Pārdomāts augu valsts uzturs ir veselīgs un satur visas cilvēkam nepieciešamās uzturvielas. Atsakoties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, papildus būtu jāuzņem vitamīns B12 un Latvijas klimatiskajos apstākļos D vitamīns (D vitamīna uztura bagātinātājus iesaka lietot visiem Latvijas iedzīvotājiem neatkarīgi no diētas).
Pievēršoties vegāniskam uzturam, dažām uzturvielām ir vērts pievērst īpašu uzmanību. Lai nodrošinātu pietiekamu uzturvielu daudzumu organismā, it īpaši to, kuras esi pieradis uzņemt no dzīvnieku izcelsmes produktiem, noderīgi ir iegaumēt to augu valsts avotus.
- Olbaltumvielas
- Neaizvietojamās taukskābes
- Dzelzs
- Cinks
- Jods un selēns
- Kalcijs
- D vitamīns
- B12 vitamīns
OLBALTUMVIELAS
Lai gan olbaltumvielu uzņemšana bieži tiek uzskatīta par vienu no vegānisma sarežģītākajiem uzdevumiem, patiesībā tās ir viegli uzņemt pietiekamā daudzumā, īpaši, ja regulāri ēdīsi pēc iespējas dažādus augu valsts produktus. Ēdienkartē vajadzētu iekļaut dažādus olbaltumvielu avotus, lai uzturs būtu gan interesants, gan veselīgs.
Olbaltumvielas ir muskuļu un citu ķermeņa audu “ķieģeļi” un ķermenī tiek izmantotas, lai ražotu hormonus, enzīmus un hemoglobīnu. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir nozīmīga ķermeņa šūnu augšanai un labošanai, normālai muskuļu darbībai, kā arī nervu impulsu pārvadīšanai un imunitātei.
Lietojot uzturā dažādus olbaltumvielām bagātus ēdienus ar pietiekamu enerģētisko vērtību, nav pamata uztraukties par uzņemto olbaltumvielu daudzumu.
Galvenie olbaltumvielu avoti vegāniskā ēdienkartē ir:
- Pākšaugi: zirņi, pupas (cūku pupas, melnās pupas, turku zirņi un to milti u.c.), lēcas, sojas izstrādājumi (tofu, tempe, teksturētās sojas izstrādājumi, sojas piens).
- Rieksti: Indijas rieksti, mandeles, zemesrieksti, pistācijas (jāatceras, ka daži rieksti, piemēram, kastaņi un Makadāmijas rieksti nav bagāti ar olbaltumvielām, bet citi, piemēram, Brazīlijas rieksti, valrieksti, ciedru rieksti, pekanrieksti un lazdu rieksti satur vidēju daudzumu olbaltumvielu).
- Sēklas: ķirbju, saulespuķu, sezama.
- Graudaugi: kvieši, auzas, griķi, prosa, kvinoja, amarants, makaroni, maize, seitans (jāatceras, ka rīsi ir salīdzinoši trūcīgs olbaltumvielu avots).
>> Lasi vairāk par olbaltumvielām augu valsts uzturā!
NEAIZVIETOJAMĀS TAUKSKĀBES
Vegāniskam ēdienam ir augsta uzturvērtība un tas var pasargāt no vairākām dzīvesveida izraisītām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa diabēta un vairāku veidu ļaundabīgiem audzējiem. Tieši dzīvnieku tauku un holesterīna izslēgšana bieži tiek saistīta ar šīm priekšrocībām. Lai vegānisks uzturs būtu veselīgs, “sliktie” tauki ir jāaizstāj ar “labajiem” taukiem.
Polinepiesātinātās taukskābes ir nozīmīgas šūnu membrānu uzturēšanā; tās ir svarīgas prostaglandīnu ražošanā, kuri nosaka daudzus ķermeņa procesus, tajā skaitā iekaisumu ārstēšanu un asinsreci. Tauki uzturā ir svarīgi arī taukos šķīstošu vitamīnu (A, D, E un K) uzņemšanā no ēdiena un holesterīna vielmaiņas regulēšanā.
Vegānisks uzturs lielākoties ir bagāts ar dārzeņiem, augļiem, riekstiem, graudaugiem un sēklām, ar tiem omega-6 parasti tiek uzņemts pietiekamā daudzumā. Ir svarīgi pārliecināties, lai omega-3 un omega-6 taukskābes tiktu uzņemtas optimālā balansā, kas parasti nozīmē – uzņemt vairāk omega-3 un mazāk – omega-6 saturošus produktus.
Daži no produktiem ar veselīgu omega-3 un omega-6 balansu ir rapšu eļļas, kaņepju sēklas, linsēklas, čia sēklas un valrieksti. Pamēģini pagatavot kaņepju biezpienu un pienu, kādu no plašajām čia sēklu pudiņa variācijām vai ar linsēklām aizstāt receptēs olas!
Alfa-linolēnskābes (augu izcelsmes omega-3) avoti:
- eļļas (linsēklu, rapšu, kaņepju sēklu)
- linsēklas
- kaņepju sēklas
- valrieksti
- zaļie lapu dārzeņi
- graudaugi
- spirulīna
DZELZS
Dzelzs nelielās devās ķermenim ir nepieciešams asinsradei. Cilvēka ķermenis parasti satur apmēram 3-4 g dzelzs, no kura vairāk par pusi atrodams hemoglobīna (asins sarkanā pigmenta) formā. Hemoglobīns nogādā skābekli no plaušām uz audiem, dzelzs ir arī daudzu enzīmu sastāvdaļa. Dzelzs daudzums ķermenī variē galvenokārt uztura dēļ, jo asins zudumi parasti ir nelieli – lielākais dzelzs zudums parasti notiek menstruāciju laikā.
Lai dzelzs varētu uzsūkties ķermenī, ir svarīgi uzturā iekļaut ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu. Daudz C vitamīna satur krāsaini augļi un dārzeņi, piemēram, apelsīni, kāposti, zaļie lapu dārzeņi, upenes, brokoļi, mango un kivi. Tēju un kafiju nav ieteicams dzert galveno ēdienreižu laikā vai uzreiz pēc tām, jo kofeīns un teīns būtiski kavē dzelzs uzsūkšanos.
Dzelzs avoti:
- žāvēti augļi
- pilngraudu produkti
- rieksti
- zaļie lapu dārzeņi
- sēklas un pākšaugi
Citi produkti ar augstu dzelzs saturu:
- soja
- dažādi milti
- ūdenskreses
- melnā melase
- ēdamās jūraszāles
>> Lasi vairāk par dzelzi augu valsts uzturā!
CINKS
Augu izcelsmes produkti nesatur cinku lielā apjomā, tomēr visu vecumu vegāni vidēji uzņem to tikpat vai vairāk nekā nevegāni. Cinkam ir svarīga loma šūnu dalīšanās procesā, kā arī tas ir ļoti nozīmīgs grūtniecības un augšanas laikā no zīdaiņa vecuma līdz pat pilngadībai. Cinks ir svarīgs arī imunitātei, brūču dzīšanai un nervu attīstībai.
Augu izcelsmes produktos cinks ir maz sastopams, jo fitāti (fitīnskābe), ar ko ir bagāti augu izcelsmes produkti, spēcīgi aiztur cinka uzsūkšanos. Tomēr ēdienu ir iespējams pagatavot vairākos vedos, kas palīdz uzsūkties dzelzij, kā arī samazina saišu veidošanos starp fitīnskābi un cinku, tādējādi palielinot cinka pieejamību.
Lai paaugstinātu cinka uzņemšanu, vari apgrauzdēt riekstus un sēklas, izvēlēties raudzētu maizi neraudzētas vietā un dzert apelsīnu sulu. Uzkoda, kas pagatavota no humosa un pilngraudu maizes vai krekera ir lielisks cinka avots gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Cinku saturoši produkti:
- tofu
- tempe
- pākšaugi
- graudaugi
- rieksti
- sēklas
JODS UN SELĒNS
Jods un selēns ir samērā sarežģīti uzņemami minerāli. Par maz vai par daudz joda var radīt vairogdziedzera problēmas, kas saistītas ar ķermeņa enerģijas izlietojumu. Selēns samazina ļaundabīgu audzēju un sirds slimību risku, bet pārmērīgi uzņemts selēns kļūst toksisks.
Jodu var uzņemt caur uztura bagātinātājiem vai jodētu sāli. Labākais selēna uzņemšanas veids ir Brazīlijas rieksti, jo tie auguši augsnēs, kas bagātas ar selēnu. Viens Brazīlijas rieksts dienā var būt pietiekams, lai uzņemtu ieteicamo dienas selēna devu.
KALCIJS
Vegāniski kalcija avoti ir viegli pieejami sabalansētā diētā, tomēr vegāniem ir svarīgi nodrošināt dažādus kalcija uzņemšanas veidus, lai izvairītos no tā trūkuma. Drošākais un vienkāršākais veids ir iekļaut ēdienkartē ar kalciju bagātinātus produktus, piemēram, ar vitamīniem un minerālvielām bagātinātu augu dzērienu, tomēr tos nav ieteicams lietot galveno ēdienreižu laikā, jo kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos.
Kalcijs ir nepieciešams normālai augšanai un attīstībai. Tas ir visizplatītākais minerāls cilvēka ķermenī (apmēram 2% no ķermeņa masas). Kalcijs ir svarīgs veseliem un stipriem kauliem, 99% kalcija tiek uzglabāts kaulos un zobos.
Kalciju var uzņemt no dārzeņiem. Bagātīgi kalcija avoti ir, piemēram:
- ar kalciju bagātināti produkti, piemēram, auzu vai sojas piens
- zaļie lapu dārzeņi: pavasara zaļumi, lapu kāposti, brokoļi, pētersīļi (izņemot spinātus, kuros ir daudz oksalātu)
- tofu
- apelsīni
- vīģes un melnā melase
>> Lasi vairāk par kalciju augu valsts uzturā!
D VITAMĪNS
D vitamīnam ir tikpat liela nozīme kaulu veselībā kā kalcijam. Tā uzņemšanai vajag pievērst uzmanību gan tāpēc, ka D vitamīnu dabiski saturošu produktu ir pavisam maz, gan tāpēc, ka cilvēki pavada daudz laika iekštelpās un dzīvo reģionos tālu no ekvatora. Cilvēki neatkarīgi no diētas joprojām bieži cieš no D vitamīna trūkuma, īpaši ziemas laikā.
Lai uzņemtu pietiekami daudz D vitamīna, cilvēkam vajadzētu uzturēties ārtelpās saulainā dienā 15-25 minūtes.
Mākoņainās vasaras dienās un Latvijā ziemas periodā par D vitamīna uzņemšanu jārūpējas ar uztura bagātinātājiem. Piedāvājumā ir divu veidu D vitamīni – rauga izcelsmes D2 vitamīns jeb ergokalciferols, kas ir vegānisks, un D3 vitamīns, jeb holekalciferols, ko parasti iegūst no dzīvnieku izcelsmes izejvielām. Internetā ir iespējams pasūtīt arī vegānisku D3 vitamīnu, kuru ražo no ķērpjiem.
VITAMĪNS B12
Regulāra B12 uzņemšana ir ļoti svarīga. Uzticami B12 uztura bagātinātāji vai bagātināti produkti ir vajadzīgi visiem vegāniem. B12 trūkums var izraisīt nopietnas sekas, piemēram, anēmiju, nervu bojājumus, sirds slimības un grūtniecības komplikācijas.
Lai gan B12 ir augsnē mītošu mikroorganismu sastāvā, (akas vai strauta ūdenī, nemazgātos dārza augļos un dārzeņos) tas nav uzticams veids, kā to uzņemt. Arī lopkopības dzīvniekiem šis vitamīns tiek dots uztura bagātinātāju formā.
Lai izbaudītu pilnvērtīgu vegānisku uzturu:
- lieto bagātinātus produktus (rauga pārslas, augu pienus, brokastu pārslas) lai uzņemtu 3 mikrogramus vitamīna B12 katrā ēdienreizē
- lieto uztura bagātinātāju, kas satur vismaz 10 mikrogramus vitamīna B12 katru dienu
- lieto uztura bagātinātāju, kas satur vismaz 2000 mikrogramus B12 katru nedēļu