Uzsākot vegānisku dzīvesveidu, var rasties apjukums. Atsakoties no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir skaidrs, ko uz šķīvja vairs neliksim, bet ko liksim tā vietā? Arī vegāniska diēta ir jāplāno, tai ir jābūt sabalansētai, lai tiktu uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas. Uzzini vairāk par produktu grupām, kuras uztura speciāliste Inese Liepiņa iesaka regulāri iekļaut uzturā!
Pilngraudu produkti
Sniedz vienmērīgu enerģiju, neradot krasas cukura svārstības asinīs. Satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, kā arī šķiedrvielas. Pilngraudu produkti ir, piemēram, griķi, grūbas, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un maize, rudzu maize.
Pākšaugi
Labs olbaltumvielu avots, satur šķiedrvielas un dažādus vitamīnus un minerālvielas. Pākšaugi ir teicams folskābes, dzelzs, fosfora un cinka avots. Pākšaugi satur arī bioloģiski aktīvas vielas lignānus, kuru lietošana samazina onkoloģisko slimību risku, kā arī sirds un asinsvadu slimību risku. Olbaltumvielas, šķiedrvielas un saliktie ogļhidrāti sniedz sāta sajūtu un vienmērīgu enerģiju vairāku stundu garumā.
Izvēlies dažādus pākšaugus – pupiņas, zirņus, lēcas. Tos var ēst ne tikai novārītus, no tiem var pagatavot arī dažādus plāceņus, falafelu, humosu, apcept cepeškrāsnī.
Dārzeņi
Šķiet, nevienam nav noslēpums, ka tieši dārzeņi ir labs vitamīnu un minerālvielu avots un lielākā daļa dārzeņu satur maz kaloriju. Liec uz sķīvja zaļo lapu dārzeņus, lai uzņemtu antioksidantus, kalciju, A un K vitamīnu. Tajos ir arī bioloģiski aktīvas vielas, piemēram, kvercitīni, kuriem piemīt pretiekaisuma iedarbība; tiek pētīta arī šo savienojumu spēja samazināt vēža risku. Izvēlies dažādas saknes, lai uzņemtu saliktos ogļhidrātus, šķiedrvielas, A un C vitamīnu. Tā kā sakņaugiem ir bieza miza, tajos ilgāk saglabājas vērtīgās uzturvielas, līdz ar to, ēdot sakņaugus, arī ziemā var uzņemt minerālvielas un vitamīnus. Labāk izvēlies negrieztas un nemizotas saknes. Kā arī katru dienu izvēlies dažādu krāsu dārzeņus, lai uzņemtu dažādus vitamīnus un bioloģiski aktīvās vielas.
Augļi, ogas
Arī augļi un ogas ir ļoti labs vitamīnu avots. Jāpiebilst, ka tieši ogas (it īpaši savvaļā augošas) satur ļoti daudz antioksidantu, piemēram, meža mellenes satur antioksidantus, kas samazina iekaisuma procesus organismā. Jāņem vērā, ka augļi satur cukuru, tomēr tie noteikti būs labāka izvēle par balto cukuru vai saldumiem, jo “nāk komplektā” ar šķiedrvielām, ūdeni un vērtīgajām uzturvielām.
Svarīgi atcerēties!
Izvēloties dārzeņus, augļus un ogas, priekšroku dod vietējiem un sezonāliem produktiem. Šādi uzņemsi vairāk organismam vajadzīgu vielu, kā arī tā būs videi draudzīgāka izvēle. Ziemas sezonā izvēlies saldētas ogas, dārzeņus, jo tieši saldētiem produktiem vitamīnu zudums ir vismazākais.
Ja augļus un dārzeņus iegādājies lielveikalā vai nav zināma to izcelsme, izvēlies tos, kurus var nomizot. Pirms ēšanas tos kārtīgi nomazgā (pat tad, ja pēc tam mizosi), tad nomizo, lai samazinātu dažādu nevajadzīgu vielu (piemēram, pesticīdu) uzņemšanu.
Rieksti, sēklas
Satur nepiesātinātās taukskābes, kas organismā piedalās bioloģisko struktūru un šūnu membrānu veidošanā, uzlabo lipīdu profilu asinīs. Rieksti satur arī magniju, dzelzi, selēnu un taukos šķīstošos vitamīnus. Sēklas, īpaši linsēklas, čia un kaņepju sēklas, ieteicams regulāri iekļaut uzturā, lai uzņemtu neaizstājamās omega-3 taukskābes. Rieksti un sēklas satur arī olbaltumvielas, tomēr tas nav ieteicams kā galvenais olbaltumvielu avots, jo satur arī daudz tauku un kaloriju.
Augu eļļas
Lietojot uzturā augu valsts produktus, uzņemtais tauku daudzums var būt ļoti neliels, jo vairums šo produktu satur maz tauku. Tāpēc ir ieteicams pievērst uzmanību tam, vai tiek uzņemts pietiekami daudz tauku. Pievieno augu eļļas salātiem, lieto cepšanai vai pielej ēdamkaroti olīveļļas gatavam ēdienam (piemēram, sautējumiem, sacepumiem utt.).
Ko vēl vērts atcerēties!
- Atceries! B12 vitamīns ir jāuzņem uztura bagātinātāja vai bagātinātu produktu veidā, jo citā pārtikā tā daudzums var ļoti atšķirties atkarībā no augsnes, tāpēc paļauties uz to, ka nemazgātos dārzeņos ir pietiekami daudz B12 vitamīna, nevajadzētu.
- Tāpat kā visēdājiem, arī vegāniem ziemas laikā ir jāuzņem D vitamīns. (D vitamīna līmenim ir jāseko līdzi, nododot analīzes, un jālieto tas tikai tad, ja tā līmenis asinīs ir pazemināts.)
- Seko līdzi uzņemtajam kalcija, dzelzs, selēna un cinka daudzumam. Šīs ir tās uzturvielas, kuras tiek uzņemtas nepietiekami, neizplānojot vegānisku uzturu.
Raksta autore ir uztura speciāliste Inese Liepiņa. Seko viņai Instagramā vai lasi vairāk par uzturu viņas Facebook lapā!