Ieskaties zem čaumalas – patiesība par olām un to ietekmi uz veselību

Olas ir viens no zināmākajiem olbaltumvielu avotiem visēdāju uzturā. Olas tiek pozicionētas kā sātīgas brokastis, neaizvietojams produkts kūku cepšanā un veselīgs olbaltumvielu avots. Tomēr zinātne pierāda, ka veselīgāks ir uzturs bez olām un to produktiem. Vegānu uzturā par to nav jāsatraucas, jo olbaltumvielas tiek iegūtas ar putniem draudzīgākām un veselībai labvēlīgākām alternatīvām.

Pastāv vairāki iemesli izslēgt olas no sava uztura. Nesenie pētījumi norāda, ka olu lietošana uzturā var izraisīt sirds slimības, diabētu un pat vēzi[1], [2]. Uztura zinātnieki aicina aplūkot pētījumu rezultātus un pārtraukt vai samazināt olu patēriņu, tādējādi uzlabojot veselību.

Olas nesatur šķiedrvielas un vairāk nekā 60% no to sastāvā esošajām kalorijām ir tauki, no kuriem liela daļa ir piesātinātie tauki[3]. Vidēja izmēra olas sastāvā ir 186 miligrami holesterīna[3]. Šis daudzums īpaši jāņem vērā tiem, kuriem ir paaugstināts holesterīna līmenis, diabēts, sirds un asinsvadu slimības, jo šiem cilvēkiem ikdienā uzņemtais holesterīna daudzums nedrīkst pārsniegt 200 miligramus[2], [4]. Holesterīns pat mazākos daudzumos nav ieteicams nevienam cilvēkam, jo ķermenis to pietiekamā daudzumā saražo pats. Viens no biežākajiem nāves cēloņiem Latvijā ir sirds un asinsvadu slimības, ko izraisa vai pastiprina augsts holesterīna līmenis. Cits iemesls izslēgt olas no ēdienkartes ir risks saindēties ar salmonellu – vienu no galvenajiem pārtikas saindēšanās cēloņiem[5].

 

Sirds slimības

Sirds slimību pētnieki ir atklājuši, ka olu lietošana uzturā paaugstina sirds un asinsvadu saslimšanas risku par 19%. Diabēta pacientiem šis risks ir daudz lielāks – 83%[2]. Jauns pētījums norāda, ka sirds slimību un insulta risku palielina olu sastāvā esošais holīns[6].

 

Diabēts

Žurnālā “Ateroskleroze” publicēts pētījums, ka liels olu patēriņš palielina diabēta risku par 68%[1]. Citā pētījumā ar 21 000 dalībniekiem atklāts, ka tiem, kuri patērē septiņas vai vairāk olas nedēļā, ir 25% lielāks risks nomirt agrāk nekā tiem, kas patērē mazāk olu. Pētījumā esošajiem dalībniekiem, kuri slimoja ar diabētu, šis risks palielinājās par 50%[7]. Zinātnieki uzsver, ka pie vainas ir olās esošais holesterīns, kas pastiprina insulīna nepietiekamību.

 

Vēzis

International Journal of Cancer ir publicējis pētījumu, ka cilvēki, kuri patērē 6 olas mēnesī, piecas reizes vairāk pakļauj sevi resnās zarnas vēzim nekā tie, kas lieto 1 olu mēnesī[8]. Šo pētījumu apstiprina Pasaules veselības organizācijas pētījums, kurā, analizējot datus no 34 valstīm, tika noskaidrots, ka, lietojot uzturā olas, paaugstinās risks saslimt ar resnās un taisnās zarnas vēzi[9].

 

Pat ne olu baltumus?

Olas ir slavens proteīnu avots. Diemžēl rietumu pasaulē cilvēki uzturā lieto vairāk proteīnu, nekā organismam nepieciešams, tādējādi palielinādami risku saslimt ar dažādām slimībām[10], [11]. Daudzi savā ēdienkartē iekļauj olu baltumus, jo domā, ka viss sliktais ir paslēpts dzeltenumā. Uztura pētnieki atgādina, ka olas dzeltenuma un baltuma ietekme uz veselību ir līdzvērtīga.

 

Kā aizstāt olas receptēs?

Kulinārijā olas visbiežāk izmanto dažādu mīklu pagatavošanā, tomēr tās var aizstāt ar citiem produktiem. Piemēram, linsēklas vai ābolu sulu var izmantot kā olu aizstājēju, lai padarītu jūsu maltīti veselīgāku. Ir iespējams pagatavot vegānisku omleti, rasolu ar melno sāli, kas piedos olas smaržu un garšu. Visi ēdieni, kas satur olas vai to produktus, ir pagatavojami, aizstājot olas ar kādu vegānisku alternatīvu.

Atteikšanās no olas saturošiem produktiem ikdienā ir veselīga izvēle. Organismā samazināsies holesterīna līmenis, tiks uzņemts mazāks piesātināto tauku un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu daudzums.

Atgādināsim par dažiem olu aizstājējiem receptēs. Viena ola ir līdzvērtīga:

•         ¼ tasei jebkura veida sablenderēta tofu;
•         ½ saspaidīta banāna;
•         ¼ tasei ābolu sulas vai biezeņa;
•         ½ tasei sojas jogurta;
•         ¼ tasei kartupeļu biezeņa;
•         1 ēdk. sasmalcinātu linsēklu ar 3 ēdk. ūdens;
•         2 ēdk. kartupeļu cietes;
•         2–3 ēdk. tomātu pastas;
•         ¼ tasei sasmalciātu auzu pārslu;
•         2–3 ēdk. rīvmaizes;
•         2–3 ēdk. miltu.

 

Atsauces uz  pētījumiem:

1. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229:524-530.

2. Spence JD, Jenkins DJ, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010;26:336-339.

3. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964. Accessed August 2, 2013.

4. U.S. Department of Agriculture. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010DGACReport.htm. Accessed November 13, 2013.

5. De Reu K, Grijspeerdt K, Messens W, et al. Eggshell factors influencing eggshell penetration and whole egg contamination by different bacteria, including salmonella enteritidis. Int J Food Microbiol. 2006;112:253-260.

6. Tang WHW, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. N Engl J Med. 2013;368:1575- 1584.

7. Djoussé L, Gaziano JM. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87:964-969.

8. Iscovich JM, L’Abbe KA, Castelleto R, et al. Colon cancer in Argentina. I: risk from intake of dietary items. Int J Cancer. 1992;51:851-857.

9. Zhang J, Zhao Z, Berkel HJ. Egg consumption and mortality from colon and rectal cancers: an ecological study. Nutr Cancer. 2003;46:158-165.

10. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, et al. Effect of low-carbohydrate highprotein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. Am J Kidney Dis. 2002;40:265-274.

11. Fontana L, Klein S, Holloszy JO. Long-term low-protein, low-calorie diet and endurance exercise modulate metabolic factors associated with cancer risk. Am J Clin Nutr. 2006;84:1456-1462.