Publicēts žurnāla “Latvijas Ārsts” 2012. gada janvāra numurā.
Lai arī raksta ievads ir apcerīgs un daži apgalvojumi ir balstīti uz vispārējiem priekštatiem par vegāniem, tomēr turpmākais teksts ir objektīvs un ļoti specifisks izklāsts par neaizstājamo aminoskābju daudzumu un attiecību vegāniska uztura produktos; ir izanalizētas dažādas produktu kombinācijas, kā ikdienā iespējams iegūt pilnvērtīgas olbaltumvielas. Kaut arī rakstā aplūkoti dažādi specifiski problēmjautājumi un skaitļi, jebkurš lasītājs noteikti var saprast galveno domu un secinājumus, ka ir jāseko līdzi uzturam un jāievēro uztura “zelta likums” – ēst dažādi. Katram vegānam būtu vēlams izlasīt šo rakstu, lai veidotu izpratni par uzturu un īstenotu rakstā minētos faktus un padomus ikdienā.
Īsumā
Rakstā izvērtēts vegānu uztura augu produktu esenciālo aminoskābju saturs un attiecības atsevišķos produktos. Dotas tabulas ar produktu svara kombinācijām pilnvērtīga olbaltuma iegūšanai ikdienā.
Autori:
Zigurds Zariņš, Dr. med., docents, diētas ārsts, RSU Sporta, uztura un pedagoģijas katera.
Dace Garsila, uztura zinātņu bakalaure.
Vegāni ir cilvēki, kas neēd nekādus dzīvnieku produktus, pat ne medu. Pamatojums ir filozofisks un emocionāls, bet ne zinātnisks. Vegānu uztura ideja ir nākusi no Indijas, pašlaik visvairāk vegānu esot Anglijā. Vairākums angļu vegānu ir vidusslāņa cilvēki ar augstāko izglītību [1.]. Daudzi vegāni ir kādas reliģijas piekritēji, filozofiski apceroši, nesmēķē, nelieto alkoholiskos dzērienus, vairāk uzturas brīvā dabā.
Latvijā vegānu pašlaik ir maz, bet ir iespaids, ka to skaits aug. Tie ir atsevišķi cilvēki vai ģimenes, kas pulcējas domubiedru grupās. Man nav zināmas lielākas to apvienības, nedz arī to aptuvenais skaits Latvijā.
Vegānu uzturā ir iespējams olbaltumu trūkums, sevišķi maziem bērniem, jo augos olbaltumu ir maz un jāapēd apjomīgs produktu daudzums, kas bērnam var būt par grūtu, lai iegūtu vajadzīgo palielināto olbaltumu daudzumu. Ir iespējams B12 vitamīna trūkums, jo to satur vienīgi dzīvnieku produkti. B12 vitamīnu rada arī resnās zarnas mikroflora, bet tas no resnās zarnas neuzsūcas, taču, ja ir kaut neliels atvilnis uz tievo zarnu lejasdaļu, tad tur B12 vitamīns uzsūcas. Vegānu organismā varētu būt pamaz kalcija un dzelzs, jo no augu produktiem tie grūtāk uzsūcas. Arī joda un cinka vairāk ir dzīvnieku nekā augu produktos.
Labā ziņa par vegāniem – to uzturā ir vairāk kālija, mazāk nātrija un vairāk balastvielu (šķiedrvielu) nekā visēdāju uzturā. Augos nav holesterīna, cilvēkam nepieciešamo holesterīnu organisms veido pats. Ar vegānu uzturu ir grūti uzņemt lielus kcal daudzumus, t.i., mazākas iespējas pārēsties un aptaukoties. Vegānu uzturā ir iespējams olbaltumu trūkums gan kvalitātes, gan kvantitātes ziņā.
Vērtīgāki ir olbaltumi, kuros ir visas neaizstājamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, t.i., triptofāns 6 mg/g olbaltuma, treonīns – 23, izoleicīns – 30, leicīns – 59, lizīns – 45, sēru saturošās – metionīns + cisteīns – 22, aromātiskās – fenilalanīns + tirozīns – 38, valīns 39 mg/g olbaltuma. tādi ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumu produkti. (2., 6.)
Joprojām zinātnieku vidū nav vienprātības par galīgo aminoskābju daudzumu pilnvērtīgā olbaltumā, tāpēc pašreiz ieteiktās un 1985. gada devas salīdzinātas 1. tabulā.
| Aminoskābe olbaltumā | Pašreizējā ieteicamā deva | 1985. gadā ieteiktās devas | ||
|---|---|---|---|---|
| mg/g olbaltumā | mg/kg dienā | mg/g olbaltumā | mg/kg dienā | |
| Histidīns | 10 | 15 | 8-12 | 15 |
| Izoleicīns | 20 | 30 | 10 | 15 |
| Leicīns | 39 | 59 | 14 | 21 |
| Lizīns | 30 | 45 | 12 | 18 |
| Metionīns + cisteīns | 15 | 22 | 13 | 20 |
| Metionīns | 10 | 16 | - | - |
| Cisteīns | 4 | 6 | - | - |
| Fenilalanīns + tirozīns | 25 | 38 | 14 | 21 |
| Treonīns | 15 | 23 | 7 | 11 |
| Triptofāns | 4 | 6 | 3.5 | 5 |
| Valīns | 26 | 39 | 10 | 15 |
| Kopējais neaizstājamo aminoskābju daudzums | 184 | 277 | 93.5 | 141 |
Olbaltumu bioloģiskā vērtība rāda, cik gramu ķermeņa olbaltumu var veidoties no 100 gramiem ar uzturu uzņemto olbaltumu. To nosaka neaizstājamo aminoskābju daudzums un to savstarpējās attiecības uztura olbaltumā. Šajā ziņā augu izcelsmes olbaltumi ir mazvērtīgāki par dzīvnieku izcelsmes olbaltumiem. Taču, tā kā olbaltumi gremošanas traktā sadalās līdz aminoskābēm, tās uzsūcas un organismā (galvenokārt aknās) no aminoskābēm veidojas jauni, organismam specifiski olbaltumi, tad šajā ziņā nav atšķirības, vai aminoskābes uzņemtas ar augu vai dzīvnieku izcelsmes produktiem (3., 4.). Ņemot vērā, ka visas deviņas esenciālās jeb neaizstājamās aminoskābes (leicīns, izoleicīns, valīns, lizīns, treonīns, triptofāns, metionīns, fenilalanīns un histidīns) nepieciešamajā daudzumā ir jāuzņem dienas vai divu dienu laikā (5.), tad jautājums par pilnvērtīgu olbaltuma sabalansēšanu kļūst vieglāk atrisināms, jo nav jānodrošina vajadzīgā aminoskābju kombinācija vienas ēdienreizes laikā.
Pašlaik 0,66 g olbaltumu uz 1 kg ķermeņa masas dienā tiek pieņemta par vidējo devu veseliem pieaugušajiem, kas ietver 0,18 g neaizstājamo aminoskābju uz 1 kg ķermeņa masas dienā un 0,48 g aizstājamo aminoskābju uz 1 kg ķermeņa masas dienā, lai veseliem pieaugušajiem cilvēkiem saglabātu homeostāzi slāpekļa vielmaiņā (6.). Bet kā drošu olbaltumu devu iesaka 0,83 g uz 1 kg ķermeņa masas dienā, kas apmierinātu 97,5% vajadzību pēc olbaltumiem veseliem pieaugušajiem (6.). Jaunās ieteiktās devas ir par apmēram 10% lielākas nekā 1985. gadā ieteiktās devas. Skat. 2. tabulu.
[table “” not found /]Taču, ņemot vērā, ka tiek sagremoti tikai aptuveni 85% ar vegānu uzturu uzņemto augu olbaltumu (7.), vegāniem jāpalielina olbaltumu devas norma. Lai uzņemtu proteīnu daudzumu no augiem, kas būtu līdzvērtīgs gandrīz 100% sagremojamo dzīvnieku izcelsmes proteīnu, uzņemamo olbaltumu norma vegāniem jāpalielina par 1,18 reizēm, tādējādi iegūstot aptuveni 1 g olbaltumu uz 1 kg ķermeņa masas dienā. Dažādos ēdienos esošo olbaltumu sagremojamība var būtiski atšķirties. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumi lielākoties ir visvieglāk sagremojami un absorbējami (vairāk nekā 90%). Pākšaugu olbaltumi tiek sagremoti mazāk – ap 80–90%. Graudaugos un pārējos augu produktos esošo olbaltumu sagremojamība variē lielākoties 70–90% robežās. Vārīšana, tvaicēšana, sautēšana palielina olbaltumu sagremojamību, bet sausā karsēšana to samazina.
Balastvielām bagātos produktos esošo olbaltumu sagremošanu var apgrūtināt vairāki iemesli:
- balastvielas kavē proteolītisko enzīmu darbību, līdz ar to kavējot olbaltumu sašķelšanu;
- paātrina uztura pārvietošanos pa zarnu lūmenu, tādējādi samazinās kontakta laiks ar zarnu epitēliju (9.).
Ņemot vērā šos faktorus, vegāniem ar augu izcelsmes produktiem jāuzņem vairāk olbaltumus saturošu augu produktu nekā visēdājiem.
Graudaugu produktu olbaltumu izvērtējums
Graudaugos un makaronos ir ļoti maz aminoskābes lizīna. Vienīgais izņēmums – griķi, kuros nav lizīna trūkuma, bet ir ne liels valīna trūkums, ko var viegli aizstāt ar citiem graudaugiem, pupām, riekstiem, sēklām un kartupeļiem.
Pākšaugi ir viens no galvenajiem augu izcelsmes lizīna avotiem, taču to pagatavošana ikdienas uzturā prasa diezgan daudz laika, jo tie ir gan jāizmērcē, gan arī vārīšanas process ir diezgan ilgs. tāpēc tika izvērtēta arī alternatīva lizīna ieguvei.
Gandrīz visos riekstos, tāpat kā graudaugu produktos, ir par maz lizīna, ko var uzņemt galvenokārt ar pākšaugiem, kartupeļiem un dažiem dārzeņiem. Makadamijas riekstos trūkst arī sēru saturošo aminoskābju. (Skat. 3. un 4. tabulu.)
[table “” not found /][table “” not found /]
Izvērtējot aminoskābju daudzumu dažādos maizes veidos, tika secināts, ka rudzu maizē netrūkst nevienas aminoskābes, savukārt kviešu maizē vairāku aminoskābju ir par maz.
Sojā visas aminoskābes ir ievērojami palielinātā daudzumā, salīdzinot ar standarta pilnvērtīgiem olbaltumiem. taču no pārstrādātu sojas pupu produktiem sojas pupām līdzvērtīgs produkts paliek tikai teksturētā soja jeb, kā vegāni nereti mēdz teikt, – sojas gaļa. Savukārt sojas pienā aminoskābju atlikumi ir mazi un vairāku aminoskābju (leicīna, lizīna, sēru saturošo aminoskābju un valīna) pat trūkst. Vegāni nereti kā olbaltumu avotu izvēlas tofu – sojas biezpienu vai sieru –, kā arī tempi (tempeh), taču šie produkti ne visur latvijā ir pieejami, it īpaši tempe (2.). Gan tofu, gan tempē ir ļoti maz sēru saturošo aminoskābju, tāpēc šie produkti jāpapildina ar citiem produktiem. (5. tabula.)
[table “” not found /]Lai gan uz 1 gramu olbaltuma gan tofu, gan tempē sēru saturošo aminoskābju (SSAS) daudzums ir ļoti neliels, tomēr šajos produktos olbaltumu daudzums ir krietni ievērojams, tāpēc uz produkta 100 gramiem ir vajadzīgs ievērojams daudzums SSAS. Savukārt daudz SSAS ir vairākumā graudaugu produktu, kuros lielākoties ir pārāk maz lizīna, kura nav īpaši daudz arī sojas produktos. Tajos lizīnam ir pavisam nelieli pārpalikumi vai pat iztrūkums – kombinējot sojas produktus ar vairākumu graudaugu, klāt tik un tā vēl vajadzīgs kāds ar lizīnu bagāts produkts, piemēram, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, linsēklas. No graudaugiem izņēmumi ir auzas un griķi, jo auzās ir neliels lizīna trūkums, ko tempe un tofu spēj kompensēt, bet griķos netrūkst lizīna, toties trūkst valīna, ko kompensē tempe un tofu. Viegls veids, kā papildināt tempes un tofu olbaltumu, ir pievienot 10% saulespuķu sēklu, ķirbju sēklu vai linsēklu. Savukārt visgrūtāk kompensēt sojas piena aminoskābju iztrūkumu ar vienu konkrētu produktu.
Sojas pupas atšķiras no citiem pākšaugiem, jo satur augstu olbaltumu un tauku daudzumu attiecībā pret ogļhidrātu daudzumu, bet citi pākšaugi satur vairāk ogļhidrātu attiecībā pret olbaltumiem. tāpēc olbaltumi no sojas pupām tiek vairāk absorbēti un izmantoti (80–90%). Ņemot vērā, ka balastvielas kavē olbaltumu uzsūkšanos, palielinās tādu produktu kā tofu un sojas piens olbaltumu vērtība, jo tajos praktiski nav balastvielu (2.).
No aplūkotajiem datiem izriet arī daudzveidīga uztura nozīmīgums. Nav viegli sasniegt vēlamo aminoskābju daudzumu un attiecību bez pākšaugiem vai riekstiem, sēklām, tāpēc vegāniem noteikti vajadzētu iekļaut pākšaugus ikdienas uzturā. Turklāt Latvijā pākšaugu variācijas ir plašas – tiek audzēti dažādi pupiņu, zirņu un lēcu veidi. Arvien vairāk tirgū ienāk arī dažādi vegānu produkti, kā produkti no sojas pupām – sākot ar teksturēto soju, beidzot ar sojas desiņām, sojas majonēzi, tempi, sojas jogurtu u.c. Latvijas veikalos jau sen pieejams zemesriekstu sviests, bet specializētajos vegānu veikalos un plašāka sortimenta veikalos arvien vairāk sāk parādīties arī dažādu veidu riekstu un sēklu sviesti – piemēram, sezama un mandeļu sviests.
Nereti cilvēki uzskata, ka vegānu uzturs ir lētāks un tiks ietaupīti līdzekļi. Bet tad jārēķinās ar lielāku laika un darba ieguldījumu, lai uzturs atbilstu sabalansēta uztura standartiem. Turklāt ēdienkartes papildināšanai un dažādošanai gribēsies izmēģināt arī mazāk pazīstamos vegānu produktus (piemēram, iepriekš minētos sojas produktus u.tml.), kas nereti nav nemaz tik lēti, tāpēc nevar noteikti apgalvot, ka vegānu uzturs ir lētāks nekā visēdāju uzturs.
Šajā rakstā netika iekļauti dzīvnieku izcelsmes produkti, bet visos pētītajos un izvērtētajos dzīvnieku izcelsmes produktos konstatēti pilnvērtīgi olbaltumi, turklāt gandrīz visiem produktiem ir arī ievērojami aminoskābju atlikumi. Salīdzinājumam tika iekļauts arī cilvēka piens, ko zīdainis saņem kā pirmo uzturu, kas ir optimāls tāaugšanas un attīstības startam. Cilvēka pienam nav aminoskābju trūkuma un arī pārpalikumu ir maz, līdz ar to var secināt, ka mātes piens olbaltumu ziņā ir vistuvāk standarta noteiktajam (2.).
Kopsavilkums un secinājumi
Vispār ņemot – kombinējot dažādus augu produktus, var iegūt pilnvērtīgus olbaltumus. Bet vairākumā augu ir daudz ūdens un attiecīgi maz olbaltumu. Tāpēc nākas uzņemt ēdienu lielos apjomos, un vienmēr pastāv šaubas, vai bērni vegāni var apēst tik apjomīgu produktu daudzumu, lai nodrošinātu savai augšanai un attīstībai nepieciešamo paaugstināto olbaltumu daudzumu.
Šajā rakstā aplūkota pilnvērtīgu olbaltumu iegūšanas iespēja tikai no augu produktiem. Vēl zinātnieku prātus nodarbina domas, vai vegāniem pietiek garo ω3 saimes taukskābju, d vitamīna, kalcija, dzelzs un cinka. Noteikti vairākumam vegānu trūkst B12 vitamīna, bet dažiem to nodrošina atvilnis no resnās zarnas uz tievo zarnu lejasdaļu. Tad var uzsūkties tas B12 vitamīns, ko rada resnās zarnas mikroflora. Pozitīvais – vegānu uzturā ir mazāks kcal, tauku un sāls daudzums, vairāk balastvielu, ogļhidrātu un ūdenī šķīstošo vitamīnu.
Vegāniem ir iespējams nodrošināt uzturā pilnvērtīgus olbaltumus vajadzīgā daudzumā.
Ieteicams pākšaugus uzņemt regulāri ikdienas maltītēs, jo bez tiem grūti nodrošināt pilnvērtīgus olbaltumus optimālā daudzumā.
Katram vegānam kritiski jānovērtē savas iespējas uzņemt pilnvērtīgus olbaltumus ar augu izcelsmes produktiem, izvērtējot iespējamo kaitējumu no dzīvnieku valsts produktiem, salīdzinot ar risku, kas var rasties, nesaņemot pilnvērtīgus olbaltumus.
Literatūra
1. Sanders T.A.B. Vegetarianism: dietetic and medical aspects. Journal of Plant Foods, 1983, 5, 3–14.
2. USDA’s National Nutrient database for Standard Reference. [atsauce 05.04.2010.]
Pieejams internetā: http://www.ars.usda.gov/services/docs.htm?docid=8964.
3. Zariņš Z., Neimane L. Uztura mācība. Rīga, LU apgāds, 2009, 415.
4. Shils M.E., Shike M. Modern nutrition in health and disease. Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 2069.
5. Weisenthal d. B. Shattering the Myth of Protein. Vegetarian times, 1995, 03, 66–74.
6. Report of a joint WHO/FAO/ UNU expert Consultation. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Geneva: WHO Press, 2007, 265.
7. Fao Corporate document repository. energy and protein requirements [atsauce 09.05.2010.]
Pieejams internetā: http://www.fao.org/doCReP/003/aa040e/aa040e08.htm#ch7.3
8. Ellie W., Frances S.S. Nutrition: Concepts and Controversies. Belmont: Thomson Wadsworth, 2007. 595. lpp.
9. Fao Corporate document repository. Protein digestibility and absorption: effects of fibre, and the extent of individual variation. [atsauce 09.05.2010.] Pieejams internetā http://www.fao.org/doCReP/MeetiNG/004/M2836e/M2836e00.HTM
10. Dace Garsila. Pilnvērtīgu olbaltumu nodrošinājums vegānu uzturā. Bakalaura darbs, RSU, 2010.
11. Report of a joint WHo/Fao/ UNU expert Consultation. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Geneva: WHO Press, 2007, 265.
Publicēts žurnāla “Latvijas Ārsts” 2012. gada janvāra numurā.
2 domas par “Olbaltumi vegānu uzturā”
Nu baigā matemātika. Kādas divas nedēļas lietoju tādu tūli kā cronometer.com un konstatēju, ka pat ēdot tikai svaigus, termiski neapstrādātus produktus, i olbaltumvielas, i taukus sanāca uzņemt pietiekamā daudzuma. Pēc tam cronometrs tika veiksmīgi aizmirsts un satraukums par to, vai tik man kaut kā netrūkst pazuda. Jā, pa lielam viss ir reducējams uz “dažāds, krāsains uzturs”
Man arī liekas, ka tas satraukums (ka būs jārēķina, rūpīgi jāsastāda un jāievēro strikta ēdienkarte utt) ir pārspīlēts, nebrībītos, ka to vairāk saka tie, kas paši nemaz negrasās pāriet uz vegānu uzturu.
Komentāri ir slēgti