Iespējams olbaltumvielu trūkums bieži vien ir liels uztraukuma avots jebkuram, kurš apsver vegānisku uzturu. Tās patiešām ir svarīgas: nepieciešamas muskuļiem, kauliem, hormoniem, gremošanas enzīmiem, barības vielu uzņemšanai un visu veidu šūnu atjaunošanai. Tāpēc uzzināt par olbaltumvielu avotiem un ieteikumiem vegāniem var būt noderīgi.
Olbaltumvielas un aminoskābes
Pārtikā un cilvēka ķermenī esošās olbaltumvielas sastāv no 20 aminoskābēm. Mēs spējam sintezēt 11 no tām, ja uzturā uzņemam pietiekami daudz slāpekļa (slāpeklis ir katras aminoskābes sastāvā).
Pārējās 9 aminoskābes jeb tā sauktās neaizstājamās aminoskābes (NA) jāiegūst no ēdiena, jo nespējam tās sintezēt. Tātad mūsu vajadzība pēc olbaltumvielām patiesībā ir vajadzība pēc šīm deviņām NA un pietiekami daudz slāpekļa, lai saražotu atlikušās vienpadsmit.
Katra augu sastāvā esoša olbaltumviela satur visas deviņas NA, taču viena vai divas no tām gandrīz vienmēr ir zemākā daudzumā (izņēmums ir sojas olbaltumvielas). Rezultātā, aminoskābju saturs augos ir mazāk atbilstošs cilvēka olbaltumvielu vajadzībām.
Kādreiz uztura speciālisti uzskatīja, ka atbilde uz šo jautājumu ir olbaltumvielu apvienošana no vairākiem augu pārtikas produktiem. Tā kā graudaugiem un pupiņām ir komplimentāras vājās un stiprās puses NA saturā, ēdot abus kopā izveidojas “pilnvērtīgs” aminoskābju modelis — tāds, kas atdarina cilvēka ķermenī esošo olbaltumvielu modeli.
Rūpīga olbaltumvielu kombinēšana ir izrādījusies nevajadzīga, jo ķermenis uzkrāj rezerves aminoskābes no vairākiem avotiem vēlākai izmantošanai. Tavs ķermenis pats spēj “pilnveidot” nepieciešamos aminoskābju modeļus, izmantojot no pārtikas iegūtās aminoskābes.1 Pētījumi arī liecina, ka vienā ēdienreizē uzņemtās olbaltumvielas spēj savienoties ar olbaltumvielām, kuras uzņemtas vēlāk tajā pašā dienā.
Olbaltumvielu kombinēšana mūsdienās tiek uzskatīta par novecojušu ideju, kas nav aktuāla vegānu un veģetāriešu uzturā.
Olbaltumvielu trūkums
Kaut gan mūsdienās vegāniem nav sastopams olbaltumvielu deficīts, tas nenozīmē, ka visi vegāni uzņem optimālo olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielu trūkums var negatīvi ietekmēt veselību, piemēram, vājinot kaulus un muskuļus.2,3
Vegāni, kuri neuzņem pietiekami daudz kaloriju vai neēd pākšaugus, riskē nesaņemt gana daudz olbaltumvielu. Protams, arī ātrās ēdināšanas cienītājiem var pietrūkt olbaltumvielu (vegānisks saldējums un čipsi nav īpaši bagāti ar tām).
Pākšaugu nozīme
Pākšaugi ir svarīgi vegānu ēdienkartei, jo tie ir labākie lizīna (NA) augu izcelsmes avoti. Ja visas olbaltumvielas iegūtu tikai no graudaugiem, varētu sasniegt ieteikto olbaltumvielu dienas devu, bet tik un tā nesaņemt pietiekami daudz lizīna.
Piemēram, sieviete vegāne varētu iegūt dienišķo olbaltumvielu devu, apēdot 10 tases* brūno rīsu, bet būtu nepieciešamas 14 tases (apmēram 2800 kaloriju), lai apmierinātu ķermeņa vajadzību pēc lizīna.
Salīdzinājumam: ķermenim nepieciešamās olbaltumvielas un lizīnu varētu iegūt, apēdot 4 tases brūno rīsu un 2 tases melno pupiņu (apmēram 1200 kaloriju). Tātad jā, ir iespējams iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un lizīna bez pākšaugiem, bet tas nav pārāk praktiski.
Lielākā daļa vegānu var uzņemt pietiekami daudz lizīna, ēdot 2 porcijas pākšaugu dienā, bet 3 porcijas ir drošāka izvēle. Šādi izskatās pākšaugu porcija:
½ tases vārītu, kaltētu pupiņu vai lēcu
½ tases tofu vai tempes
60-85 g sojas izcelsmes gaļas alternatīvas
1 glāze sojas vai zirņu piena (citu augu pienā ir pārāk maz olbaltumvielu, ja tās nav pievienotas papildus)
¼ tases zemesriekstu
2 ēdamk. zemesriekstu sviesta
Cilvēkiem, kuriem pākšaugu ēšana sagādā grūtības un kuri kāda iemesla dēļ nespēj sasniegt šīs trīs porcijas, ir pieejami citi lizīnu bagātīgi saturoši pārtikas produkti. Kaut gan kvinojā un amarantā nav tik daudz lizīna un olbaltumvielu kā pākšaugos, tie ir labāka alternatīva par graudaugiem.
Porciju pākšaugu var aizstāt ar tasi kvinojas vai amaranta. Līdzīgi, pākšaugu porciju arī varētu aizstāt ar ¼ tases pistāciju vai ½ tases Indijas riekstu. Tātad apēst 3 porcijas lizīna bagātu produktu ir pavisam vienkārši, pat ja tev negaršo pupiņas. Ar zemesriekstu sviestu uz tostermaizes brokastīs, humosa vrapu pusdienās un kvinojas porciju vakariņās pilnīgi pietiek.
Vegāniem nepieciešamās olbaltumvielas
Vegāniem, iespējams, nepieciešams mazliet vairāk olbaltumvielu, jo augos atrodamās olbaltumvielas ir grūtāk sagremojamas nekā dzīvnieku valsts izcelsmes olbaltumvielas. Atšķirība gan ir niecīga, jo, balstoties uz aktuālajiem ieteicamā uztura rādītājiem, visēdājam, kurš sver 64 kg, nepieciešami 54 g olbaltumvielu, bet vegānam – 60 g.
Situāciju sarežģī fakts, ka daži eksperti uzskata, ka pašreizējais rekomendētais daudzums ir pārāk zems.4 Pašlaik Pasaules Veselības organizācijas ieteiktais olbaltumvielu daudzums ir mazliet augstāks par ASV Lauksaimniecības departamenta norādīto.5
Kaut gan šī joma nav pilnībā izpētīta, tev nav skrupulozi jāseko līdzi olbaltumvielām uzturā. Ievērojot ieteikumus raksta beigās, tev nebūs jāraizējas par ķermeņa nodrošināšanu ar olbaltumvielām.
Olbaltumvielas dzīves gaitā
Par spīti tam, ka jaundzimušo uzturs sastāv tikai no apmēram 6% olbaltumvielu, viņi ir spējīgi ātri attīstīties, jo uzņem ļoti daudz kaloriju attiecībā pret auguma apmēriem.
Pieaugušajiem ir nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums attiecībā pret uzņemto kaloriju skaitu. Vegānisks uzturs parasti nodrošina no 10% līdz 14% olbaltumvielu vai apmēram no 25 g līdz 35 g olbaltumvielu uz 1000 kalorijām6, kas ir pietiekami lielākajai daļai cilvēku, ēdot pienācīgu kaloriju daudzumu.
Daudzi eksperti uzskata, ka vecākiem cilvēkiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu.7,8 Ņemot vērā, ka kaloriju skaits sarūk ar vecumu, dažiem vecāka gadu gājuma cilvēkiem dažkārt nepieciešamas īpaši olbaltumvielām bagātas diētas. Par šo tēmu vēl joprojām tiek diskutēts, bet sarkopēnija jeb muskuļu masas zudums ir nopietns veselības jautājums vecākiem cilvēkiem, tātad, mazliet palielinot olbaltumvielu daudzumu, tiek pasargāti gan kauli, gan muskuļi. Dažu graudaugu aizstāšana ar pākšaugiem un dārzeņu ēšana augļu vietā ir veidi kā palielināt uzņemtās olbaltumvielas, nepalielinot kaloriju daudzumu.
Cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, arī nepieciešams olbaltumvielām bagātināts uzturs. Ēdot mazliet vairāk olbaltumvielu, parasti uzlabojas sāta sajūta un ķermenis tiek pasargāts no muskuļu zuduma svara krišanās laikā.
Kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu ar augu valsts uzturu
Tas ir vienkārši:
1. Uzņem pietiekami daudz kaloriju.
2. Ēd plašu augu pārtikas produktu klāstu, ieskaitot vismaz 3 porcijas pākšaugu dienā.
3. Ja samazini uzņemto kaloriju daudzumu vai esi vecāks par 60 gadiem, iekļauj ēdienkartē vēl vienu vai divas porcijas pākšaugu, lai papildinātu uzturu ar olbaltumvielām. Apsver kādu sojas produktu lietošanu, jo tie ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām.
* Tase — galvenokārt ASV izmantota mērvienība, kas atbilst 240 ml šķidruma. Beramiem produktiem apmēri atšķiras. Mērvienību tabula atrodama šeit.
Atsauces:
- Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S.
- Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009.
- Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2013:1-11.
- Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010;13:52-7.
- World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Technical Series 935, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, United Nations University, 2007, Geneva.
- Mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2010.
- Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc 2009;57:1073-9.
- Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:86-90.
Raksta autore: Virginia Messina. Oriģināls: TheVeganRD.com. Tulkoja Hanna Paškevica.