Augu valsts uztura pamatā ir daudz garšīgu, svaigu produktu – graudaugu, pākšaugu, dārzeņu, augļu, ogu, sēklu un riekstu. Ēdot sabalansēti – iekļaujot maltītē gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, gan taukus rekomendētajās proporcijās – tu labāk jutīsi sāta sajūtu, būsi paēdis uz ilgāku laiku un nepiedzīvosi krasas enerģijas svārstības. Veselīgā vienas dienas ēdienkartē ietilpst vismaz:
- 3 un vairāk porcijas pākšaugu (pupu, lēcu, zirņu, sojas produktu, piemēram, tofu vai tempes, zemesriekstu);
- 1 un vairāk porcija riekstu un sēklu (īpašu uzsvaru liekot uz valriekstiem, maltām linsēklām, čia sēklām un kaņepju sēklām, kas satur omega-3 taukskābes);
- Pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu;
- B12 un D vitamīna uztura bagātinātāji un jods (izmantojot jodizēto sāli, jūras zāli vai uztura bagātinātāju) ;
- 3 un vairāk porcijas ar produktiem, kas bagātīgi satur kalciju (ar kalciju papildināti augu pieni un sulas, tofu, apelsīni, kāpostveidīgie dārzeņi – brokoļi, puķkāposti, lapu kāposts jeb keils, pok-čoi u.c.) .
Svarīgi ir ievērot ne vien veselīgas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijas, bet pievērst uzmanību arī vitamīniem un minerālvielām. Sīkāk par atsevišķām uzturvielām augu valsts uzturā lasi šeit.
Ja vēlies zināt, kā teorija izskatās praktiski – zemāk lapā atradīsi arī vienas dienas ēdienreižu paraugu, ko sastādījusi uztura speciāliste.
GRAUDAUGI
Ieguvumi: pilngraudu produkti bagātīgi satur B vitamīnus, cinku, dzelzi, magniju, mangānu, antioksidantus un šķiedrvielas. To iekļaušana uzturā samazina risku slimot ar sirds slimībām, insultu un otrā tipa diabētu. Pilngraudu produktu lietošana nāk par labu gremošanas sistēmai.
Vērtīgākie produkti: auzu pārslas, pilngraudu makaroni. brūnie rīsi, griķi, grūbas, prosa, kvinoja, amarants, pilngraudu rudzu maize.
Kas ir porcija? 1/2 krūze vārītu rīsu, makaronu vai kvinojas, 30 g auzu pārslu, 1 šķēle pilngraudu maizes.
Iesakām: retāk lietot tādus spēcīgi apstrādātus graudu produktus kā baltie milti, baltmaize, makaroni, baltie rīsi – tie apstrādes procesā zaudē daudz no savas uzturvērtības.
DĀRZEŅI
Ieguvumi: dārzeņi ir veselīgākā produktu grupa pasaulē. Oranžie dārzeņi (burkāni, ķirbji u.c.) nodrošina beta karotīnu, ko tavs ķermenis pārvērš A vitamīnā. Šis vitamīns ir svarīgs labai redzei un imūnsistēmai. Vairums dārzeņu satur C vitamīnu, kas veicina dzelzs uzsūkšanos organismā un ražo kolagēnu – proteīnu, kas stiprina ādu, locītavas un kaulus. Dārzeņos bagātīgi esošais kālijs nodrošina optimālu asinsspiedienu.
Cik daudz? Vismaz piecas porcijas dienā.
Vērtīgākie produkti: paprika, tomāti, krustziežu dārzeņi – kāposti, brokoļi, puķkāposti u.c., zaļo lapu dārzeņi, bietes, burkāni, kolrābji, fermentēti dārzeņi.
Kas ir porcija? 1/2 krūze termiski apstrādātu dārzeņu, 1 krūze svaigu dārzeņu vai 1/2 glāze dārzeņu sulas.
Iesakām: ēst pēc iespējas vairāk dažādu dārzeņu – katram ir savs pozitīvais pienesums veselībai! Ēst C vitamīnu saturošos dārzeņus (papriku, brokoļus, tomātus, kāpostus) kopā ar produktiem, kuros ir dzelzs, lai veicinātu tā uzsūkšanos organismā!
PĀKŠAUGI UN SOJAS PRODUKTI
Ieguvumi: pākšaugi un sojas produkti satur daudz proteīna, kas ir pamatā visām dzīvajām šūnām un veicina to augšanu, uzturēšanu un atjaunošanos. Vairums šo produktu satur arī daudz kalcija, kas ir būtisks spēcīgiem un veseliem kauliem, kā arī dzelzi, kas palīdz veidot hemoglobīnu – vielu sarkanajos asinsķermenīšos, kas piegādā skābekli no tavām plaušām uz pārējām ķermeņa daļām.
Cik daudz? Vismaz trīs porcijas dienā.
Vērtīgākie produkti: dažādas pupiņas, tofu, lēcas, zirņi, zemesrieksti, ar vitamīniem bagātināts sojas piens.
Kas ir porcija? 1/2 krūze vārītu pupiņu, 1/2 krūze tofu, 1/2 krūze tempes vai 1 krūze bagātināta sojas piena.
Padoms: pērc tofu, kas satur kalciju (meklē kalcija sulfātu vai kalcija hlorīdu tofu sastāvā)!
AUGĻI UN OGAS
Ieguvumi: augļi un ogas ir lielisks vitamīnu un šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanu un palīdz novērst sirds slimības. Īpaši daudz augļos ir C vitamīna un kālija, kas palīdz nodrošināt optimālu asinsspiedienu.
Cik daudz? Vismaz divas porcijas dienā.
Vērtīgākie produkti: mellenes, avenes, kivi, ananāss, granātābols, zemenes, dzērvenes, kazenes, upenes, citrusaugļi, ķirši, avokado, melone.
Kas ir porcija? Viens vidēja izmēra svaigs auglis vai viena tase sagrieztu augļu.
Iesakām: ja nav pieejami sezonas augļi, pērc tos saldētus – gandrīz visa to uzturvērtība saldēšanas procesā saglabājas!
SĒKLAS UN RIEKSTI
Ieguvumi: rieksti un sēklas satur olbaltumvielas un dzelzi, kā arī cinku, kas palīdz saglabāt veselu imūnsistēmu. Omega 3 taukskābes, kas atrodamas valriekstos, linsēklās un čia sēklās, veicina optimālu smadzeņu darbību.
Cik daudz? Vienu līdz divas porcijas dienā.
Vērtīgākie produkti: ķirbju sēklas, zemesriekstu sviests, tahini, linsēklas, valrieksti, mandeles.
Kas ir porcija? 1/4 krūzes riekstu, 2 ēdamkarotes sēklu vai 1 ēdamkarote riekstu sviesta.
Padoms: lai salātu mērci padarītu krēmīgāku, pievieno tahini, bet kā sātīgu uzkodu dienas laikā vari notiesāt sauju lazdu riekstu.
TAUKI
Labākais veids, kā uzņemt nepieciešamos taukus, ir ēst riekstus, sēklas, riekstu sviestu un avokado, dodot priekšroku produktiem ar augstu omega 3 saturu: linsēklām, kaņepju sēklām un valriekstiem. Citus tauku avotus, piemēram, augu majonēzi, margarīnu un eļļas, vajadzētu lietot ar mēru – nepārsniedzot vienu vai divas ēdamkarotes dienā.
D VITAMĪNS
Svarīgs kaulu veselībai un aizsargā no daudzām slimībām. Tavs ķermenis var sintezēt D vitamīnu, ja pietiekami daudz uzturies saulē, taču Latvijas klimatā šādi nav iespējams iegūt nepieciešamo vitamīna daudzumu. Seko līdzi, vai tu uzņem pietiekami daudz D vitamīna ar bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem.
B12 VITAMĪNS
Šis vitamīns ir atrodams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, savukārt ar augu izcelsmes produktiem to pietiekamā daudzumā uzņemt tik pat kā nav iespējams. Tādēļ ir svarīgi B12 lietot papildus. Daudzi produkti, tostarp augu piens, brokastu pārslas un rauga pārslas, ir bagātināti ar B12, taču drošāk ir iegādāties B12 uztura bagātinātājus un lietot tos regulāri.
ĒDIENKARTES PARAUGS
Uzsākot ēst vegāniski, var būt grūti iedomāties, ko vajadzētu ēst vienas dienas laikā, lai uzņemtu visas vajadzīgas uzturvielas no augu valsts produktiem. Lai palīdzētu saprast, ko un cik daudz ēst, sagatavojām vienas dienas ēdienkartes piemēru. Ēdienkarte ir domāta pieaugušai, fiziski vidēji aktīvai sievietei.
BROKASTIS
Musli ar sojas dzērienu (apmēram ½ glāze musli ar pilngraudu pārslām, sēklām, žāvētiem augļiem un ½ glāze ar kalciju un vitamīniem bagātinātu sojas dzērienu)
½ glāze ogu vai 1 auglis
1 tējk. linsēklu eļļas
PUSDIENAS
Apmēram 350 g dārzeņu biezzupas
2 šķēles rupjmaizes ar humosu un dārzeņiem
LAUNAGS
Ar pupiņām, humosu un dārzeņiem pildīts lavašs
VAKARIŅAS
Voks ar tofu, dārzeņiem un pilngraudu nūdelēm
1 glāze ar kalciju un vitamīniem bagātināta sojas dzēriena
UZKODAS
3 ēdamk. riekstu
Pāris saujiņas žāvētu augļu
Vegan.LV vienas dienas ēdienkartes piemēru sagatavoja sertificēta uztura speciāliste Lota Pelkonena no Somijas vegānu asosiācijas Vegaaniliitto.