvoklī un necenties ieņemt bērnu, un vēlies pārbaudīt iespējamu B12 avotu, kas vēl nav pierādīts kā neatbilstošs vitamīna uzņemšanas avots, tad vari to darīt, ievērojot attiecīgus piesardzības pasākumus. Savas veselības labā tev katru gadu būtu jāpārbauda B12 līmenis asinīs. Ja homocisteīna vai MMA līmenis ir kaut nedaudz paaugstināts, tad, turpinot šo eksperimentu, tu apdraudēsi savu veselību.

Ja esi sieviete, kas baro zīdaini ar krūti, esi stāvoklī vai centies ieņemt bērnu, un apsver iespēju veikt šādu eksperimentu, neriskē. Tas vienkārši nav attaisnojams.

Pētījumos, kuros iesaistīti vegāni, ir konstatēts, ka šādi produkti nav pietiekams B12 vitamīna avots: cilvēka zarnu baktērijas, spirulīna, kaltētas nori aļģes, miežu dzinumi un vairums citu jūraszāļu. Daudzos pētījumos ar vegāniem svaigēdājiem ir pierādīts, ka termiski neapstrādāta ēdiena lietošana nenodrošina aizsardzību pret B12 vitamīna deficītu.

Ar B12 daudzuma noteikšanu kādā pārtikas produktā nepietiek, lai to uzskatītu par drošu B12 vitamīna avotu. Ir grūti atšķirt īsto B12 vitamīnu no analogiem, kas var traucēt B12 metabolismu. Pat ja kādā produktā ir īstais B12, tas var kļūt neefektīvs, ja šajā produktā ir līdzīgs daudzums īstā B12 analogu. B12 avota drošumu var noteikt tikai vienā veidā — konstatējot, vai tas pastāvīgi novērš vai ārstē vitamīna deficītu. Apgalvojumi, ka kāds pārtikas produkts ir B12 avots, ir jāpierāda.

Dabīgs, veselīgs un līdzcietīgs uzturs

Lai uzturs būtu patiešām veselīgs, tam jābūt piemērotam ne tikai atsevišķiem indivīdiem, bet jānodrošina pilnvērtīga dzīve septiņiem miljardiem cilvēku, vienlaicīgi gādājot par ilgtspējīgu līdzāspastāvēšanu ar daudzām citām sugām, kas dzīvo uz Zemes. No šī skatupunkta vegānisks uzturs mūsdienu pasaulē ir vispiemērotākais uzturs lielākajai daļai cilvēku (iespējams, visiem). Nav nekā dabīga mūsdienu industriālajā lopkopībā un tās centienos padarīt dzīvas un justspējīgas būtnes par ražošanas mašīnām. Izvēloties lietot bagātinātus produktus vai B12 uztura bagātinātājus, vegāni uzņem B12 vitamīnu no tā paša avota kā jebkurš cits dzīvnieks uz šīs planētas — no mikroorganismiem —, neradot ciešanas nevienai justspējīgai būtnei un nekaitējot videi.

Vegāniem, kas lieto pietiekamu daudzumu bagātinātu produktu vai B12 uztura bagātinātāju, ir daudz mazāks B12 nepietiekamības risks nekā vidējam gaļēdājam. ASV Medicīnas institūts, nosakot ASV ieteicamo B12 devu, to nepārprotami norāda: „Tā kā no 10 līdz 30 % vecāka gadagājuma cilvēku var būt nespējīgi absorbēt B12 vitamīnu no tā dabīgajiem avotiem, cilvēkiem, kas ir vecāki par 50 gadiem, ir ieteicams dienas devu uzņemt, lietojot ar B12 vitamīnu bagātinātus produktus vai B12 uztura bagātinātājus.” Vegāniem šis padoms ir jāņem vērā arī agrākā vecumā — sevis pašu un dzīvnieku labā. B12 vitamīnam nav jābūt neviena labi informēta vegāna problēmai.

Vērtīga informācija ir labas veselības stūrakmens, tādēļ izplati šo rakstu tālāk.

Raksts tulkots no Veganhealth.org.