Kā jaunam, tā vecam un kā Olimpiskajam atlētam, tā dīvānā zvilnētājam pārdomāts augu valsts uzturs spēj nodrošināt nepieciešamo enerģiju veselīgai dzīvei.
GRŪTNIECĪBA
Augu valsts uzturs ir piemērots visiem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma, tostarp grūtniecēm. Grūtniecēm ir jāpatur prātā, ka nepieciešams pieņemties svarā veselīgā veidā un apmērā (vidēji 11-16 kg), kā arī jāuzņem pietiekams daudzums vajadzīgo uzturvielu, jo šajā periodā palielinās nepieciešamās uzņemamo uzturvielu devas. Grūtniecības laika ēdienkarti ir ieteicams plānot ar sertificētu uztura speciālistu.
Rūpējieties, lai tiktu uzņemts pietiekams dažādu augu valsts pārtikas produktu daudzums, tostarp pupiņas, lēcas, zirņi, rieksti, riekstu sviests, sēklas un lapu dārzeņi. Omega 3 taukskābes nepieciešamas smadzeņu attīstībai, un tās jāuzņem ar linsēklām, kaņepju sēklām, čia sēklām, valriekstiem, sojas produktiem un zaļajiem lapu dārzeņiem. Ir jārūpējas arī par uzņemto dzelzs daudzumu no tādiem ar dzelzi bagātiem produktiem kā pupiņas, zaļie lapu dārzeņi, ēdamie jūras augi, lēcas un tahini, un tie jāuzņem vienā laikā ar produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, tostarp augļiem, papriku, brokoļiem un lapu kāpostiem.
BĒRNI
Viena no labākajām dāvanām, ko vecāki var sniegt saviem bērniem jau no dzīves sākumposma, ir daudzveidīgs, pilnvērtīgs augu valstī balstīts uzturs. Mudiniet bērnus ēst dažādus augļus, dārzeņus, pākšaugus, graudaugus, riekstus un sēklas, kā arī B12 vitamīna bagātinātājus. Rādiet bērniem paraugu, pastāvīgi nodrošiniet veselīgu pārtiku un rūpējieties, lai mājās būtu pieejami dažādi garšīgi pārtikas produkti. Bērna ēdienkarti ir ieteicams plānot ar sertificētu uztura speciālistu.
Plašākas diskusijas un ieteikumus pilnvērtīgam uzturam atradīsi Facebook grupā “Bērni vegāni”!
ATLĒTI
Ja dzīvesveids ietver regulāru, intensīvu fizisko slodzi, nepieciešams liels skābekļa daudzums un šūnu atjaunošanās iespējas treniņos un sacensībās, tad jāpievērš uzmanība antioksidantu un fitoķīmisko komponentu uzņemšanai.
Vegānisks uzturs atlētiem ir lieliski piemērots un satur pietiekami daudz kaloriju nepieciešamajam enerģijas daudzumam, ko iespējams uzņemt ar graudaugiem, pākšaugiem, augļiem un dārzeņiem. Daudzi izcili atlēti ir vegāni, tostarp Olimpisko medaļu laureāti dažādos sporta veidos, vairāk par viņiem vari lasīt šeit: http://www.greatveganathletes.com/.
Diskusijas un sportistu pieredzi ar augu valsts uzturu Latvijā meklē Facebook grupā “Vegānu spēks“!
DAŽĀDAS ALERĢIJAS UN CELIAKIJA
No augu valsts produktiem ir iespējams sastādīt veselīgu un sabalansētu diētu arī tad, ja daži no produktiem, vai pat kāda no produktu grupām ir jāizslēdz no ēdienkartes. Ja jāizslēdz ir vairākas produktu grupas, ēdienkarti vajag plānot ar sertificētu uztura speciālistu.
Visparastākie augu valsts alergēni – rieksti un sojas pupiņas, ir viegli aizstājami. Soja ir labs olbaltumvielu avots, bet daudz olbaltumvielu satur arī citi pākšaugi – pupas, zirņi, lēcas, un tādi produkti, kā piemēram, ķirbju sēklas, kvinoja, spināti, brokoļi, mandeles. Savukārt rieksti satur taukskābes, kuras pat labāk var uzņemt no kaņepju un linsēklu eļļām. Arī cilvēki, kuri celiakijas vai citu iemeslu dēļ nepanes glutēnu, var ēst sabalansētu augu valsts diētu. Glutēnu saturoši graudaugi ir svarīgi olbaltumvielu, dzelzs un cinka avoti, bet tos visus var uzņemt arī no citiem produktiem. Lasi vairāk par uzturvielām šeit, un sameklē bezglutēna receptes recepšu sadaļā!